Формы и содержание самостоятельных занятий

 

Режим III. Зона напряженной  тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный  режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании  не хватает воздуха на вдохе, исчезла  легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС  сразу после бега 27-29, через 1 мин 23-26 ударов за 10 сек.

 

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях  по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через 1 мин 27-29 ударов за 10 сек.

 

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов  на средние и длинные дистанции  для любителей оздоровительного бега подходят только три.

 

1. Легкий равномерный бег  от 20 до 30 мин при пульсе 120- 130 ударов  в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

 

2. Длительный равномерный  бег по относительно ровной  трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется  для развития и поддерживания  общей выносливости.

 

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин  1-2 раза в неделю. Применяется  для развития выносливости только  хорошо подготовленными бегунами.

 

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей  нагрузке, предотвратить травмы.

 

Начиная бег, важно соблюдать  самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную  скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение  двух-трех месяцев занятий и затем  сохраняется длительное время.

 

«Бегать - одному!» - важнейший  принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только  бодрость!» - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного  утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

 

Регулировать интенсивность  физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленности  организма к беговым нагрузкам  является скорость восстановления ЧСС  сразу после окончания бега. Для  этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания  бега, пересчитывается на 1 мин. и  принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, через 10 мин - на 70-75%.

 

Кросс - это бег в естественных условиях по пересеченной местности  с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться  и быстро передвигаться на большие  расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно  оценить и распределить свои силы.

 

2.2 Плавание

 

 

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а  в остальное время - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

 

В начальный период занятий  необходимо постепенно увеличивать  время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться того, чтобы  преодолевать за это время без  остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для  тех, кто плавает плохо, сначала  следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин.

 

Дистанция, м 

Время, мин, с 

Частота занятий в неделю 

 

550 

10.01-15.00 

6 

 

725 

13.21-20.00 

4 

 

825 

15.01-22.30 

4 

 

900 

16.41-25.00 

3 

 

 

 

2.3 Ходьба и бег на  лыжах

 

 

Индивидуальные самостоятельные  занятия можно проводить на стадионах  или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах  каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное  количество занятий, которое дает оздоровительный  эффект и повышает тренированность  организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной  интенсивности.

 

Возраст, лет 

Интенсивность по ЧСС, удар/мин 

 

малая 

средняя 

большая 

 

17-30 

130 

150 

160 

 

31-40 

120 

140 

150 

 

41-50 

110 

120 

140 

 

51-55 

100 

115 

135 

 

56-60 

95 

110 

130 

 

 

 

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия  или после прохождения отрезка  дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

 

2.4 Велосипед

 

 

Езда на велосипеде, благодаря  постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу  и развивает легкие.

 

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

 

Дистанция, км 

Время, мин, с 

Частота занятий в неделю 

 

8,0 

15.01-20.00 

5 

 

9,6 

18.01-24.00 

4 

 

11,2 

21,01-28.00 

4 

 

12,8 

24.01-32.00 

3 

 

 

 

2.5 Ритмическая гимнастика

 

 

Ритмическая гимнастика - это  комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

 

Благодаря быстрому темпу  и продолжительности занятий  от 10-15 до 45-60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние  на сердечно-сосудистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

 

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической  гимнастики. Занятия реже 2-3 раз в  неделю неэффективны.

 

2.6 Атлетическая гимнастика

 

 

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании  с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой  способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное  телосложение.

 

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных  силовых упражнений:

 

упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.

 

 упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу,  на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух  гирь, 1 рывок, бросание гири на  дальность, жонглирование гирей;

 

упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

 

упражнения с металлической  палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

 

упражнения со штангой (масса  подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

 

 различные упражнения  на тренажерах и блочных устройствах,  включая упражнения в изометрическом  и уступающем режимах работы  мышц.

 

Каждое занятие следует  начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

 

2.7 Занятия на тренажерах

 

 

Тренажеры применяются как  дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и  разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

 

3. Гигиена самостоятельных  занятий

 

 

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

 

Пища должна содержать  необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

 

Питьевой режим - в случаях  даже частичного обеднения организма  водой, могут возникать тяжелые  расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму.

 

Суточная потребность  человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов  она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также  во время и после занятий физическими  упражнениями, когда усиливается  потоотделение, потребность организма  в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого  и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление  в кровь и ткани организма  происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

 

Лучшим напитком, утоляющим  жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим  или в остуженном виде. Хорошо утоляют  жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные  отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые  продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных  солей и витаминов.

 

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению  обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния  кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

 

Кожа представляет собой  сложный и важный орган человеческого  тела, выполняющий многие функции: она  защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому  она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих  на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют  ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

 

Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей  водой с мылом и мочалкой. При  систематических занятиях физическими  упражнениями оно должно проводиться  не реже одного раза в 4-5 дней, а также  после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне  или бане. Менять нательное белье  после этого обязательно.

 

Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной  радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

 

Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и  местных процедур, самоконтроль. Это  относится и к закаливанию  воздухом, солнцем и водой.

 

Одежда. При занятиях в  летнее время одежда состоит из майки  и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной  трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для  обеспечения гигиены тела при  занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.