Методика тренировки гиревиков

Методика  тренировки гиревиков 

Тренировочная нагрузка

В гиревом спорте объем  нагрузки определяется произведением  количества подъемов на вес отягощений и выражается в килограммах. Поскольку тренировка с гирями предполагает работу г отягощением постоянного веса, то при определении объема нагрузки следует учитывать и число подходов в данном упражнении На практике эта запись выглядит следующим образом:

— числитель —  вес гири (гирь);

— знаменатель —  количество подъемов;

— множитель справа — число подходов (если делается один подход, множитель не ставится).

Приведем пример. В  рывке занимающийся кг по 10 раз каждой рукой и при этом 5 подходов. Тогда  обьем нагрузки в рывке составит:

24 x[ 10 + 10 ] = 2400кг 

В толччке он сделал также 5 подходов поднял две гири по 24 кг 20 раз Объем нагрузки в толчке составит:

[ 24+24]/20 х 5 = 4800 кг.

Общее количество поднятых за тренировку килограммов в различных  упражнениях и составляет общий объем нагрузки.

Что же касается интенсивности  нагрузки, то пока нет однозначного определения этого понятия в  данном виде спорта. В.А. Поляков и  В.И. Воропаев (1988) предлагают определять интенсивность нагрузки как отношение  проделанной работы к максимальному результату, показанному в том или другом упражнении, выраженное в процентах. Например, лучший результат в рывке составил 80 подъемов (по 40 каждой рукой). Тогда работа с интенсивностью в 80 процентов будет равна 64-м подъемам, в 70 — 56 подъемам, в 90 — 72 подъемам и т.д.

Исследования показывают, что наибольший прирост результатов  в упражнениях с гирями достигается  при работе с интенсивностью 80-85 процентов. Тренировки с интенсивностью 90-95 процентов проводятся в основном в соревновательном периоде и непосредственно перед выступлением на соревнованиях (на контрольных прикидках).

Развитие  силовой выносливости

Для выработки силовой  выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением  и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую  выносливость рекомендуется в такой  последовательности: вначале силовые  упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки — кроссовый  бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60—70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь — от большего к меньшему.

Метод круговой тренировки

Этот метод очень  эффективен в тренировке гиревиков  и, в особенности, для развития силовой  выносливости. Он может использоваться в любой период тренировки. Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражнений не только с гирями, но и со штангой, на гимнастических снарядах и т.п. Приведем пример такой тренировки.

1-я станция. Рывок  каждой рукой (30—40 проиентов от максимума).

2-я станция. Сгибание  и разгибание рук в упоре  лежа (максимальное количество раз).

3-я станция. Подъем  двух гирь на грудь (5—10 раз).

4-я станция. Жим  двух гирь от уровня головы (5— 10 раз).

5-я станция. Лазание  по канату с помощью ног (3 раза).

6-я станция. Толчок  двух гирь (50—60 процентов от максимума).

7-я станция. Подъем  переворотом на перекладине (3-5 оаз).

Затем снова начинать с первого упражнения. В зависимости  от периода подготовки и контингента  занимающихся можно повторить этот цикл 2—3 раза.

Значительное место  в тренировке гиревиков зани-мйют занятия со штангой. Некоторые специалисты  в этом виде спорта утверждают, что  тяжелоатлетические упражнения снижают  подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц (силовой выносливости). Но с этим утверждением нельзя согласиться. Все зависит от подбора упражнений, их дозировки и веса отягощения. Упражнения со штангой должны быть динамичными по характеру (в этом виде спорта нельзя увлекаться большими весами и статическими напряжениями), способствовать развитию специальных групп мышц выполняться, в основном, с малыми весами и большим количеством повторений. Приведем пример таких тренировок.

1. Наклоны со штангой за головой (10—15 раз в одном подходе).

2. Приседания со штангой на плечах (6—10 раз в одном подходе).

3. Выпрыгивания со штангой на плечах (до 6—8 раз).

4. Швунг толчковый из-за головы (5—8 раз в одном подходе).

5. Рывок в стойку с виса, гриф ниже колен, хват штанги средний (4—6 раз).

6. Поднимание на носки, штанга за головой (до 8-10 раз подряд).

7. Вращение туловищем, штанга на плечах (по 6— 8 раз в каждую сторону).

8. Рывок в полуприсед, хват широкий (4—6 раз).

9. Тяга, гриф штанги ниже колен (6—8 раз в одном подходе).

10. Жим штанги от груди стоя, хват чуть уже среднего (6—8 раз в одном подходе).

11. Швунг толчковый от груди, чуть отклонив туловище назад (6 раз в одном подходе).

Развитие силовой  выносливости не может протекать  без соответствующего развития общей выносливости. Для этой цели очень полезны кросс на 3—5 км, бег на выносливость по времени (например, в течение 30—60 мин).

Пример  тренировки высококвалифицированных  гиревиков.

План тренировки чемпиона РСФСР С.Рекстона:

Первый день:

1) толчок;

2) рывок; 

3) жим; 

4) приседания;

5) жим штанги из-за  головы (хват широкий);

6) изометрические  упражнения.

Второй день:

1) толчок;

2) рывок; 

3) жим левой и  правой рукой; 

4) выпрыгивание из  полуприседа вверх со штангой  на плечах;

5) изомет-рические  упражнения.

Третий день:

1) толчок;

2) рывок; 

3) сгибание и разгибание  рук в упоре на брусьях (с  отягощением);

4) жим штанги из-за  головы;

5) изометрические  упражнения;

6) тяга становая.

Четвертый день:

1) кросс 6—8 км (темп  — 4.30 мин/км);

2) спортивные игры;

3) средства восстановления.

Примерный недельный  план тренировочных занятий для  спортсменов от разряда до мастера  спорта в соревновательном периоде (тренировки 4 раза в неделю) 2 .

Первая неделя

Занятие 1:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок серией (вес  гири 32 кг) — [80%+80%] + [ 70%+70% ] + [ 60%+60% ] + [50% +50% ] + [50% + 50%] + [ 70% + 70%].

2. Толчок (вес гири 32 кг) — 70% х 2; 80% х 2; 70% х 1.

3. Тяга толчковая  — 8 подъемов в 4-х подходах (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10 кг).

4. Полуприседы со  штангой на груди (с выходом  на носки) — 3 подхода по 10 раз  и 1 подход по 6 раз (вес на  штанге повышается с каждым  подходом на 10 кг).

Заключительная часть  — 10 мин (прыжки, висы и бег).

Занятие 2:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок в рукавицах  (вес гири 32 кг) — [50% +50%] х 2 + [40% + 40%] х 3.

2. Толчок (подходы  на пульсе 140-160 уд/мин, вес гири 32 кг) -80% х 2, 70% х 2,60% х 2, 70% х 2.

3. Наклоны со штангой  на плечах с выходом на, носки -8 x 1,6 x 3 (вес штанги с каждым подходом повышается на 10 кг).

4. Тяга рывковая  с гирей, с перехватом (вес гири 32 кг) - [80% + 80%] + [90% + 90%] + [100% + 100%].

5. Приседание со  штангой на плечах 5 х 1,6 х 3 (вес  штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть (прыжки, висы и бег) -15 мин.

Занятие 3:

Разминка — 15 мин. Основная часть:

1. Рывок (гиря 32 кг) – [80% + 80%] х 2 + [70% +, 70%] х 3.

2. Швунг толчковый  двух гирь (32 кг) — 60% х 3, 50% х  2.

3. Жим двух гирь (32 кг) — 80% х 2,60% х 2.

4. Приседание со  штангой на груди (с выходом  на носки) 6 x 2, 7 х 1 (вес штанги  увеличивается с каж- 

дым подходом на 10 кг). Заключительная часть (висы, прыжки и  бег) — 15 мин.

Занятие 4:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Толчок двух гирь (32 кг) — 50% х 2, 70% х 3, 80% х 2.

2. Рывок (гиря 32 кг) — [60% + 60%] х 2 + [70% + 70%] х 2.

3. Полутолчок штанги  — 6 х 3, 5 х 2 (вес штанги увеличивается  с каждым подходом на 10 кг).

4. Жим штанги сидя  — 6 х 1, 4 х 3 (последние три подхода выполняются с весом штанги на 10 кг больше по сравнению с первым подходом).

Заключительная часть (отжимание на брусьях, наклоны, висы, прыжки) — 15 мин.

Итак, как можно  было убедиться, в тренировке гиревиков  высокого класса широко применяются разнообразные средства из тяжелоатлетического спорта и общей физической подготовки. Вышеприведенные планы можно использовать и для спортсменов массовых разрядов, но с меньшим весом гирь (24 или 16 кг).