Оздоровительный бег

 
 

План. 

Введение            3

1. Разминка перед тренировкой        4
2. Техника оздоровительного бега        5
3. Оздоровительный бег и дыхания       7
4. Медленный бег          9
5. Бег на лыжах           13

Заключение           15

Список литературы           16 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение.

     Бег – это, наверное, самый доступный  из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной  подготовки или навыков. Все, что  требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. Чем же так привлекает всех бег?

     Бег ведет к перестройке костей, что  ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие  энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Разминка  перед тренировкой.

   Разминка  перед тренировкой нужна, чтобы привести организм в «боевую» готовность перед получением нагрузки, для предотвращения травм и просто, чтоб втянуться в тренировочный процесс психологически. Основой разминки в спорте является легкий бег. Если мы занимаемся легкой атлетикой, то неплохо бы пробегать от 2 до 5 километров разминки. Разминку надо бежать не торопясь, возможно, с небольшим наращиванием скорости.

     После легкой пробежки необходимо сделать  общеразвивающие упражнения (ОРУ). Набор  этих упражнений, зачастую, примерно один и тот же у всех спортсменов с небольшими отличиями. К тому же все эти упражнения делают в школе на уроках физкультуры именно для разминки. Итак, делая ОРУ, начинаем сверху и двигаемся вниз, то есть сначала разминаем шею, потом руки, поясницу и так далее. Приведу примерный набор упражнений, хотя вы все их знаете.

     Наклоны шеей налево и направо, наклоны вперед и назад.

Махи руками из исходного положения левая  рука над головой, правая внизу.

Махи руками из исходного положения руки перед  грудью ладонями вниз.

Интенсивные вращения руками в плечевом суставе  вперед, назад, разнонаправленные.

     Наклоны туловища влево, вправо.

     Вращение  туловищем.

     Наклоны вперед дотягиваясь руками до земли.

     Махи  ногами в различных плоскостях.

     Вращение  коленных суставов.

     Вращение голеностопом, с упором в пол.

     Упражнения  на растягивание.

     Каждое  упражнение надо повторить хотя бы пять раз. После ОРУ наступает  черед СБУ (специальных беговых  упражнений). СБУ - это упражнения, которые  готовят организм уже непосредственно  к бегу. В состав СБУ входят такие упражнения как бег с высоким подниманием бедра, захлест голени, бег в шаге, легкие прыжочки и еще множество упражнений, из которых каждый выбирает нужные и полезные ему.

   Ну  и вершиной спортивной разминки в  легкой атлетике являются ускорения. Ускорения – это быстрый бег на коротком отрезке до 100 метров. Причем ускорения делаются без особой натуги, ведь их цель, как и всей разминки в целом, подготовить организм к нагрузке. Лучше первые пару ускорений делать вообще не быстро, а на каждом следующем отрезочке увеличивать скорость. Всего нужно делать не меньше 3 ускорений метров по 50 или 100 в зависимости от вашей подготовленности и специализации. Между ускорениями можно бежать трусцой, а можно отдыхать пешком. Замечу, что весь тренировочный процесс должен быть строго индивидуален, необходимо со временем подбирать нужную методику как тренировок в целом, так и разминки перед тренировкой в частности. 

2. Техника оздоровительного бега.

  Техника  оздоровительного бега настолько  проста, что не требует специального обучения:

       Постановка стопы с пятки. Это  совсем не значит, что бегун топает пятками, - просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.

       Именно с этого способа постановки  стопы должны начинаться приобщения  к бегу. Для слабо подготовленных  людей, с «запушенным» состоянием  здоровья, этот способ довольно  долго может оставаться единственно  возможным, так как остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы. 

       Постановка стопы с носка. Наиболее  совершенный, принятый всеми спортсменами  способ, обеспечивающий амортизационную,  плавную нагрузку ноги. Это, конечно,  не «деревянный», «гарцующий» бег  на носках. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим,  чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное – постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

       Постановка стопы сразу на  всю плоскость. Этот способ  характерен для средне подготовленных  людей. В оздоровительном беге не следует абсолютизировать ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить (по мере надобность) с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

          Работа ног. Нагрузка на суставы   зависит не только от способа  постановки стопы. Движение ноги  вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

      Самая грубая ошибка- вынесение  ноги стопой вперёд в сочетании  с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления  быстро движется вперёд относительно  земли. Скорость бега затормаживается,  и практически вся масса тела  обрушивается на суставы.

      Длина шага. Очень важно выбрать  оптимальную для себя  длину  шага. Стремление до предела удлинить  шаг приводит к нарушению плавности  бега, «натыканию» на ногу, требует  большой затраты сил и резко  увеличивает нагрузку на суставы.  Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

      Длина шага зависит от вашего  роста и длины ног, массы  тела, уровня тренированности, способа  постановки стопы и скорости бега.

      Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый  баланс между «передним» и  «задним» шагом. Чрезмерный наклон  вперёд увеличивает «задний»  шаг и вместе с тем опасность  «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным,                «гарцующим»; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.

       Не сутультесь. Избегайте бокового  раскачивания, скручивания туловища.

       Работа рук. Руки должны быть  согнуты в локтях примерно  под углом 90⁰ или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки  и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным. 

3. Оздоровительный бег и дыхание.

          Существует три направления выбора  дозировки беговых нагрузок.

  Первое  направление- «удовольствие–эффект». Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает  ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия.

  Второе  направление- бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.

          Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует вес занимающегося.

  Третье  направление-включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с около предельной и предельной интенсивностью.

         Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной  ёмкости лёгких и слабые дыхательные  мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужить добрую службу.

         Как нужно дышать во время  бега?

Многие  занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимание на дыхание, они  дышат так, как дышится. Однако другие пытаются руководствоваться широко распространёнными рекомендациям, осуществляя сознательный контроль за деятельностью аппарата внешнего дыхания. К их числу относятся следующие.

          Дышать необходимо через нос.  В отдельных случаях допускается  выдох через рот, но вдох  обязательно через нос.

           С целью лучшего согревания  и фильтрации вдыхаемого воздуха  вдох следует делать через  «выпяченные» губы, при этом язык  должен иметь форму «лепестка», «лодочки» или «уточки».

          Дыхание должно быть полным, т.  е. По возможности глубоким, но редким, при этом дыхательные движения грудной, так и диафрагмальный компоненты.

          Дыхание должно быть ритмичным:  на каждые 2-4

 шага, в зависимости от скорости  бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный (затяжной) выдох.          

         Тренировка в беге на выносливость  является незаменимым средством  разрядки и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое  нервное перенапряжение. Эти же  факторы значительно повышают  риск миокарда в результате  избыточного поступления в кровь гормона надпочечников – адреналина и норадреналина.

          Оздоровительный бег (в оптимальной  дозировке) в сочетании с водными   процедурами является лучшим  средством борьбы с неврастенией  и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервными  перенапряжением и обилием поступающей информации.

          Занятия оздоровительным бегом  оказывают существенное положительное  влияние на систему кровообращения  и иммунитет. В результате занятий  оздоровительным бегом важные  изменения происходят и  а биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.