Упражнения в бодибилдинге

Упражнения в бодибилдинге делятся на базовые и односуставные. В базовых упражнениях задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп. В односуставных, или изолирующих движениях разрабатывается только одна мышца или группа мышц. Но даже в базовых движениях, несмотря на то, что «работают» несколько суставов или групп мышц, все равно на одну из них приходится основная нагрузка, а остальные только принимают участие в упражнении. К базовым движениям относятся приседания и различные комбинированные наклоны.

Движения, задействующие  только один сустав, называются изолирующими: например, разгибание ног, жим, подъем гантели.

На каждой тренировке обычно разрабатывается какая-то одна мышца или группа мышц:

• Мышцы ног — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра.
• Мышцы спины — все мышцы спины, включая трапециевидные.
• Мышцы брюшного пресса.
• Мышцы груди.
• Дельтовидные мышцы.
• Трицепсы.
• Запястья и бицепсы.

По этим группам мышц проводятся отдельные тренировки, другие группы мышц играют вспомогательную роль.

Как правило, занятие состоит  из одного-двух разминочных упражнений и примерно трех основных. В одном разминочном или основном сете обычно 12 — 20 повторений.

Режим занятий для одной  группы мышц строится по следующему принципу: серия упражнений, затем перерыв на два дня. Однако пресс следует качать ежедневно, особенно на начальном периоде занятий.

Каждая группа мышц должна получать равномерную нагрузку. Конечно, изначально у каждого человека одни мышцы более выражены и тренированны, другие же совсем «запущены». Это зависит от многих причин. Цель занятий бодибилдингом — гармоничное развитие всех групп мышц.

Если же вы хотите избавиться от лишнего веса, занимаясь бодибилдингом, учтите, что на начальном периоде тренировок вы можете и не заметить снижения веса, особенно если его избыток невелик. Это объясняется тем, что мышечная ткань гораздо тяжелее жировых отложений. Таким образом, первоначально вес может даже несколько возрасти.

Если ориентироваться  на «объемы», они тоже не уменьшатся сразу: в начале занятий мышечная ткань, формируясь под жировой прослойкой, может даже создать впечатление, что вы прибавили в весе, а не похудели.

Не паникуйте!

Уже через месяц-другой регулярных тренировок лишний жир исчезнет, и вы увидите, что теперь у вас под кожей находятся крепкие, хорошо выраженные мышцы, а не складки жира.

Не стоит бояться, что за месяц тренировок вы превратитесь в мужеподобную и лишенную всякой привлекательности «гору мяса». Уверяем вас, этого не произойдет! Чтобы стать похожей на девушек, позирующих для журналов о бодибилдинге, нужно заниматься не один год, имея при этом соответствующую конституцию и употребляя специальные добавки. Если от природы у вас женственная фигура, занятия сделают ее более подтянутой, мышцы станут упругими, будут четче выделяться, и только.

Разумеется, при определении  нагрузки на различные группы мышц следует ориентироваться на желаемый результат (равно как и свои физические возможности). Не стоит увлекаться упражнениями для мышц бедер, если они и без того «рельефно выступают», или плечевого пояса, если плечи у вас и так широкие. «Бодибилдинг» в переводе с английского означает «строительство тела», потому что позволяет моделировать желаемые контуры. Всякое злоупотребление в этом виде спорта вредно так же, как и во всех остальных вещах.

Примеры недельных тренировок

С какой бы фигурой вы не пришли в зал, в первое время все внимание на занятиях бодибилдингом уделяется вхождению в процесс. То есть вы просто учите свое тело «работать», знакомите мышцы с нагрузками.

В зависимости от степени занятости, вашего желания и состояния здоровья вы можете посещать тренажерный зал 3 — 5 раз в неделю.

Приведем  примерный режим занятий, которые  подойдут новичкам.

Пример  нагрузок при трехразовых занятиях в неделю

Сплит: мышцы ног, грудь — трицепсы — дельты, спина — бицепсы — дельты.

Первая тренировка

Работают только мышцы  ног. Разминка: подъем на носки с гантелью — работают икры.

• Приседания или жим на тренажере для нижнего жима — верхняя поверхность бедра.
• Разгибание ног на тренажере — задействована верхняя поверхность бедра.
• Выпады в сторону — «работают» бицепс бедра и ягодицы.
• Сгибание ног на тренажере — задействованы бицепс бедра и ягодицы.
• Широкие приседания — прокачивается внутренняя сторона бедра.
• Прямые выпады — прокачивается внутренняя поверхность бедра.
• Упражнения для икр на тренажере.

Вторая тренировка

Грудь — трицепс — дельты.

Грудь

• Скамья горизонтально, жим штанги или разведение гантелей.
• Скамья с наклоном вверх (не выше 30°), жим штанги или разведение гантелей.
• Скамья с наклоном вниз, жим штанги или разведение гантелей.

Трицепс

• Жим штанги узким хватом.
• Тяга верхнего блока с веревкой.
• Отжимания от скамьи.

Дельты

• Разминка для вращателей.
• Жим гантелей.
• Подъем гантелей через стороны.

Третья тренировка

Спина — бицепс — дельты.

Спина

• Разминка: подтягивания на перекладине.
• Тяга штанги в наклоне к поясу.
• Тяга блока сидя.
• Тяга верхнего блока к груди прямым хватом. Бицепс
• Подъем штанги обратным хватом.
• Попеременный подъем гантелей.

Бицепс

• Подъем штанги обратным хватом.
• Попеременный подъем гантелей.

Дельты

• Разминка для вращателей.
• Подъемы на наклонной скамье.
• Жим гантелей с наклоном.

Это, конечно же, самый простой комплекс. В тренажерном зале вам помогут составить план тренировок в любом режиме. Главное — чтобы режим все же был и вы посещали зал не от случая к случаю, а регулярно. Даже для очень занятого человека приведенный выше режим тренировок вполне приемлем.

Приведем еще несколько  правил, которые помогут сделать  занятия более результативными. 
Поскольку цель бодибилдинга — развитие мышц, вам следует развить в себе умение концентрироваться на тех мышечных усилиях, которые вы производите.

Если раньше вы занимались шейпингом, аэробикой, посещали любые другие занятия, имейте в виду, что первые несколько месяцев эти навыки вам не понадобятся и даже могут навредить. Аэробика помогает сгонять жир, а при занятиях бодибилдингом происходит наращивание мышечной массы взамен жировой прослойки, и это предполагает совсем иной режим тренировок и питания. Параллельно с бодибилдингом можно заниматься плаваньем, так как оно способствует расслаблению мышц и релаксации. Посещение бани или сауны в сочетании с занятиями в спортзале также полезны — они запускают восстановительные процессы в мышцах, улучшают тканевый обмен, способствуют выводу из мышечной ткани молочной кислоты, которая является причиной болей в мышцах после тренировок.

Правильные тренировки — это не чрезмерные нагрузки, изнуряющие организм, но и не легкая разминка вместо нагрузки. Выносливость и сила должны увеличиваться, а мышцы — становиться с каждым занятием все более сильными и объемными. Примерно через месяц занятий вы должны видеть, как «обозначились», то есть «прорисовались» ваши мышцы.

Очень важно выполнять  все движения и упражнения правильно. Именно для этого следует разучивать технику их исполнения без веса, добиваясь чистоты и правильности выполнения каждого движения. Обычный сет составляет 12 — 15 повторений, но не следует думать об этом количестве как о самоцели. Допустим, вам удалось достигнуть того, что нужное число подходов и повторений у вас получается легко и без напряжения, однако это не означает, что вы должны остановиться и успокоиться. Нагрузку следует увеличить, иначе ваше тело, привыкнет к обычной программе занятий. Допустим, вы занимаетесь 4 раза в неделю и делаете определенные упражнения с определенным количеством подходов и весом. Через месяц однообразных занятий вам необходимо сменить программу (к примеру, добавить новые упражнения) и по возможности, выполнять упражнения с большим весом. Также вы можете увеличить количество подходов.

Обратите особое внимание на равномерное развитие мышц. Недопустима, например, ситуация, когда одна рука испытывает большую нагрузку, чем другая. Если вы заметили нечто подобное, следует перераспределить нагрузку так, чтобы развитие мышц было «симметричным» и равномерным. Для этого выполняйте большее количество упражнений на ослабленную сторону или конечность, добивайтесь идеального результата.

Отдых между тренировками должен быть не слишком длительным и не слишком коротким, а таким, чтобы мышцы отдохнули, но не потеряли форму. Время отдыха можно сокращать по мере развития мышц.

Придерживайтесь той последовательности тренировок различных групп мышц, которую порекомендовал вам тренер. Не меняйте упражнения местами самостоятельно, не посоветовавшись с инструктором.

Конечно, не все случаи можно предусмотреть. Главный показатель — самочувствие, удовольствие или дискомфорт, которые вы почувствовали после занятий, ваше настроение. Организм сам способен подавать сигналы, а ваша задача — уметь их улавливать. Чрезмерное возбуждение или, наоборот, сонливость и апатия могут свидетельствовать о том, что вы либо заболели, либо вам следует снизить нагрузку, хотя бы временно. Даже у спортсменов-профессионалов бывают моменты, когда они не совсем «в форме». Худшее, что можно делать в этот период, — заниматься через силу, когда не только тело, но и все существо противится тренировкам. Сделайте перерыв, посетите в случае необходимости врача. И, конечно, же, не занимайтесь, если вы больны. Отдохните и попытайтесь восстановить привычный уровень нагрузки на следующей тренировке. Не забывайте и о технике безопасности.

Для того чтобы  избежать травм, повреждений и других неприятных ситуаций, необходимо усвоить некоторые правила:

• Если вы делаете упражнения с весами, не фиксируйте позвоночник жестко — он достаточно остро реагирует на резкие движения. При выпрямлении не вытягивайте спину до конца. Это может привести к ущемлениям и травмам.
• Пресс нельзя качать непосредственно перед работой с мышцами ног и поясницы.
• Точно так же, как нельзя при возвращении в исходное положение выпрямлять до конца позвоночник, не нужно в конце выпрямлять и колени. Это правило касается всех суставов — не фиксируйте их жестко во избежание повреждения.
• Нельзя начинать основные упражнения без разминки.
• Выдох должен производиться в состоянии наибольшего напряжения, не обязательно шумно, но полно и резко, через рот.

Правильное  питание при занятиях бодибилдингом

Желательно, чтобы последний  прием пищи происходил за три часа до начала тренировки, причем в рационе должна быть пища, богатая углеводами и клетчаткой.

Перед утренней тренировкой  нужно обязательно перекусить. Для  этого подойдут овсяные хлопья, фрукты, картофель, блюда из круп. Уже после тренировки можно съесть полноценный обед или завтрак.

• Не следует приступать к занятиям, если вы голодны.
• Пища всегда должна быть богатой белком, углеводами и клетчаткой.
• Переедать, так же как и голодать, безусловно, вредно.