Тренинг стресс-менеджмент в организации

     Упражнение  «Регуляция дыхания»

     Для овладения данным упражнением аутогенной тренировки — регуляцией дыхания  — необходимо выполнить все предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторяйте про себя основную формулу этого упражнения (тренер зачитывает следущие предложения) 

     — мне дышится легко и свободно,

     — дыхание спокойное и равномерное. В некоторых случаях, когда Вы испытываете неприятные ощущения в  области груди и Ваше дыхание  никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

     — мое тело приятно расслаблено,

     — расслабились мышцы груди, живота,

     — приятное успокаивающее тепло в  груди,

     — тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом,

     — тепло вытесняет все неприятные ощущения,

     — мое дыхание успокаивается,

     — дышится все легче и свободнее,

     — живот плавно участвует в дыхании,

     — все больше успокаивается нервная  система,

     — грудная клетка теплая,

     — легко и свободно дышит грудь,

     — воздух свободно струится по дыхательным  путям,

     — легко и свободно струится по расширенным  бронхам прохладный и освежающий воздух,

     — чувствую себя хорошо,

     — легкий ветерок освежает лицо,

     — свежий воздух приятно холодит виски,

     — чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы,

     — в груди легко и свободно,

     — свежий воздух наполняет мою грудь,

     — свободно вдыхается и выдыхается,

     — дышится совершенно произвольно,

     — наслаждаюсь легкостью дыхания,

     — мое дыхание легкое и свободное постоянно,

     — дышится легко в любой обстановке,

     — я погружаюсь в глубокий отдых,

     — я совершенно спокоен.

     Упражнение  можно считать освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание  после легких физических упражнений.  
 

     Музыкотерапия 

     Во время каждого сеанса первой должна звучать мелодия, отвечающая в какой-то мере душевному состоянию человека-слушателя в данный момент. К примеру, если у него снижено настроение, если его беспокоят навязчивые тревоги, страхи, то для начала лучше всего прослушивать грустные мелодии, которые будут звучать для него как голос сострадания и сочувствия к его подлинным или воображаемым невзгодам.

     1. Во время прослушивания музыки участникам тренинга предлагается на выбор следующая деятельность: просмотр альбомов с репродукциями картин, а так же репродукций, развешанных на стенах аудитории или рисование, лепка из пластилина.  

     Включаем  произведения Вивальди и Гайдна.

     Так же для успокоения, снятия напряжения лучше всего подходят «Анданте контабиле» или «Песнь без слов» П. И. Чайковского. «Хоровые песни» из оперы А. П. Бородина «Князь Игорь», а также Антракт к пятой картине балета А. К. Глазунова «Раймонда».

     2. Звучит «Утро туманное», так как звучание следующего произведения «или блока произведений» призвано противостоять действию первой мелодии, как бы нейтрализуя ее. Это должна быть светлая, воздушная мелодия, дающая утешение и вселяющая надежду.

     3. Завершающий комплекс — третье произведение — должно обладать наибольшей силой эмоционального воздействия, порождая то чувство и настроение, которое необходимо для нормализации душевного состояния. Это должна быть ритмичная, динамичная музыка, вселяющая оптимизм и уверенность в себе (например эрготропная музыка) 

     Необходимо  помнить, что

     Лечебные  музыкальные сеансы должны проводиться не на голодный желудок, однако не ранее, чем через 2 часа после еды. Продолжительность их должна быть от 15 до 30 минут.

     И еще:

1. Ничто не должно отвлекать вас от прослушивания музыки. Поэтому вам необходимо по возможности изолироваться (хотя бы теми же наушниками) от посторонних звуков.
2. Следует психологически настроиться на определенное время принятия сеанса музыкотера-пии.
3. Необходимо принять удобное положение — лежа или сидя, — позволяющее расслабить все группы мышц, и закрыть глаза.

     4. Во время прослушивания музыкального произведения мысленно представляйте себе образы, картины, сюжет звучащего и отождествляйте себя с ним. Это поможет связать произведения, ваши комплексы с художественными музыкальными символами и тем самым избавиться от переживаний и даже болезненных ощущений. 

     Рефлексия:

      - Что вы чувствовали

     Помогло ли вам это расслабиться, забыть о ваших проблеммых, стрессе. 
 
 
 
 
 

Мышечное  расслабление: 

«Надерите себе уши» 

     Уши — еще один помощник в борьбе со стрессами и их пагубными последствиями. Не следует, конечно, воспринимать эту рекомендацию впрямую — не стоит драть себя за уши в наказание за то, что вы сорвались, не сумели противостоять стрессорному удару. Просто попробуйте тщательно помассировать уши до тех пор, пока они не начнут гореть, и еще как можно сильнее подергайте себя за мочки ушей. Все это обязательно переключит ваше внимание с послестрессовых переживаний.

     Выйти из нервного напряжения и почувствовать  приятное расслабление можно, если нажимать (притом не слишком щадя себя) на определенные точки на ушах. Одна из них находится внутри ушной раковины, в верхней ее части, а другая — как раз в середине мочки.

     В общем, за уши можно буквально  вытащить себя из стресса, да еще и помочь себе при некоторых функциональных расстройствах. У вас болит голова? Вы волнуетесь, нервничаете, даже паникуете перед разговором с начальством или перед объяснением с какими-то проверяющими? Нажмите на вышеназванные точки, затем потрите всю поверхность ушей (делая акцент все-таки на мочках). 

Антистрессовый массаж. 

     И, конечно же, возьмите на вооружение специально разработанный массаж, который  достаточно легко сделать, даже не покидая рабочего места.

     Разотрите на ладонях немного питательного крема. Круговыми движениями подушечкой большого пальца помассируйте в течение 20 секунд основание каждого ногтя левой руки.

     Затем 30 раз погладьте правой ладонью  левую руку в направлении от кончиков пальцев к локтю.

     Четырежды пройдитесь большим и указательным пальцами правой руки по каждому пальцу левой; тщательно разминайте их от основания до самых кончиков.

     Медленно  погладьте 5 раз левую руку ладонью  правой от запястья до кончиков пальцев.

     Проделайте  все то же самое с правой рукой.

     Антистрессовый  массаж можно делать до трех раз в день. Он способен помочь как в стрессорной ситуации, так и в снятии ее последствий.

     Но  все-таки лучше достаточно быстро избавляться от последствий стрессорных ударов не накапливая в себе отрицательных эмоций.

     Конечно, возникающие в ответ на воздействие  стрессов так называемые психофизиологические реакции могут беспокоить подвергшихся стрессор-ным ударам в течение не только нескольких дней, но и нескольких недель (и даже дольше), проявляясь в виде раздражительности, нестабильности настроения, головокружений или головных болей, неприятных ощущений в животе, болей или перебоев в сердце, нестабильности артериального давления. Эти явления могут проходить сами, и лишь

     при длительных, часто запредельных воздействиях возможно развитие «психосоматических заболеваний», о которых более подробно будет рассказано в следующих главах. Но только зачем же мучиться так долго? Не проще ли научиться способам и приемам борьбы с последствиями этих калечащих стрессорных ударов? 

     Переключение  эмоций 

     В эпоху бурного развития фармацевтической промышленности реклама активно, упорно и даже агрессивно внушает современному человеку убеждение в том, что только какие-то особые транквилизаторы или антидепрессанты способны бороться с последствиями стрессорных ударов по его эмоциональной сфере.

     Но  ведь человечество еще на заре своего зарождения уже создало два универсальных переключателя эмоций. И они вам очень хорошо известны; человек способен «разряжаться», освобождаясь от последствий обрушивающихся на него стрессорных воздействий, смехом и слезами! 

     Вот почему не стесняйтесь смеяться на здоровье! А потому с самого раннего утра при пробуждении улыбайтесь, радуясь вхождению в новый день. И, не тратя времени зря, улыбайтесь в ванной комнате своему отражению в зеркале. Начните строить ему рожи или хотя бы просто покажите язык, и тогда вы непременно рассмеетесь! И потом, на протяжении всего дня не стесняйтесь, не бойтесь иногда (хотя бы три раза за день) подурачиться! Ведь именно подобное «детское» поведение — это признак молодости души, психики, нервной системы. Призывайте себе на помощь анекдоты и веселые байки, способные поднять настроение вам и окружающим.

     И учитесь смотреть на все благоглупости  нашего нелегкого бытия сквозь призму иронии и здорового смеха. Поскольку они как ничто другое усиливают вашу психологическую защиту, делая многое из того, что происходит с вами или вокруг вас, менее страшным, не столь травмирующим, легче переживаемым!

     И особенно хорошо быть добродушно-шутливым дома. Ведь именно добрый юмор делает атмосферу семейных отношений наиболее комфортной и бесконфликтной! 

     А теперь, что бы переключить наши эмоции и посмеяться выполним следующее  упражнение. 

     Упражнение: «Смех продлевает жизнь, но …» 

     Все члены группы встают полукругом, один участник находится в центре. Водящему участнику нужно сохранять самообладание, его задача – не засмеяться, несмотря на все старания коллег. На каждую смешную реплику из зала он должен отвечать одну и ту же фразу: «Смех продлевает жизнь, но я предпочитаю не смеяться». Если участник не сдерживается и поддаётся на провокации группы, то есть начинает смеяться или хотя бы улыбаться, то его место занимает следующий водящий, и игра повторяется заново.

           Успех игры часто  зависит от раскованности группы и артистических способностей ведущего тренинг, так как изначально инициативу в увеселении «Несмеяны» ему приходится брать на себя.

           При желании игроки могут поделится своими ощущениями от происходящего, рассказать насколько  легко или сложно им было сохранять  состояние спокойствия. В завершении ведущий может подчеркнуть, что  в трудные моменты нашей жизни, в критических или конфликтных ситуациях мы всегда имеем возможность обратится к тому «внутреннему Будде» , который есть в каждом из нас и который обладает уникальной способностью сохранения внутреннего равновесия, неиссякаемым запасом терпения и абсолютным спокойствием.  

     А теперь в завешении нашего занятия  предлагаем вам отвлечися от всех ваших мыслей и расслаюиться. 
 

     Аутотренинг (релаксация) 

     Цель: испытать чувство отдыха и расслабления. 

     Вводная часть

1. Приняв удобную позу, позу покоя, позу максимального расслабления, сделайте глубокий вдох.
2. Отрегулируйте свое дыхание, сделав его размеренным и неторопливым. Помните, что плавный ритм дыхания успокаивает нервную систему. Ваш вьщох должен быть продолжительнее вдоха. Например, на счет два-три — вдох, на счет два-три-четыре-пять — выдох, далее на счет два-три-четыре — вдох, на счет два-три-четыре-пять-шесть — вьщох (то есть дыхание должно быть как бы затухающим). При этом старайтесь «дышать животом».
3. Закрыв глаза, подышите так две-три минуты.
4. Наденьте на лицо «маску релаксации». Для этого расправьте все морщины, представьте, что мышцы лица, челюстей расслабляются, как бы растекаются (легче всего это представить, произнося звук «Ы»), а глазные яблоки устанавливаются так, будто вы мысленным взором смотрите на цифру шесть на большом циферблате.