Методы саморегуляции

От эмоционального состояния  во многом зависит наша работоспособность. Когда уровень нашего эмоционального состояния «зашкаливает», это всегда проявляется в некоторых изменениях в организме и поведении.  В  моменты сильного волнения в организме  начинают происходить некоторые  неконтролируемые процессы: учащается  сердцебиение, изменяется ритм и глубина  дыхания, начинают потеть ладони. В поведении тоже наблюдаются определенные сдвиги: движения становятся более резкими или, наоборот, замедленными, речь может стать громкой и порывистой или тихой и замедленной, тон высоким, голос – напряженным.  Для того, чтобы вернуть организм в спокойное, уравновешенное состояние, необходимо знать и использовать способы саморегуляции.

1.Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. При проявлении эмоциональной напряженности наши мышцы напрягаются или расслабляются независимо от действий сознания. На этом основан способ управления эмоциями посредством напряжения и расслабления определенных мышц. 
 
В первую очередь на наше эмоциональное состояние реагируют мимические мышцы, то есть мышцы лица, отвечающие за мимику. Часто в моменты эмоционального напряжения мы начинаем хмурится, поднимаем или сдвигаем брови, сжимаем зубы, растягиваем и сжимаем губы. Контроль над мышцами лица поможет справиться с излишним напряжением. 
Когда Человеку нужно успокоиться необходимо:

-расслабить мышцы лица.

- сосредоточить внимание на лице и его отдельных частях, проследить, чтобы лоб стал гладким, морщинки разгладились, брови вернулись на место, расслабить губы, разомкнуть зубы.

 Научившись расслаблять  лицевые мышцы, а также произвольно  и сознательно контролировать  их состояние, можно научиться  управлять и соответствующими  эмоциями. Чем раньше включается  сознательный контроль, тем более  эффективным он оказывается. 

2.Следующий способ – это контроль дыхания. Известно, что дыхание человека во время бодрствования отличается от дыхания во сне. Во время засыпания организм должен максимально расслабиться, психические процессы – замедлится, при этом дыхание становится успокаивающим: после средней глубины вдоха идет медленный полный выдох, а потом небольшая задержка дыхания. Когда организм активируется, дыхание помогает ему в этом, в часы бодрствования мы дышим более активно: сначала идет глубокий полный вдох, затем небольшая задержка воздуха в легких и после – достаточно быстрый, иногда резкий выдох. Если ситуация слишком напряженная, эмоциональный уровень зашкаливает необходимо начать дышать ночным – успокаивающим типом дыхания: делать вдох, выдыхайть медленно и максимально полно, после выдоха  делать небольшую паузу. Когда напротив требуется взбодриться, активировать работу организма и повысить эмоциональный уровень нужно начать дышать дневным – активизирующим типом дыхания: сначала сделать полный вдох на весь объем легких, немного подержать воздух там, а затем резко выдохнуть через рот. Выполнять упражнения до выравнивания уровня эмоционального напряжения.

3.Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие. 
Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т.д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент. Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности. 
 
Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке. 
 
Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений.

4.Изменение направленности сознания. Варианты этого способа саморегуляции разнообразны. Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилий, с помощью которых человек пытается сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций. Отвлечение использовалось и в русских лечебных заговорах как способ устранения отрицательных эмоций. 
 
Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр фильма и т. П.) или на деловую сторону предстоящей деятельности. Переключение внимания с мучительных раздумий на деловую сторону даже предстоящей деятельности, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей деятельности. 
 
Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации . 
Приведенный способ является одним из вариантов использования контрфактического мышления.

Когда мы конструируем альтернативный вариант сценария событий ,который мог бы привести к лучшему по сравнению с реальностью развитию событий, мы используем контрфакты идущие вверх. Выстраивая сценарий, по которому нынешнее положение воспринимается как относительно хорошее, так как могло бы быть и хуже, мы используем контрфакт, идущий вниз. Именно его и нужно использовать, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние.

5.Нежелательные эмоции  можно преодолеть или снизить  их выраженность с помощью  стратегий, называемых механизмами защиты.  
 
З. Фрейд выделил несколько таких защит: 
 
Уход — это физическое или мысленное бегство от слишком трудной ситуации. У маленьких детей это наиболее распространенный защитный механизм. 
 
Идентификация — процесс присвоения установок и взглядов других людей. Человек перенимает установки могущественных в его глазах людей и, становясь похожим на них, меньше чувствует свою беспомощность, что приводит к снижению тревоги. 
 
Проекция — это приписывание своих собственных асоциальных мыслей и поступков кому-то другому: "Это сделал он, а не я". По существу, это перекладывание ответственности на другого. 
 
Смещение — подмена реального источника гнева или страха кем-то или чем-то. Типичным примером такой защиты является косвенная физическая агрессия (вымещение зла, досады на объекте, не имеющем отношения к ситуации, вызвавшей эти эмоции). 
 
Отрицание — это отказ признать, что какая-то ситуация или какие-то события имеют место.  
Вытеснение — крайняя форма отрицания, бессознательный акт стирания в памяти пугающего или неприятного события, вызывающего тревогу, отрицательные переживания. 
 
Регрессия — возвращение к более онтогенетически ранним, примитивным формам реагирования на эмоциогенную ситуацию. 
 
Реактивное образование — поведение, противоположное имеющимся мыслям и желаниям, вызывающим тревогу, с целью их маскировки. Свойственно более зрелым детям, а также взрослым. Например, желая скрыть свою влюбленность, человек будет проявлять к объекту обожания недружелюбность, а подростки — и агрессивность. 
 
Настойчивые попытки воздействовать на очень взволнованного человека для его успокоения при помощи уговоров, убеждения, внушения, как правило, не бывают успешными из-за того, что из всей информации, которая сообщается волнующемуся, он выбирает, воспринимает и учитывает только то, что соответствует его эмоциональному состоянию. Больше того, эмоционально возбужденный человек может обидеться, посчитав, что его не понимают. Лучше дать такому человеку выговориться и даже поплакать.

Личный опыт применения методов саморегуляции психоэмоциональных состояний.

В современном, постоянно  движущемся мире, в суматохе дней очень  трудно контролировать свои эмоции. Каждый день находится масса раздражителей, которые выводят нас из себя. Апатии, депрессии, грусть, стрессы – состояния, с которыми не стоит мириться.

Еще до изучения психологии и не зная методов регуляции ,я, оказывается, использовала метод воображения и визуализации в борьбе с плохим настроением или нервозным состоянием. Представляя голубое море, песочный пляж, я успокаивалась перед сдачей школьных экзаменов. Это позволяло приобрести внутреннее спокойствие и уравновешенность. Теперь восстановить своё эмоциональное состояние мне помогает представление своего дома, своей уютной комнаты и любящих родителей рядом. Воображение может помочь не только справиться с негативными эмоциями, но и поднять жизненный тонус. А в некоторых случаях визуализацию можно использовать как способ внутреннего самопрограммирования. Поэтому каждое утро я стараюсь представить будущий день только хорошим, день, в котором у меня всё получится и всё поставленное будет достигнуто.

Я провела опрос среди  своих знакомых и друзей насчет того, что они делают, когда эмоции берут  вверх над ними. И большинство  из них ответили, что отвлекаются  от своего неуравновешенного состояния  при помощи погружения в воображаемый мир. Отсюда можно сделать вывод, что метод воображения и визуализации является часто используемым и эффективным  средством в борьбе с нежелательными психоэмоциональными состояниями.