Основные способы борьбы со стрессом

 

Реферат

Учебная дисциплина – Психология

«Основные способы борьбы со стрессом» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Введение

1. Понятие стресса
2. Основные меры профилактики стресса

2.1. Релаксация

2.2. Концентрация

2.3. Противострессовый режим дня

2.4. Ауторегуляция дыхания

Заключение 
 

  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    ВВЕДЕНИЕ 

    В XXI в. люди живут в условиях глобализации, технического прогресса, культурной интеграции, индустриализации, информационного перенасыщения. Все эти процессы требуют от отдельно взятого человека максимальной активности, концентрации внимания, мобильности, быстрой адаптации к изменениям окружающей среды. Человечество столкнулось с проблемой глобального потепления, мирового финансового кризиса, ядерного вооружения. Известно, что при этом резко возрастают психологические нагрузки на человека.

    В современном мире стресс - это обычное и часто встречающееся явление. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, но зачастую превращается в чрезмерное психологическое или физиологическое напряжение. Негативные изменения серьезно подрывают эмоциональное здоровье людей, и зачастую приводят к серьезным продолжительным стрессам.

    Поэтому очень важно знать о профилактике стрессового состояния и применять  эти меры на практике. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Понятие стресса

 

    Стресс (от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) — неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовый, световой, антропогенный и другие стрессы.

    Каким бы ни был стресс, «хорошим» или  «плохим», эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие неспецифические черты.

    Впервые физиологический стресс описан Гансом Селье как общий адаптационный  синдром. Термин «стресс» он начал использовать позднее.

    «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние. Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, — это и есть сущность стресса»,- Ганс Селье, "Стресс жизни".

    Еще в 1920е годы, во время обучения в Пражском университете, Селье обратил внимание на то, что начало проявления любой инфекции одинаково (температура, слабость, потеря аппетита). В этом в общем-то известном факте он разглядел особое свойство — универсальность, неспецифичность ответа на всякое повреждение. Экспериментами на крысах было показано, что они дают одинаковую реакцию как на отравление, так и на жару или холод. Другими исследователями была обнаружена сходная реакция у людей, получивших обширные ожоги.

    При стрессе, наряду с элементами адаптации  к сильным раздражителям, имеются  элементы напряжения и даже повреждения. Именно универсальность сопровождающей стресс «триады изменений» -уменьшение тимуса, увеличение коры надпочечников и появление кровоизлияний и даже язв в слизистой желудочно-кишечного тракта - позволила Г. Селье высказать гипотезу об общем адаптационном синдроме (ОАС), получившим впоследствии название «стресс». Работа была опубликована в 1936 году в журнале «Nature». Многолетние исследования Г. Селье и его сотрудников и последователей во всем мире подтверждают, что стресс является неспецифической основой многих заболеваний.

    Фаза  сопротивления (резистентности). Если действие стрессора совместимо с  возможностями адаптации, организм сопротивляется ему. Признаки реакции тревоги практически исчезают, уровень сопротивления поднимается значительно выше обычного.

    Фаза  истощения. После длительного действия стрессора, к которому организм приспособился, постепенно истощаются запасы адаптационной  энергии. Вновь появляются признаки реакции тревоги, но теперь они необратимы и индивид погибает.

    Позже Селье ввёл дополнительно понятие  «положительный стресс» (Эустресс), а  «отрицательный стресс» обозначил  как дистресс.

    Эустресс- понятие имеет два значения - «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм». Дистресс- негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Он разрушает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям.

    От  стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса. 

2. Основные  меры профилактики стресса

    Профила́ктика (др.-греч. prophylaktikos — предохранительный) - комплекс различного рода мероприятий, направленных на предупреждение какого-либо явления и/или устранение факторов риска.

    Профилактические  мероприятия — важнейшая составляющая системы здравоохранения, направленная на формирование у населения медико-социальной активности и мотивации на здоровый образ жизни.

      Выделяют общественную, включающую систему мероприятий по охране здоровья коллективов и индивидуальную профилактику, предусматривающую соблюдение правил личной гигиены в быту и на производстве.

    Индивидуальная  - включает меры по предупреждению болезней, сохранению и укреплению здоровья, которые осуществляет сам человек, и практически сводится к соблюдению норм здорового образа жизни, к личной гигиене, гигиене брачных и семейных отношений гигиене одежды, обуви, рациональному питанию и питьевому режиму, гигиеническому воспитанию подрастающего поколения, рациональному режиму труда и отдыха, активному занятию физической культурой и др.

    Общественная- включает систему социальных, экономических, законодательных, воспитательных, санитарно-технических, санитарно-гигиенических, противоэпидемических и медицинских мероприятий, планомерно проводимых государственными институтами и общественными организациями с целью обеспечения всестороннего развития физических и духовных сил граждан, устранения факторов, вредно действующих на здоровье населения. Меры общественной профилактики направлены на обеспечение высокого уровня общественного здоровья, искоренение причин порождающих болезни, создание оптимальных условий коллективной жизни, включая условия труда, отдыха, материальное обеспечение, жилищно-бытовые условия, расширение ассортимента продуктов питания и товаров народного потребления, а также развитие здравоохранения, образования и культуры, физической культуры. Эффективность мер общественной профилактики во многом зависит от сознательного отношения граждан к охране своего здоровья и здоровья других, от активного участия населения в осуществлении профилактических мероприятий, от того, насколько полно каждый гражданин использует предоставляемые ему обществом возможности для укрепления и сохранения здоровья. Практическое осуществление общественной профилактики требует законодательных мер, постоянных и значительных материальных затрат, а также совместных действий всех звеньев государственного аппарата, медицинских учреждений, предприятий промышленности, строительства, транспорта, агропромышленного комплекса и т.д.

      

    

1. Релаксация

 

          Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) :

    - импульс

    - стресс

    - адаптация.

    Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или  иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

    Следовательно, если человек хочет направить  свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно  отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

    Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень  психического возбуждения, позволяет  ослабить или сбросить вызванное  стрессом психическое и мышечное напряжение.

    Релаксация  - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

    Методы  релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно  было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

         Вот несколько рекомендуемых  способов релаксации за 10 минут.

    1. Сядьте в  кресло,  расслабьтесь  и  спокойно  отдохните.  Или   же  сядьте

    поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".

    2. Заварите себе крепкого чая  или сварите кофе. Растяните их  на  10  минут,

    старайтесь  в этот отрезок времени ни о  чем серьезном не думать.

    3. Включите магнитофон  и  послушайте  свою  любимую  музыку.  Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью  погрузиться  в  музыку, отключившись от ваших мыслей.

    4. Если ваши близкие дома, выпейте  чай или кофе вместе  с   ними  и  спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же  по  возвращении домой:  в  состоянии  усталости,  разбитости  это  очень  трудно,  а   порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того,  как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

    5. Наполните ванну не  очень   горячей  водой  и  полежите  в  ней.  В  ванне

    проделайте  успокаивающие дыхательные  упражнения.  Сделайте  глубокий  вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос  в  воду  и  сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь  выдыхать  как  можно  дольше  (выдох  с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым  выдохом  общее  напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

    6. Погуляйте на свежем воздухе.

    7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки  и побегайте эти 10 минут.

    Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от  нас  самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени  мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти  10  минут вместе  с  ними.  На  свежую  голову  на  решение  всех   домашних   проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии. 

    

2. Концентрация

 

    Неумение  сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу(учебу) , или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.