Регуляция стресса

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Стресс -(от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) это ответная реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека. 

Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Кэннон (англ. Walter Cannon) в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать». Но наиболее знаменитым исследователем стресса является канадский физиолог Ганс Селье.

Различаются физиологический  стресс (перенапряжение физиологических  функций) и психологический стресс. Физиологический стресс вызывается непосредственным действием неблагоприятного стимула на организм. Например, мы погружаем руку в ледяную воду и у нас возникают стереотипные реакции (мы выдергиваем руку из воды). 
Психологический стресс как более сложное интегративное состояние требует обязательного анализа значимости ситуации с включением интеллектуальных процессов и личностных особенностей индивида. Если при физиологическом стрессе реакции индивида стереотипны, то при психологическом - индивидуальны и не всегда предсказуемы. Психологический стресс может возникать не в силу объективных характеристик ситуации, а в связи с субъективными особенностями восприятия ее человеком. Поэтому невозможно выделить универсальные психологические стрессоры и универсальные ситуации, вызывающие психологический стресс в равной мере у всех людей. Например, даже очень слабый раздражитель в определенных условиях может играть роль психологического стрессора или один, даже очень сильный раздражитель, не может вызвать стресс у всех без исключения людей, подвергшихся его воздействию. Эти факторы весьма важны при оценке эмоционального состояния человека, особенно в судебно-следственной практике.

Впервые физиологический  стресс описан канадским физиологом Гансом Селье как общий адаптационный синдром. "Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования ". Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние. Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, — это и есть сущность стресса.

Зарубежный психолог определил следующие стадии стресса  как процесса:

1.непосредственная  реакция на воздействие (стадия  тревоги);

2. максимально  эффективная адаптация (стадия  ресистентности)

3.нарушение адаптационного  процесса (стадия истощения).  

Изначально Селье рассматривал стресс исключительно как разрушительное, негативное явление, но позже Селье пишет: "Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования". С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.

Формы стресса:

-положительный (эустресс)

-отрицательный  (дистресс)

По  характеру воздействия  выделяют:

-антропогенный

-нервно-психический

Также есть тепловой, световой характер.

Положительный (эустресс). Понятие имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм».

Отрицательный (дистресс). Негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Он разрушает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям.

Антропогенный характер - непосредственное воздействие человека на организмы или воздействие на организмы через изменение человеком их среды обитания. Различают четыре основных антропогенных фактора:  
- изменение структуры земной поверхности;  
- изменение состава биосферы, круговорота и баланса входящего в нее вещества;  
- изменение энергетического и теплового баланса отдельных участков и регионов;  
- изменения, вносимые в бионту.

Нервно-психический - появляется вследствие несовместимости индивидов в группе, большого скопления особей одного вида, постоянного шума и т.д.  

Признаки  стрессового напряжения 
· Невозможность сосредоточиться на чем-то.  
· Слишком частые ошибки в работе.  
· Ухудшается память.  
· Слишком часто возникает чувство усталости.  
· Очень быстрая речь.  
· Мысли часто улетучиваются.  
· Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).  
· Повышенная возбудимость.  
· Работа не доставляет прежней радости.  
· Потеря чувства юмора.  
· Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.  
· Пристрастие к алкогольным напиткам.  
· Постоянное ощущение недоедания.  
· Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.  
· Невозможность вовремя закончить работу.

 

Способы борьбы со стрессом

Существуют 3 группы регулирования стресса:

Первая  группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Поскольку при стрессе в нашем организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие нас к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. После напряжения в мышцах закономерно возникает расслабление. Иными словами, физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает вскоре после упражнений и может длиться до 2-х часов. Расслабляющее действие физических упражнений тесно связано с краткосрочным снижением тревожности. А если физические упражнения выполняются регулярно, они начинают оказывать долгосрочное действие, проявляющееся в повышении стрессоустойчивости.

Вторая  группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

Практически каждый человек может при желании  научиться управлять своим организмом. Так, слюноотделение можно повысить, представив ломтик лимона во рту. Вызвать  учащение дыхания и сокращений сердца можно увеличением напряжения мышц рук, ног, спины. Несколько сложнее, но тем не менее доступно большинству людей мышечное расслабление и сосредоточение внимания на ощущениях тепла, тяжести в конечностях, покоя и отдыха, создающих состояние самогипноза.

Такие упражнения являются основой аутотренинга - учения, которое развито немецким психотерапевтом  Шульцем (1932) и в настоящее время  широко используется для снятия волнения и тревоги, усталости и неуверенности, развития воли, интеллекта и памяти. Методики аутотренинга, медитации и  ряда других традиционных способов воздействия  на психическое состояние человека подробно изложены в соответствующих  руководствах.

Регуляция дыхания - в нормальных условиях о дыхании  никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают  отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет  возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Третья  группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Начало этого  явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи. Распространение  кокаина в Южной Америке (XIVв.) и опия на Среднем Востоке (XVIIв.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод». Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным. Не будем отрицать временное антистрессорное действие алкоголя и никотина, но наряду с этими особенностями им присуща еще одна, - болезненное пристрастие к употреблению.

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует  логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его - суметь извлечь  пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что «могло быть и  хуже». Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и  потому этого мне не надо».

Один из лучших способов успокоения - это общение  с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта  или хотя бы к снижению его значимости.

Существуют и  другие антистрессовые методы:

1.Питание

Стресс инициирует выработку в организме большого количества гормонов - адреналина и  кортизола. На "производство" этих гормонов затрачивается значительное количество запасов витаминов С, В, цинка, магния и других минеральных веществ. Недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, чтобы поддерживать кожу чистой и здоровой. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии. Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах - веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения - сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены - это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также признано особенно эффективным при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.  

2. Сон

Взрослому человеку обычно достаточно 7-8 часов сна. Но и  здесь все сугубо индивидуально. Кому-то необходимо 11 часов, чтобы чувствовать  себя бодрым и уверенным, а кому-то, как Наполеону, достаточно 4. Недостаток сна чреват серьезными нарушениями  нервной системы. Сон восстанавливает  не столько физическую активность человека (сердце же работает день и ночь), сколько  психологическое равновесие. Во время  сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

3. Принятие ванны.

Горячая (но не обжигающая) вода растворит все заботы и смоет  нервное напряжение. Механизмы такого воздействия включают психологический  эффект имитации защищенности периода  внутриутробной жизни и, конечно, влияния  перераспределения кровотока: за счет увеличения кровотока кожи, снижается  кровоток в мозгу, что ограничивает эмоциональное напряжение и способствует засыпанию.

4. Ароматерапия.

Самые первые методы аромотерапии были разработаны древними египтянами. Изначально ароматы использовалась в религиозных целях - широко было распространено окуривание благовониями храмов, дворцов и даже домов самых бедных жителей страны. Ароматические масла через кожу проникают в кровь и далее расходятся по всему телу, а через мембраны и основание носа - в мозг и напрямую влияют на настроение, поскольку достигают отделов мозга, отвечающих за эмоции. Применять эфирные масла - можно вдыхая из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа.