Стресс, как фактор адаптации организма к окружающей среде. Методы борьбы со стрессом

     Итак, обозначим примерный порядок  выполнения концентрационных упражнений.

     1. Постарайтесь, чтобы в помещении,  где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

     2. Сядьте на табуретку или обычный  стул - только боком к спинке, чтобы  не опираться на нее. Стул  ни в коем случае не должен  быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения  снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

     3. Руки свободно положите на  колени, глаза закройте (они должны  быть закрыты до окончания  упражнения, чтобы внимание не  отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

     4. Дышите через нос спокойно, не  напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

     5. А теперь два варианта концентрационных  упражнений:

     а) концентрация на счете.

     Мысленно  медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

     б) концентрация на слове.

     Выберете  какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

     Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

     6. Выполняйте релаксационно-концентрационные  упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

     7. Закончив упражнение, проведите  ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

     Часто возникают такие ситуации, когда  сложно вспомнить чью-то фамилию  или какую-то свою мысль. Мы часто  растерянно останавливаемся посреди комнаты  или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) прейдет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

 

Ауторегуляция дыхания.

     В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации.  И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

     Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

     Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

     Мы  не будем подробно рассказывать здесь  о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

   1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

   2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре,  пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

   3. Увеличение продолжительности выдоха  способствует успокоению и полной  релаксации.

   4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

   5. Ритмичное дыхание успокаивает  нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

   6. От правильного дыхания в значительной  мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

   7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

 

5.Методы  профилактики стресса.

     Образ жизни - это наша повседневная жизнь  с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

     Если  нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

     Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка” дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

Противострессовая “переделка” дня.

     Очень часто люди при возвращении домой  переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

     Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

   1. Сядьте в кресло, расслабьтесь  и спокойно отдохните. Или же  сядьте поудобнее на стул и  примите релаксационную “позу  кучера”.

   2. Заварите себе крепкого чая  или сварите кофе. Растяните их  на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

   3. Включите магнитофон и послушайте  свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

   4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

   5. Наполните ванну не очень горячей  водой и полежите в ней. В  ванне проделайте  успокаивающие  дыхательные упражнения. Сделайте  глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

   6. Погуляйте на свежем воздухе.

   7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

     Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок”  дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что  в это короткий период времени  мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову, на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

     Первая  помощь при остром стрессе.

     Если  мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса.  Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может  возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

     Перечислим  некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

   1. Противострессовое дыхание. Медленно  выполняйте глубокий вдох через  нос; на пике вдоха на мгновение  задержите дыхание, после чего  сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

   2. Минутная релаксация. Расслабьте  уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

   3. Оглянитесь вокруг и внимательно  осмотрите помещение, в котором  вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

   4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором  у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого  нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.

   5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

   6. Займитесь какой-нибудь деятельностью  - все равно, какой: начните  стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.