Естественное питание

Правильный завтрак для школьника

Первое сентября в  России – очень торжественный  день и для школьников, и для  их родителей. Пролетает он в мгновение  ока, а после начинаются трудовые будни: многие родители в спешке забывают, что завтрак школьника должен быть не только быстрым, но и, по возможности, вкусным. Однако в первую очередь, завтрак должен быть полезным.

Один известный автор  сказал, что для детей нужно  писать так же, как для взрослых, только лучше. Эти слова как нельзя лучше характеризуют правильный подход к питанию школьников. Рациональное питание любого человека предполагает баланс количества, качества и своевременности, то есть продукты, употребляемые в пищу, должны наиболее полно и своевременно обеспечивать организм необходимыми аминокислотами и микроэлементами для его нормальной жизнедеятельности. Для ребёнка это особенно важно.

С середины 70-х среди  детей дошкольного и школьного  возраста широко распространены хронические  заболевания ЖКТ. При этом пик  проблем с пищеварением наблюдается  у школьников 7-8 лет. Причину этого многие врачи видят в стрессе, связанном с поступлением в школу. А в деле борьбы с ним (и даже профилактики!) нет равных правильному питанию. Ведь взвешенное меню снабдит ваше чадо всеми необходимыми витаминами и минералами и не даст «зачахнуть» за партой под грузом «гранита науки» в первые же учебные дни.

Для начала немного теории. 
Относительная (на 1 кг массы тела) потребность организма в калориях у детей школьного возраста невелика, поэтому особое внимание необходимо уделять не простым углеводам (сладостям, макаронам), а белкам и жирам, желательно растительным.

Установлено, что усвоение белка происходит наиболее полно  при совместном употреблении гречневой  каши с молоком, мучных изделий —  с творогом, мясом или рыбой, хлеба  — с молоком или простоквашей, однако, во всем хороша умеренность, ведь даже такие полноценные белковые продукты, как мясо и творог, при избыточном потреблении могут принести организму вред.

Клетчатка овощей и фруктов напротив, полезна и необходима в неограниченных количествах, поскольку способствует усилению перистальтики кишечника. Поэтому в рационе школьника должны присутствовать овощи: огурцы, помидоры, репа, брюква, тыква. (Картофель овощем не считается!) Растительные продукты, особенно сырые, содержат вещества, препятствующие развитию в кишечнике гнилостных бактерий и грибковой флоры. Особенно это актуально зимой, когда нет обилия овощей.

В жаркую погоду следует отдать предпочтение блюдам, не требующим для переваривания  большого количества пищеварительных  соков: кефир, ацидофилин, простокваша, творог, фрукты и овощи.

Что касается жидкости, то потребность  ребенка в воде в 3-4 раза больше, чем  взрослого человека, и зависит  от времени года. Предпочтение следует  отдать минеральной воде или воде с ягодными или фруктовыми соками.

Источниками витаминов группы В (В2, В6, В12) являются красное мясо, печень, яйца, молочные продукты, цельнозерновой хлеб и зелёные овощи. В6 улучшает всасывание и переработку питательных  веществ, а также участвует во многих жизненно важных химических реакциях. Все витамины группы В водорастворимые, поэтому их запас нужно восполнять ежедневно.

Витамин А незаменим  для формирования и роста костей, волос и зубов, повышает сопротивляемость организма инфекциям органов  дыхания, способен сохранить остроту зрения, а его дефицит грозит сухостью роговицы, возможными повреждениями и даже инфекцией, Являясь жирорастворимым, он всасывается в кишечнике в сочетании с жирами и может накапливаться в организме, не требуя ежедневного восполнения. Богаты этим витамином рыбий жир, печень, яйца, а также жёлтые фрукты и овощи, в организме он может синтезироваться из бета-каротина, содержащегося в обычной моркови.

Для укрепления зрения полезны  витамины С и Е. В цитрусовых, ягодах, листовой зелени и картофеле, высоко содержание витамина С, а Е содержится в цельных злаках, растительных маслах, соевых бобах и яйцах. На оба витамина термическая обработка действует не менее разрушительно, чем на А. Витамин С незаменим и в борьбе с инфекциями. Возрастает потребность в нём и при стрессах и повышенных умственных нагрузках. Лучшим источником его считаются натуральные продукты, поскольку таблетки привычной нам аскорбиновой кислоты из-за отсутствия в них цитрусовых солей, практически не усваиваются.

Кальций – основа здорового  крепкого скелета ребенка, его нехватка проявляется в виде хронических  болей в суставах и конечностях. «Обитает» он в молочных продуктах, рыбе, орехах и зелёных овощах, но абсорбируется только при достаточном количестве витамина D, который вырабатывается под влиянием солнца. Разрушает кальций слишком жирная пища. Поэтому диета из пирожных для ребёнка не рекомендуется! А вот прогулки под солнышком будут весьма полезны.

Недостаток йода в  детстве может привести к задержкам  умственного развития. Повысить успеваемость первоклассника в некоторых случаях  можно при помощи йодосодержащих продуктов: морская капуста, рыба и  морепродукты, а кроме того, некоторые хлебобулочные изделия, обогащённые йодом.

Не менее важен и  фосфор. Благотворно влияя на нервную  систему, он стимулирует работу мозга, а лучше всего усваивается  в составе яичного желтка, говядины, говяжьей печени и рыбы.

Главными помощниками  детского иммунитета являются минералы: селен и ванадий, которые содержатся в рыбе, зерновых, грибах, сое, оливковом  масле и свекле. Восполнять их запас  нужно регулярно.

Согласитесь, не все продукты из перечисленных можно взять  с собой в школу, особенно рыбу, печень, яйца, творог. Но это как раз те продукты, в которых содержатся белки, необходимые для роста и развития ребёнка. Выход прост: эти продукты ребёнок может съедать дома. Вовсе не обязательно заставлять первоклассника плотно завтракать котлетами или жареными окорочками. Небольшого количества белков и жиров вполне хватит до вечера, при условии, что в школе у ребенка будет возможность перекусить домашней едой.

Что нужно знать, собирая  ребенку в школу «ланч-бокс».

Во-первых, нужно знать, что такое «ланч-бокс». Распространено и другое название – «коробочка для бэнто». Не пугайтесь – это вовсе не экскурс в иностранные языки! В Японии словом «Бэнто» обозначается еда, которую можно положить в коробочку и взять с собой в дорогу, в школу или на работу. Как правило, коробочка эта разноцветная, симпатичная, и имеет несколько секций, или даже уровней. Так что в коробочке отдельно могут разместиться гарнир, салат и главное блюдо (мясо или рыба).

Итак, собираем нашу «коробочку». Вот несколько простых советов и рецептов.

Главная составляющая японского  бэнто – рис. Он хорошо насыщает и отлично сочетается практически  со всеми продуктами. Если Ваш ребёнок  любит японские мультфильмы, Вам  не составит труда приготовить для  него бэнто. Из риса, кусочков рыбы, мяса, овощей и фруктов можно составить целые картины. Найдите изображения бэнто в интернете и попробуйте сделать то же самое вместе с ребенком.

Если рис – это  не самая любимая еда Вашего ребёнка, его можно заменить варёной картошкой, макаронами или гречкой. Каша из хлопьев быстрого приготовления – проигрышный вариант для бэнто.

Можно совсем обойтись без  гарнира и приготовить бутерброд  или сэндвич. Для сендвича лучше  использовать цельнозерновой или черный хлеб. Вместо быстро портящихся мяса, рыбы, колбасы и сыра начинку можно приготовить из огурца, сладкого перца, листьев салата и куриного филе. Конечно, колбаса и сыр – это быстро и просто, но наша цель сейчас несколько иная. Не беспокойтесь, что ребёнок откажется от овощей, ведь его бутерброд или сэндвич будет самым красивым и вкусным в классе! Памятуя о том, что школьник должен каждый день съедать не менее 350 граммов овощей, можно крупно нарезать любимые ребенком овощи и посыпать салат орешками. Согласитесь – намного красивее и полезнее колбасы.

Восстановленные соки из пакетиков содержат много сахара, а пользы в них мало, не рекомендуются для детей и лимонады. Лучше отдать предпочтение средне- или слабогазированной минеральной воде, либо брать из дома морс или компот. Помните, что для детей очень важна форма подачи напитка. Если ребёнок отказывается брать из дома сок или морс, возможно, стоит найти для него непрозрачную или спортивную бутылочку наподобие тех, которыми пользуются велосипедисты.

А на десерт вместо конфет положите ребенку ягоды. Вреда от них никакого, сплошная польза, даже если вы по просьбе своего сорванца посыплете их сахарной пудрой. Банан – не менее отличный десерт. Если же есть время готовить дома — сделайте нежирное печенье с добавлением овсянки, сметаны и фруктов. Но никакого маргарина и сахара! Йогурт, не больше одного стаканчика в день – тоже не самая вредная сладость.

В качестве десерта также  можно порекомендовать смесь  из мёда, молотых грецких орехов, нашинкованных изюма и кураги: такой коктейль очень питателен  и богат фосфором, магнием и другими минералами. Его единственный недостаток – неудобство. Однако если отказаться от мёда, такой десерт становится очень удобным: его можно съесть даже во время маленькой перемены.

Подводя итог, можно отметить, что «правильным» завтраком будут и мюсли с йогуртом, и отварные (но не обжаренные!!!) макароны с сыром, и овсяная каша с бананом, клубникой либо персиками (данные ингредиенты могут быть с легкостью заменены ложкой фруктового варенья). А в остальном – дело вкуса! Главное с самого детства привить ребенку любовь к правильному питанию!

Правильный  обед

Обед — это своеобразный «перекресток» дня, в это время  мы начинаем ощущать определенный упадок сил. Поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать обедом. Иначе ближе  к вечеру это приведет к повышению аппетита и желанию насытиться жирной пищей.

 
Большинство проблем с обедом состоит  в том, что еда, на первый взгляд вполне приемлемая, на поверку оказывается  богатой жирами.

 
ВНИМАНИЕ 
Жир замедляет различные процессы в организме, как мыслительные, так и двигательные. Появляется даже некоторая сонливость. В ходе переваривания жирной пищи усиливается приток крови к желудку, а кровоснабжение мозга ослабевает.

 
  Какие выбрать продукты? Во время обеда вполне возможно включать механизм сжигания жиров, сохраняя при этом вкус продукта. 
 Первое — употреблять несладкие напитки. Взять, например, простую холодную или минеральную воду, выжать немного свежего лимона. Или налить стакан молока и пить за обедом, ведь организму всегда необходим дополнительный кальций, чтобы избежать ломкости костей и остеопороза. Кстати, женщины особенно подвержены этому заболеванию, поэтому стакан снятого молока — незаменимый малокалорийный помощник в предотвращении болезни! 
 Скажем нет соусам и жирным сырам, особенно той оранжевой субстанции, которой обильно посыпают некоторые блюда в фаст-фудах. Лучше взять обезжиренный сметанный соус (или сыр чеддер с низким содержанием жира) и намазать его на крекер или ржаную лепешку. 
 Суп — наилучший обед. Имеются в виду нежирные супы из курицы или овощные супы.

 
ВНИМАНИЕ 
Салат из свежих овощей может быть частью обеда, но если используются традиционные салатные заправки, то добавлять к еде можно не более 25 граммов жира! Соусы для салата с высоким содержанием жиров занимают первое место среди источников липидов для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. А ведь можно вообще обойтись и без соусов — просто сбрызнуть салат лимонным соком. 
Во многих молочных продуктах жиров больше, чем нам необходимо. Существует множество альтернатив: легкие (до 15% жира) или обезжиренные сыры, творог и снятое молоко.

Правильный  ужин

Для многих людей непреодолимым  препятствием на пути к лишнему весу становится привычка плотно есть по вечерам. Казалось бы, что может быть проще: откажись от ужина, и вес поползет вниз, но не получается. Вечером есть хочется в три раза сильнее, чем утром. Человеку вечерний тип питания свойственен от природы, поэтому попытки отказаться от этого позднего ужина приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели. Но переедать на ночь очень вредно: вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Но что делать, если совсем без ужина никак не обойтись? На самом деле у этой неразрешимой, на первый взгляд, задачи есть несколько вполне конкретных решений.

Здоровый ужин

Вариант первый: есть вечером  нормальное количество еды, но маложирной еды, ведь жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же эти продукты отличаются более высокой сытностью, поэтому нежирный ужин не навредит вашей фигуре. И нет ничего страшного в том, чтобы за час-полтора до сна съесть ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпить стакан кефира или чая с молоком.

Второй вариант —  дробный ужин. Как известно, вечером организм перестраивается на накопление запасов, и все, что мы даем ему в виде пищи, он старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Поэтому лучше сменить тактику и есть понемногу, но несколько раз за вечер. Первый раз можно закусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли с ломтиком зернового хлеба.

Следующая легкая закуска уже дома. Потом можно заняться домашними делами и после уже поужинать. Благодаря закускам вы уже отчасти сыты, поэтому значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть медленно, не торопясь.