Основы ЗОЖ

Второй закон - соответствие химического состава рациона  физиологическим потребностям организма  в пищевых веществах. Питание  должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ  незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными  порциями, т.к. это создает слишком  большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом  питании самым сытным должен быть обед, а самым легким - ужин.

 Вредно во время  еды читать, решать сложные и  ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей,  глотать большие куски пищи, не  пережевывая. Плохо влияет на  организм систематическая еда  всухомятку, без горячих блюд. Необходимо  соблюдать правила личной гигиены  и санитарии. Человеку, пренебрегающему  режимом питания, со временем  угрожает развитие таких тяжелых  болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное  пережевывание, измельчение пищи  в известной мере предохраняет  слизистую оболочку пищеварительных  органов от механических повреждений,  царапин и, кроме того, способствует  быстрому проникновению соков  в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек  вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов  рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в  период физической активности (во время  работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда  энергия используется для поддержания  физиологических функций организма

- сохранения постоянной  температуры тела. Установлено, что  у здорового человека среднего  возраста при нормальной массе  тела расходуется 7 килокалорий  в час на каждый килограмм  массы тела.

Первым правилом в любой  естественной системе питания должно быть:

- прием пищи только  при ощущениях голода;

- отказ от приема пищи  при болях, умственном и физическом  недомогании, при лихорадке и  повышенной температуре тела;

- отказ от приема пищи  непосредственно перед сном, а  также до и после серьезной  работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное  время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после  еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь  сбалансированного соотношения  пищевых веществ и незаменимых  факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания  и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание  обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и  продлению жизни.

                                        Двигательная активность

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового  образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими  упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных  возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как  важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению  американских врачей каждая ступенька  дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

 Общая двигательная  активность включает утреннюю  гимнастику, физкультурные тренировки, работы по самообслуживанию, ходьбу, работу на дачном участке и  т. д. Нормы общей двигательной  активности точно не определены. Некоторые отечественные и японские  ученые считают, что взрослый  человек должен в день делать  минимум 10-15 тыс. шагов. 

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и  выносливость. Совершенствование каждого  из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

                                                   Закаливание

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании  с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит  растущему организму надежный щит  против многих болезней.

В России закаливание издавна  было массовым. Примером могут служить  деревенские бани с парными и  снежными ваннами. Однако в наши дни  большинство людей ничего не делают для закаливания как самих себя, так и своих детей. Более того, многие родители из опасения простудить ребенка уже с первых дней, месяцев его жизни начинают заниматься пассивной защитой от простуды: укутывают его, закрывают форточки и т.д. Такая «забота» о детях не создает условий для хорошей адаптации к меняющейся температуре среды. Напротив, она содействует ослаблению их здоровья, что приводит к возникновению простудных заболеваний. Поэтому проблема поиска и разработки эффективных методов закаливания остается одной из важнейших. А ведь польза закаливания с раннего возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное научное обоснование.

Широко известны различные  способы закаливания - от воздушных  ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С  незапамятных времен известно, что  ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма  закаливания. Чтобы ее достичь, человек  должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания  возрастает при использовании специальных  температурных воздействий и  процедур. Основные принципы их правильного  применения должны знать все: систематичность  и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и  эмоциональные реакции на процедуру.

Еще одним действенным  закаливающим средством может и  должен быть до и после занятий  физическими упражнениями контрастный  душ. Контрастные души тренируют  нервно-сосудистый аппарат кожи и  подкожной клетчатки, совершенствуя  физическую терморегуляцию, оказывают  стимулирующее воздействие и  на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

Закаливание - мощное оздоровительное  средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее  действие на организм, повышает тонус  нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

                                 Здоровье и окружающая среда

Немаловажное влияние  оказывает на здоровье и состояние  окружающей среды. Вмешатель­ство человека в регулирование природных процессов не всегда приводит к желаемым положительным результатам. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей. Эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод - на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Здоровье, полученное от природы, на 50%  зависит от условий, нас окружающих.

Реакции организма на загрязнения  зависят от индивидуальных особенностей: возраста, пола, состояния здоровья. Как правило, более уязвимы дети, пожилые и престарелые, больные  люди. При систематическом или  периодическом поступлении организм сравнительно небольших количеств  токсичных веществ происходит хроническое отравление.   

Сходные признаки наблюдаются  и при радиоактивном загрязнении  окружающей среды.

Приспосабливаясь к неблагоприятным  экологическим условиям, организм человека испытывает состояние напряжение, утомления. Напряжение - мобилизация всех механизмов, обеспечивающих определенную деятельность организма человека. В зависимости  от величины нагрузки, степени подготовки организма, его функционально-структурных  и энергетических ресурсов снижается  возможность функционирования организма  на заданном уровне, то есть наступает  утомление.

Изменения физиологических  функций вызываются и другими  факторами внешней среды и  зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов  и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей  разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие  на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его  организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к  явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание  организма помогают человеку уменьшить  зависимость от метеоусловий и перепадов  погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

                                  Физическое самовоспитание

Для работников умственного  труда систематическое занятие  физкультурой и спортом приобретает  исключительное значение. Известно, что  даже у здорового и нестарого  человека, если он не тренирован, ведет  «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых  небольших физических нагрузках  учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек  легко справляется со значительными  физическими нагрузками.

Сила и работоспособность  сердечной мышцы, главного двигателя  кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную  мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для  всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.

Для людей, ведущих «сидячий»  образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после  работы. Систематическая ходьба благотворно  влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов  здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна  прогулка в вечернее время, перед  сном. Такая прогулка как часть  необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание .Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.

                                                           Заключение

Важный элемент здорового  образа жизни - личная гигиена. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим  дня. При правильном и строгом  его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А  это, в свою очередь, создает наилучшие  условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия  жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать  один вариант суточного режима для  всех. Однако его основные положения  должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в  строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять  сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание  опасно тем, что может вызвать  истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

На сегодняшний день практически  каждый человек, живущий в странах  хоть какого – либо технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему не хватает времени  даже на свои дела. В результате, с  горою мелочных технических проблем  человек просто забывает главные  истины и цели, запутывается. Забывает о своем здоровье. Он не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам, ездит на машине (по улицам с опасным  составом воздуха), ест с книгой. Поэтому надо обязательно продумывать  свои жизненные задачи и цели, чтобы  выделить тем самым время для  укрепления своего здоровья.