Правильное питание

Оптимальное время приёма пищи.

 

 Те, кто следит за  своим здоровьем и фигурой,  часто сталкиваются с одной  проблемой. По их словам, вроде  бы и рацион сбалансирован,  и питаются они исключительно  здоровыми продуктами, и фитнесом  занимаются, а стрелка весов почему-то  застыла на месте. 

 

 Причин тому может  быть несколько и одна из  них - в режиме питания. Лучший  способ контролировать аппетит,  оставаться активной в течение  дня - принимать пищу 4 - 5 раз в  день небольшими порциями. При  этом блюда должны быть здоровыми,  нежирными и полезными, чтобы  вы были сыты и не испытывали  желания "перехватить" что-нибудь  лишнее. Никогда не оставайтесь  без еды более 4 - 5 часов. Это  может показаться странным, но  главная ошибка, приводящая к  лишнему весу - систематическое недоедание. Доказано, что при 1 - 3-разовом  питании люди потребляют значительно  большее количество калорий, чем  при 4 - 5-разовом. Однако важно  не только придирчиво выбрать  продукты для своего рациона,  но и знать, в какое время  необходимо съесть каждый из  них, дабы он принес максимальную  пользу. Дело в том, что в  разное время суток организму  требуются продукты определенной  питательной ценности.

 

 Итак, что же именно  надо съедать в каждый из  приемов пищи, чтобы оставаться  стройной и бодрой?

 

Завтрак (6 - 9 часов)

 Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней  трапезой. У кого-то "не хватает  времени", а кто-то стремится  таким образом сократить общее  количество потребляемых в течение  дня калорий. 

 

 Однако, как показывает  практика, эффект получается прямо  противоположный. В течение дня  организм будет стремиться наверстать  упущенное, и в результате вы  незаметно для себя съедите  куда больше продуктов, чем  могли бы.

 

 Завтрак выполняет  и еще одну важнейшую функцию  - он "запускает" процесс метаболизма.  То есть, продукты, которые вы  съедите в течение дня, усвоятся  организмом быстрее и в гораздо  большей степени. 

 

 Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные  ферменты наиболее активны. В  это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать - уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.

 

Лучший выбор 

 

1. Обезжиренный творог/йогурт.

 Йогурт является полезнейшим  продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными  микроорганизмами, повышающими иммунитет  и улучшающими работу желудочно-кишечного  тракта. Но это относится лишь  к натуральному йогурту. При  добавлении же различных фруктовых  наполнителей в составе йогурта  автоматически появляется сахар.  Поэтому, даже если на баночке  написано "0% жира", но йогурт  клубничный, вишневый, персиковый и  т.д. - то при минимуме пользы  калорий в нем предостаточно. 

 

2. Сыр

 Да, большинство сыров  имеют высокий процент жира  и калорий. Но при этом в  них много кальция, а еще  в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день - 2 - 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: "Утром сыр - золото, днем - серебро, а вечером - свинец".

 

3. Овсянка

 Овсяная каша - кладезь  клетчатки, сложных углеводов  и микроэлементов, именно в ней  содержится высокий процент растительного  белка. Овсянка полезна для  работы печени и поджелудочной  железы, регулирует уровень сахара  в крови, ее волокна благотворно  влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых  металлов.

 

4. Молоко

 Молоко способно снижать  кровяное давление, а содержащийся  в нем кальций не только  полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению  жира в организме. Согласно  исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой  рацион молочные продукты с  низким содержанием жира, при  прочих равных условиях теряли  вес на 35% быстрее тех, кто исключил  их из своей диеты. 

 

5. Яйца

 В этом продукте  около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени.

 

 Что же касается  содержащегося в яйцах холестерина,  то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а  посему не представляет серьезной  угрозы для сердца.

 

Обед (12 - 13 часов)

 

Обед должен включать в  себя:

 

1. Белки (рыбу, морепродукты; мясо, птицу - отдавайте предпочтение  постным частям). Способ приготовления  - любой: тушите, запекайте, отваривайте,  готовьте на гриле - только  не жарьте!

 

2. Овощной гарнир (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).

 

 

Полдник (16 - 17 часов)

 

 В 16 - 17 часов наступает  время для углеводной пищи - уровень  инсулина максимальный.

 

 Сейчас лучшим выбором  будут: фрукты или фруктовый  салат, сухофрукты, немного орехов  или 30г горького шоколада (содержание  какао - не менее 70%). Какао-бобы  являются источником антиоксидантов  и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

 Именно на полдник  (а не на завтрак, как это  делают многие девушки, следящие  за фигурой), 1 - 2 раза в неделю  можно позволить себе полакомиться  десертом. Ни в коем случае  не отказывайте себе в сладком  вообще - жестокие ограничения приведут  лишь к срывам. Главное - во  всем соблюдать меру. Лучше откажитесь  от богатых насыщенными жирами  снеков, печений, выпечки и бисквитов,  перейдите на легкие десерты.  В одной порции низкокалорийного  десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный  мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.

 

Ужин (18 - 20 часов)

 

 Один из самых "противоречивых" приемов пищи. Некоторые придерживается  мнения: есть после 18:00 ни в  коем случае нельзя, их оппоненты  утверждают, что значение имеет  лишь общее число потребляемых  в течение дня калорий, а  не время трапезы… А истина, как это часто бывает, посередине. Самый здоровый и "безопасный" для фигуры ужин - легкий, но не "голодный". Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).

 

 Крайне нежелательно  употребление вечером красного  мяса - оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после  19:00 практически не вырабатываются. Распространенное мнение о том,  что салаты - наиболее подходящая  для ужина пища, не совсем верно.  Дело в том, что во время  их переработки настроившаяся  на отдых поджелудочная железа  подвергается большой нагрузке. Следует избегать и высокоуглеводных продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите.