Аутогенная тренировка

                                                     Введение

Аутогенная  тренировка — наиболее популярный метод современной практической психологии. О нем слышали все, читали — очень многие. И все  больше становится тех, кто ощущает  настоятельную потребность в  практическом овладении аутотренингом. Созданная полвека назад для  нужд медицины, сегодня аутогенная тренировка шагнула далеко за пределы  врачебных кабинетов. На производстве создаются комнаты психологической  разгрузки, специалисты по регуляции  психического состояния появляются в спортивных командах, аутогенная тренировка становится общепризнанной и незаменимой, "психогигиеной  обыденной жизни". Связано это  прежде всего с тем, что задачи аутотренинга, такие как снятие нервно-психической  напряженности, быстрое восстановление сил, управление своими эмоциональными состояниями и др., должны решаться сегодня в самых различных  сферах деятельности.

Изложим кратко некоторые сведения об аутотренинге и сходных с ним техниках саморегуляции. В 1932 г. вышло первое издание книги  немецкого психиатра Иоганна  Генриха Шульца "Аутогенная тренировка". Ядро системы Шульца составляли шесть  последовательно разучиваемых упражнений, названных им "Тепло", "Тяжесть", "Сердце", "Дыхание", "Живот" и "Лоб". Осваивая первое упражнение, пациент должен был в течение 30—60 секунд сосредоточивать внимание на какой-нибудь части тела, например на правой руке, и многократно повторять  про себя формулу: "Правая рука теплая, правая рука теплая, правая рука теплая…" Несколько дней регулярных микрозанятий приносили результат: рука действительно  начинала слушаться и становилась  теплой. После этого перед пациентами ставилась задача научиться согревать  силой самовнушения левую руку, обе  руки сразу, ноги и, наконец, все тело. Последующие упражнения аутотренинга осваивались сходным образом. Запуская одну за другой шесть формул аутотренинга, занимающиеся довольно быстро оказывались в состоянии отрешенности от внешнего мира, полубодрствования-полусна. При этом происходило общее оздоровление организма, нормализация ритмов дыхания и сердца.

Над шестью основными упражнениями аутогенной тренировки надстраивались другие приемы саморегуляции. Как только организм научился понимать и выполнять мысленные  приказы, становилось возможным  направленное вмешательство в нарушенную болезнью функцию того или иного  органа. Для этого используются специально подобранные врачом лечебные формулы. С их помощью стало возможным  также управлять малодоступными обычному контролю явлениями психической  жизни — чувствами, привычками, желаниями. Аутогенная тренировка определилась уже  как метод не только лечения, но и  самовоспитания, изживания вредных  привычек и черт характера.

К настоящему времени сложилось множество  модификаций метода Шульца. В пестрой  картине разных, подчас даже мало похожих  одна на другую аутогенных тренировок можно выделить несколько основных направлений усовершенствования этого  метода (техники). Так, оказалось возможным  значительно ускорить обучение навыку вызывать тепло и тяжесть, если использовать специальные физические упражнения на предварительное напряжение мышц. Это связано с тем, что после  напряжения той или иной мышцы  закономерно наступает ее расслабление. А ощущение тепла и тяжести  как раз и является субъективным выражением того, что мышца расслаблена.

Упражнения

Главные эффекты аутотренинга основаны на снижении уровня бодрствования. Уровень бодрствования  определяется местом психофизиологического  состояния человека в ряду, нижней границей которого будет глубокий сон, верхней — взрыв взбешенных эмоций, а промежуточными точками — полудрема, спокойствие, настороженность и т.п. Уровень бодрствования находится в прямой зависимости от притока нервных импульсов, идущих от периферии нервной системы к головному мозгу. Источники возбуждающей импульсации — это воздействие резкого звука на орган слуха, света на глаз. Напряженная мышца также является мощным генератором подобных импульсов. Удобная поза, тишина, закрытые глаза и суженный объем внимания — все это резко ограничивает приток возбуждающих сигналов. Углубленное расслабление мышц перекрывает последний канал возбуждения. Головной мозг приходит в состояние заторможенности, уровень бодрствования падает. Это и есть релаксационное состояние. А чем ниже уровень бодрствования, тем пластичнее организм, тем в большей степени поддается он внушениям и самовнушениям. В этом нетрудно убедиться, если сравнить, например, силу воздействия какой-либо воображаемой опасности в состоянии сна и в состоянии обычного бодрствования. Представленный наяву образ огнедышащего дракона вряд ли заставит сердце биться чаще. Но, явившись во сне, эта же картина вызовет в организме целую бурю разнообразных реакций.

Таким образом, глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной  системы и делает организм более  чутким к мысленным приказам. Открывается  возможность управлять недоступными прежде рычагами тела и психики. Вместе с тем установлено, что вызванное  расслаблением релаксационное состояние  само по себе является высокоэффективным средством восстановления энергетики нервной системы и всего организма.

Упражнение 1. "Интроскоп"

Название  этого упражнения означает: устройство для смотрения внутрь. Ведущий  предлагает каждому "смонтировать" это "устройство" в себе самом, работая над следующими заданиями:

• 1. Удобно расположиться на стуле или в кресле, закрыть глаза. Определить, какая рука теплее — правая или левая? На размышления —15 секунд.
• 2. Какая нога теплее?
• 3. Какая часть тела наиболее теплая?
• 4. Какая — наиболее холодная?
• 5. Какая часть лица наиболее теплая? и т.д.

Предложенные  вопросы ставят участников перед  решением необычной задачи: они требуют  мобилизации "телесного внимания" — способности, редко используемой в повседневном опыте. Первые ответы в большинстве своем неуверенные. Нередко участники затрудняются дать однозначную оценку: их ощущения слишком размыты и неуловимы. В таком случае ведущему следует  помочь группе в первой пробе своих  сил: отметить успехи справившихся с  заданием, подбодрить сомневающихся, мягко  подтолкнуть нерешительных. При  повторных попытках суждения участников, как правило, становятся более определенными, что говорит о приобретении некоторого навыка воспринимать свое тело "изнутри".

Формулировки  заданий могут быть различными, однако область сердца в этом упражнении никогда не должна становиться объектом интроскопии. Этой же рекомендации следует придерживаться и при выполнении всех остальных упражнений, связанных с сосредоточением внимания на различных частях тела.

Упражнение "Интроскоп" можно использовать как подготовительное, вводящее в  курс практических занятий. Оно настраивает  участников на работу с телесными  восприятиями и дает им некоторый  первоначальный опыт. В обсуждении сделанных во время работы с "Интроскопом" наблюдений нередко обнаруживается, что участники подмечают много  таких подробностей, которые не были предусмотрены заданием ведущего. Кто-то расскажет о покалываниях в кончиках пальцев, неизменно возникающих  при попытках определить более теплую руку. Для кого-то трудно будет обнаружить различие по теплоте, но зато явно ощутимой окажется разница в весе. Ведущий  занятия не должен оставлять подобные наблюдения без внимания. Они могут  оказаться исключительно важными, особенно если будут затрагивать  спектр ощущений, характерных для  расслабленного состояния мышц.

Сравнивать  различные части тела можно не только по теплоте, но и по твердости  — мягкости, весомости — невесомости  и т.д. Обращение к этому упражнению с интервалом в 2—3 встречи положительно сказывается на уверенности всех членов группы в своих силах, поскольку  каждый получает возможность убедиться, что от занятия к занятию его "интроскоп" становится все более  точным и совершенным инструментом самовосприятия. После того как упражнение освоено в группе, оно может  быть рекомендовано участникам и  для самостоятельной работы дома.

Цель "Интроскопа" и других упражнений главы 1— тренировка восприимчивости  к ощущениям тела. Однако среди  занимающихся, особенно в группах  физкультурников и спортсменов, нередко встречаются люди с достаточно тонкой телесной чувствительностью. Может  сложиться впечатление, что специальный  тренинг такого рода им не нужен. Но не следует забывать, что овладение техникой релаксации требует умения не только устанавливать контакт с телом, но и углубляться в него, надолго "отключаясь" от окружающей обстановки. Длительно удерживать внимание в границах тела и не отвлекаться на посторонние звуки, мысли и воспоминания — особый навык, часто отсутствующий даже у тех, кто прекрасно ощущает свое тело. Обрести его помогает заложенное в упражнение 1 представление об устройстве, отключающем внимание от внешнего мира и поворачивающем его острием внутрь. Вживаясь в образ обладателя "интроскопа", участники становятся собраннее и легче справляются с заданиями на концентрацию. В некоторых случаях возникшее однажды представление об "интроскопе" может с успехом использоваться на протяжении всех последующих занятий.

Упражнение 2. "Замедленное  движение"

Ведущий предлагает членам группы сесть поудобнее, предплечье правой руки положить на бедро  и повернуть ее раскрытой ладонью  к себе. Все закрывают глаза  и начинают медленно (как можно  медленнее) сжимать пальцы правой руки в кулак. Все внимание необходимо сосредоточить на выполняемом движении, которое должно быть равномерно распределено в строго определенном временном  интервале. Время работы над заданием объявляется заранее и может  колебаться от 1 до 5 минут. Для того чтобы участникам было легче ориентироваться  в этом временном промежутке, ведущий  вслух ведет отсчет каждых 10 секунд.

По  окончании упражнения ведущий расспрашивает  участников о тех ощущениях, которыми сопровождалось движение пальцев. Переживания, возникающие во время замедленного движения, могут оказаться довольно необычными. Кто-то из участников, например, с удивлением обнаружит, что долгое время он не ощущал ничего, кроме  своей правой руки. Другому покажется, что пальцы сгибаются не плавно, а какими-то микроскопическими рывками. Третий расскажет о том, что суставы его пальцев стали как бы наэлектризованными, а ладонь сильно нагрелась. Свидетельством глубокого мышечного расслабления, наступающего иногда во время этого опыта, может служить, например, такое высказывание: "Страшная лень охватила вдруг правую руку. Даже не смог продолжить работу над заданием: пальцы размякли и не хотели двигаться".  

В данном упражнении противоестественно замедленный темп требует дезавтоматизации привычного движения, непрерывного сознательного  контроля за его выполнением. Поскольку  глаза участников закрыты, единственным каналом обратной информации оказываются  кожно-мышечные ощущения. Таким образом, сильная концентрация телесного  внимания возникает непроизвольно  и лишь подкрепляется инструкцией  ведущего.

Вместо  сжимания кулака можно использовать и другие движения: поднятие головы, открывание и закрывание рта и  т.п. В любом из этих упражнений кожно-мышечные ощущения будут обостряться за счет концентрации внимания.

Тем из участников, кому выполнение этого  упражнения дает ярко выраженный релаксационный эффект, можно рекомендовать поупражняться  дома. Если подводит чувство времени, при выполнении домашнего задания  следует воспользоваться таймером.

Обсуждение  всех особенностей, связанных с выполнением  этого упражнения, как, впрочем, и  остальных упражнений главы 1, —  исключительно важный момент групповых  занятий. Обсуждения ставят занимающихся перед необходимостью как-то описывать  свои телесные переживания. Облекаясь  в слова, даже смутные и мимолетные ощущения становятся неоспоримыми "фактами  биографии" участников, прочно входя  в сферу их сознательного опыта. С другой стороны, совместные обсуждения являются формой обмена личными достижениями и находками: если способ, позволяющий эффективно справиться с тем или иным заданием, будет нащупан одним из участников, то впоследствии он может быть взят на вооружение и другими членами группы.

Умения  не только сосредоточивать мышечное внимание, но и оперативно переключать  его потребует…

Упражнение 3. "Фокусировка"

Упражнение  выполняется с закрытыми глазами. По команде ведущего "Тело!" участники  сосредоточивают внимание на своем  теле, по команде "Рука!" — на правой руке. Затем идет последовательное сосредоточение на кисти правой руки — по команде "Кисть!", на указательном пальце — по команде "Палец!" и, наконец, на кончике пальца — по команде "Кончик пальца!". Интервал между командами может составлять от 10 секунд до 2 минут (в зависимости  от владения участниками своим телесным вниманием).

Если  после окончания работы само собой  не завязывается обсуждение, ведущему следует расспросить членов группы о том, справился ли каждый из них  с заданием, как им это удалось  и с какими трудностями они  столкнулись. Как правило, чем меньше объем какой-то части тела, тем  труднее участникам ее нащупать и  захватить своим вниманием.

Во  время "фокусировки" ведущий может  заметить, что кое-кто из занимающихся непроизвольно прибегает к "внешним" методам сосредоточения: приоткрывает глаза и скашивает их в сторону  объекта концентрации, склоняет голову, помогает себе мимикой и т.д. Иногда эти движения облегчают "внутреннее" выделение нужной области. Чаще, однако, бывает наоборот: активность внешнего восприятия лишь осложняет дело, создавая массу дополнительных помех.