Физкультура для работников умственного труда

Легкая  атлетика. На учебных занятиях по легкой атлетике формируются многие наиболее актуальные психофизические качества. Эффективными средствами для этого являются: продолжительный непрерывный и переменный бег на дорожке стадиона и по пересеченной местности в теплое и холодное время года (для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем и системы терморегуляции, формирования устойчивости против неблагоприятных метеорологических факторов и стойкости характера); бег на короткие дистанции, бег по сложному закрытому маршруту, эстафетный бег с общей зоной передачи (для развития быстроты реакции, оперативного мышления, эмоциональной устойчивости); прыжки в высоту, глубину (для развития решительности, смелости) и другие подготовительные и основные упражнения из легкой атлетики.

Плавание. На занятиях по плаванию улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной  систем, системы терморегуляции, воспитывается  общая выносливость, стойкость средствами длительного плавания до 30 минут, повторного проплывания отрезков 50-100 м, ныряния на дальность и в глубину.

Оздоровительная ходьба является наиболее доступным  начальным этапом самостоятельных  занятий людей при наличии  противопоказаний к бегу. При ходьбе нагрузка на ноги в два раза меньше, чем при беге. При отсутствии серьезных  отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в  качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у  начинающих с низкими функциональными  возможностями. По мере роста тренированности  ходьба сменяется беговой тренировкой.

Оздоровительный бег более интенсивное упражнение, чем ходьба и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т.д. Так, при скорости бега 10 км/час, т.е. трусцой, энерготраты  составляют 10,5 ккал/мин или 630 ккал/час; при скорости 15 км/час – 21 ккал/мин или 1260 ккал/час, что составляет более полвины суточной затраты энергии человека, занятого умственным трудом.

Наиболее  распространенные рекомендации для  занятий бегом сводятся к следующему:

• продолжительность одного занятия 30-40 мин, в том числе 10 мин на разминку и 20-30 мин бега;
• постоянно иметь в виду, что нужно тренироваться, но не перетренироваться;
• темп бега немного быстрее ходьбы. Начинать заниматься бегом с короткой дистанции /50-100 м/ и постепенно ее увеличивать. Продолжать бег пока не станет трудно дышать, затем перейти на ходьбу, пока дыхание не восстановится. Повторить такое чередование бега и ходьбы, пока не будет преодолено 3-5 км. На последующих занятиях увеличивать пробегаемые отрезки дистанции и сокращать те, которые преодолеваются ходьбой.
• пользоваться пригнанными к ногам спортивными туфлями с толстой и умеренно мягкой подошвой остальная одежда – по погоде.
• при беге держаться прямо, руками двигать свободно, ноги ставить на всю ступню с последующим перекатом с пятки на носок.

Тренировка  в беге на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение, позволяет успешно бороться с  неврастенией и бессонницей – болезнями XX века. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с покоем и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физи­ческого и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко повышается настроение. Такое состояние испытывают большинство любителей бега после пробегания за тренировку 5 км. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку в своих силах и возможностях.

Ходьба  на лыжах улучшает деятельность всего  мышечного аппарата ССС и дыхательной системы. Чистый воздух, равномерно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Дозировать нагрузку можно, ориентируясь на общее время ходьбы и ЧСС. Скорость же передвижения часто зависит от погодных условий, состояния снежного покрова, рельефа местности. Двигаясь с небольшой приятной для себя скоростью, можно преодолевать от 5 до 20 км.

Спортивные  игры. Они эффективно содействуют  достижению высокого уровня функционирования и надежности нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем, зрительного и  слухового анализаторов, а также  воспитанию таких необходимых авиаинженеру качеств, как общая выносливость, ловкость и координация движений, специфическая ловкость рук, пальцев, быстрота реакции, объем, распределение  и переключение внимания, оперативное  мышление, эмоциональная устойчивость и инициативность.

Для развития выносливости надо находить игры, связанные  с заведомо большой затратой сил  и энергии, с частыми повторами  составных двигательных операций или  с продолжительной непрерывной  двигательной деятельностью, обусловленной  правилами применяемой игры.

Дыхательные упражнения основаны на том, что человек  может в определенных границах управлять  своим дыханием: удлинять или укорачивать  вдох и выдох, дифференцировать паузы между ними, изменять характер дыхательных движений (варьировать их интенсивность, включать в работу те или иные группы мышц). По принципу выполнения дыхательные упражнения делят на несколько групп.

Упражнения  для глаз входили во многие древние гимнастические системы в виде разнообразных движений глазами: вращение вверх-вниз, влево-вправо и другие. Такие упражнения тренируют мышцы, управляющие движениями глаз, активизируют кровообращение в этой области. После выполнения таких упражнений многие чувствуют себя значительно бодрее, особенно после сильного умственного утомления

Дефицит движений у большинства работников умственного труда неизбежно  сказываемся на зрении. Работая за столом, с приборами, у мольберта  человек длительное время фиксирует  взгляд на точках, расположенных на одном и том же расстоянии. Это  вызывает перенапряжение не только двигательных мышц глаза, но и микромышц хрусталика. Поэтому рекомендуется в течение  рабочего дня неоднократно переводить взгляд на далеко отстоящие точки  и зрительно фиксировать их. Существующие системы упражнений (Е.К. Клосовского, Э.С. Аветисова) позволяют эффективно поддерживать работоспособность глазодвигательного аппарата.

Комплекс упражнений, для работающих сидя

1) Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.

2) Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

3) Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой – выдох, возвращаются в исходное положение – вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

4) Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх – вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула – выдох. Повторяют 3-4 раза.

5)Стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая – выдох, выпрямляясь – вдох.

6) Стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох. Повторяют 5-6 раз.  
Заключение

Естественную  потребность в движениях человек  удовлетворял на протяжении жизни в  трудовом процессе. По мере развития научно-технического прогресса стали изменяться условия  жизни людей. Таким образом, научно-технический  прогресс, наряду с улучшением условий  жизни и работы в современно обществе, создает предпосылки для малоподвижного образа жизни. Поэтому общественное значение профессионально-прикладной физической подготовки студентов, будущих бакалавров, магистров и др. специалистов различного профиля современного производства повышается с каждым годом. В современных условиях важное значение приобретает проблема формирования профессиональных качеств и навыков, повышения устойчивости организма человека к различным профессиональным заболеваниям на основе широкого использования средств и методов физической культуры, и, в частности, физического воспитания.

Список используемой литературы

1. Аксенова О.Э., Евсеев С.П. Технология физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре: Учеб. пособие. М.:2007.
2. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Прикладная физическая подготовка. – М.: Владос, 2009.
3. Нестеров В.А. и др. Оптимизация психофизического состояния человека, занимающегося различными видами профессиональной деятельности. – Хабаровск: ДВ ГАФК, 2003.