Физкультура при близорукости

Массаж задних и боковых  мышц шеи занимает около 10 мин.

При самомассаже следует  сесть на стул ровно, облокотившись  на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: 1) поглаживание одной и двумя руками – 20 – 30 сек.; 2) растирание четырьмя пальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками – приём «щипцы» – 1 мин.

Общая продолжительность  самомассажа 5 – 6 мин. 

ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ БЛИЗОРУКИХ ЛЮДЕЙ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО УМСТВЕННЫМ ТРУДОМ (зрительной работой)

 

 

_К

 этой категории относятся  студенты, служащие, люди творческого  труда и особенно те из них,  чья работа связана с продолжительной  и напряжённой зрительной работой.  Общие задачи физического воспитания  людей, страдающих близорукостью, и формы этого воспитания изложены в предыдущих разделах.

Однако следует ещё раз подчеркнуть, что вопрос о возможности занятий  физической культурой и особенно спортом, даже при слабой степени  близорукости, должен решать врач-окулист.

В программу занятий физической культурой следует включать утреннюю гигиеническую гимнастику, занятия специальной лечебной гимнастикой, физкультурные паузы, спортивные игры, комплексы физических упражнений по выбору, которые выполняются в удобное время днём или вечером, желательно на свежем воздухе. 

Занятия физкультурой при  слабой степени близорукости

 

 

_К

ак уже отмечалось, люди, имеющие  близорукость слабой степени, могут  использовать разнообразные средства физкультуры и спорта. Исключение составляют только те, при которых возможны удары по голове, резкие сотрясения всего организма, общее большое и продолжительное напряжение занимающихся. К ним относятся бокс, борьба, прыжки в длину, высоту, в воду и с трамплина на лыжах, а также хоккей и регби.

Утренняя гигиеническая гимнастика выполняется с целью подготовки организма к предстоящей работе или учёбе, а также как микротренировка. Её желательно проводить ежедневно в течение 10 – 15 мин. Утренняя гимнастика не должна вызывать утомление организма. После её завершения и проведения закаливающей процедуры должна ощущаться бодрость и хорошее настроение. Утренняя гимнастика не проводится при острых заболеваниях с повышенной температурой. В комплекс включается 10 – 16 общеразвивающих, корригирующих, дыхательных и специальных упражнений. Они выполняются в среднем темпе, без большого напряжения и задержки дыхания. Сначала выполняется ходьба с углубленным дыханием, затем упражнения для плечевого пояса, мышц туловища и ног, а затем упражнения для поддержания гибкости и подвижности в суставах. Названные упражнения чередуются со специальными (лечебными). Желательно выполнять упражнения под ритмичную музыку с темпом 80 – 100 тактов в минуту. 

_{Комплекс  упражнений для молодых  женщин}

 

 

1. 1.       Ходьба на месте ( на 4 шага – вдох, на 4 – 6 – выдох) в течение 30 – 40 сек.
2. 2.       И. п. – о. с.^* 1 – руки через стороны поднять вверх, потянуться – вдох, 2 – опустить руки через стороны – выдох. Не поворачивая голову, смотреть сначала на кисть одной, затем другой руки. Повторить 5 – 6 раз.
3. 3.       И. п. – о. с., кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками. Повторить по 6 – 8 раз вперёд и назад. Локтями описывать большие круги, дыхание произвольное.
4. 4.       И. п. – о. с. Приседания на носках, туловище держать прямо. Смотреть на неподвижный предмет, стоящий на уровне головы. Повторить 10 – 16 раз.
5. 5.       И. п. – сидя, ноги врозь. 1 – 2 – два наклона к одной, 3 – 4 – два наклона к другой ноге. Стараться лицом коснуться колена. Наклоняться по 8 – 12 раз к каждой ноге.
6. 6.       И. п. – сидя, глаза закрыты. Круговые движения головой. Выполнять медленно по 5 – 6 кругов в одну и другую стороны.
7. 7.       И. п. – лёжа на спине. 1 – поднять обе ноги и носками постараться коснуться пола за головой, 2 – вернуться и. п. Повторить 8 – 10 раз.
8. 8.       И. п. – стоя на коленях. 1 – прямое туловище наклонить назад, голову назад, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.

 

 

_{Комплекс  упражнений с гантелями  весом 3 кг для мужчин}

 

 

1. 1.       Ходьба и медленный бег на месте в течение 40 – 45 сек. Дышать ритмично.
2. 2.       И. п. – о. с. 1 – поднять руки с гантелями вверх – назад, прямую ногу отнести назад, прогнуться, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.
3. 3.       И. п. – стоя, ноги врозь, руки впереди. Выполнить круговые движения руками. Смотреть (не поворачивая голову!) сначала на кисть одной, затем на кисть другой руки. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении.
4. 4.       И. п. – стоя, наклонившись вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки в стороны. Выполнять повороты туловища. Смотреть на кисть отводимой в сторону руки, голову слегка поворачивать. Повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
5. 5.       И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены. Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыми ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем – другой ноги. Повторить 6 – 8 раз в каждом направлении.
6. 6.       И. п. – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 – лечь на спину, 2 – сесть. Повторить 10 – 12 раз.
7. 7.       И. п. – лёжа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 - наклониться вправо (поднять туловище), 2 – вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз, лёжа на каждом боку.
8. 8.       И. п. – лёжа на животе, руки с гантелями вверху. 1 – поднять руки, голову, плечи и прямые ноги, прогнуться; 2 – вернуться в и. п.

Подобные комплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя упражнения или увеличивая число их повторений.  

Занятия лечебной физкультурой

 

 

_Л

ицам с близорукостью слабой степени необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, способствующих улучшению зрения. Следует во все комплексы включать упражнения «метка на стекле» для тренировки цилиарной мышцы. 

_{Ориентировочный комплекс упражнений лечебной гимнастики}

 

 

1. 1.       И. п. – стоя, кисти на затылке. 1 – 2 – поднять руки вверх, прогнуться, 3 – 4 – вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.
2. 2.       И. п. – стоя или сидя. Медленные круговые движения головой по 8 раз в каждом направлении.
3. 3.       Самомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи в течение 1 мин.
4. 4.       Круговые движения глазными яблоками. Выполнять медленно в различных направлениях в течение 40 – 45 сек.
5. 5.       Закрыть глаза. Выполнять несильные надавливания пальцами на глазные яблоки в течение 25 – 30 сек.
6. 6.       Упражнение «метка на стекле». Выполнять в течение 1 – 2 мин., тренируя мышцы каждого глаза в отдельности и обоих глаз вместе.
7. 7.       Закрыть глаза и выполнять поглаживание век от носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30 – 35 сек.
8. 8.       Выполнять быстрые моргания в течение 15 – 20 сек.
9. 9.       Посидеть с закрытыми глазами в течение 1 мин., выполнять брюшное дыхание.

Методика занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость средней  степени (от 3 до 6 диоптрий)

 

 

_К

руг средств физкультуры  и спорта, которые можно рекомендовать  лицам с близорукостью средней  степени, сужен по сравнению с  теми, у кого миопия слабой степени. Они могут заниматься некоторыми видами спорта лишь при неосложнённой  близорукости – бегом на средние и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе iii – ii спортивных разрядов, лыжными гонками. Заключение о возможности занятий даже названными видами спорта должен сделать окулист.

Важно помнить о том, что следует избегать упражнений с резкими движениями головой. Поэтому  наклоны туловища вперёд лучше выполнять  в положении сидя на полу.

Методика выполнения и комплексы утренней гигиенической  гимнастики, для лиц с близорукостью  слабой степени в полной мере могут использоваться и теми, у кого имеется миопия средней степени. Однако общую нагрузку каждый должен регулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая или усложняя упражнения, уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия. Включение в утреннюю гимнастику специальных лечебных упражнений обязательно. 

Методика занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость высокой  степени (свыше 6 диоптрий)

 

 

_Л

юдям с высокой степенью близорукости не рекомендуются занятия спортом. Лицам с близорукостью от 6 до 8 диоптрий при полной коррекции остроты зрения и без патологических изменений на глазном дне, при хорошей физической подготовленности можно выполнять многие физические упражнения, например, участвовать в турпоходе на 20 км без переноски тяжести, плавать без учёта времени – 50 – 100 м, ходить на лыжах на дистанции 3 и 5 км (женщины), 10 км (мужчины).

Как показали наблюдения, на общее состояние здоровья и  функцию зрения людей, имеющих близорукость 6 – 8 диоптрий, благотворно влияют: ходьба в среднем темпе продолжительностью 30 – 45 мин., медленный бег (трусцой) не до утомления, медленная езда на велосипеде, туризм без переноски тяжёлого рюкзака, плавание, лыжные прогулки, общеразвивающие, корригирующие и дыхательные упражнения, выполняемые плавно, без резких движений туловищем, руками и головой.

Лицам с близорукостью  высокой степени желательно выполнять  ежедневно утреннюю гигиеническую  гимнастику продолжительностью 8 – 10 мин. с включением в комплекс специальных упражнений для тренировки наружных и внутренних мышц глаз. Общеразвивающие и корригирующие упражнения можно выполнять под музыку в темпе до 80 – 90 тактов в минуту.

Помимо особенностей, о которых было сказано в предыдущих разделах, важно учитывать, что л<span class="dash041e_0431_044b_0447_043d_044b_0439__Char" style=" font-family: 'Arial', 'Arial'; "