Формирование здорового образа жизни. Факторы, определяющие здоровый образ жизни

Реферат: Формирование здорового  образа жизни. Факторы, определяющие здоровый образ жизни (RTF) 

МОСКОВСКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ 
 
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 
 
ПСИХОЛОГО-ДЕФЕКТОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
РЕФЕРАТ 
 
НА ТЕМУ: 
 
"ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВЫЙ 
ОБРАЗ ЖИЗНИ" 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
СТУДЕНТКИ 
 
Кожинской Марии Александровны 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
МОСКВА,1998 г. 
 
 
 
ПЛАН: 
 
1. ВВЕДЕНИЕ 
 
2. РЕЖИМ СНА  
 
3. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА  
 
4. РАСПОРЯДОК ДНЯ 
 
5. ЗАКАЛИВАНИЕ 
 
6. РЕЖИМ ПИТАНИЯ 
 
 
 
 
 
 
 
ВВЕДЕНИЕ 
 
 
 
Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека , но и всего 
общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы 
желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и 
залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять 
наши планы , успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать 
трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе 
здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, 
обеспечивает ему долгую и активную жизнь . 
 
Научные данные свидетельствуют о том ,что у большинства людей при 
соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и 
более. 
 
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных 
наукой норм здорового образа жизни . Одни становятся жертвами 
малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение , 
другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием 
ожирения , склероза сосудов ,а у некоторых - сахарного диабета , третьи 
не умеют отдыхать , отвлекаться от производственных и бытовых забот, 
вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге 
приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов . Некоторые 
люди , поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю , активно 
укорачивают свою жизнь. 
 
 
 
 
 
РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА 
 
 
 
Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека . 
Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы 
"износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов ,преждевременное 
старение. Труд как физический , так и умственный не только не вреден , 
но , напротив , систематический , посильный ,и хорошо организованный 
трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему , 
сердце и сосуды , костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. 
Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело . Долго живет 
тот , кто много и хорошо работает в течение всей жизни .напротив , 
безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ , 
ожирению и преждевременному одряхлению .  
 
В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен 
не сам труд , а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело 
распределять силы во время выполнения работы как физической , так и 
умственной . Равномерная , ритмичная работа продуктивнее и полезнее для 
здоровья работающих , чем смена периодов простоя периодами напряженной , 
спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко , без 
напряжения, не вызывает усталости и утомления . Важен правильный выбор 
профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями 
человека. 
 
Для работника важна удобная рабочая форма , он должен быть хорошо 
проинструктирован по вопросам техники безопасности . непосредственно до 
работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее 
,наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение 
рабочего места должно быть достаточным и равномерным . Предпочтительнее 
локальный источник света , например, настольная лампа . 
 
Выполнение работы лучше начинать с самого сложного . Это тренирует и 
укрепляет волю . Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер , 
с вечера на утро ,с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик. 
 
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является 
чередование работы и отдыха . Отдых после работы вовсе не означает 
состояния полного покоя . Лишь при очень большом утомлении может идти 
речь о пассивном отдыхе . Желательно , чтобы характер отдыха был 
противоположен характеру работы человека ( "контрастный" принцип 
построения отдыха ) .Людям физического труда необходим отдых ,не 
связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам 
умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая 
работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для 
здоровья . Человек , много времени проводящий в помещении , должен хотя 
бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе .Городским жителям 
желательно отдыхать вне помещений -на прогулках по городу и за городом , 
в парках , на стадионах , в турпоходах на экскурсиях , за работой на 
садовых участках и т. п. 
 
 
 
 
 
РЕЖИМ СНА 
 
 
 
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма 
большое значение имеет полноценный сон .Великий русский физиолог И. П. 
Павлов указывал , что сон- это своего рода торможение , которое 
предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления . Сон 
должен быть достаточно длительным и глубоким . Если человек мало спит , 
то он встает утром раздраженным , разбитым , а иногда с головной болью. 
 
Определить время , необходимое для сна , всем без исключения людям 
нельзя . Потребность во сне у разных людей неодинакова . В среднем эта 
норма составляет около 8 часов . К сожалению , некоторые люди 
рассматривают сон как резерв , из которого можно заимствовать время для 
выполнения тех или иных дел . Систематическое недосыпание приводит к 
нарушению нервной деятельности , снижению работоспособности , повышенной 
утомляемости , раздражительности . 
 
Чтобы создать условия для нормального , крепкого и спокойного сна 
необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу . 
Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. До сна .Это важно для 
полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном 
помещении , неплохо приучить себя спать при открытой форточке , а в 
теплое время года с открытым окном . В помещении нужно выключить свет и 
установить тишину . Ночное белье должно быть свободным , не затрудняющим 
кровообращение . нельзя спать в верхней одежде . не рекомендуется 
закрываться одеялом с головой , спать вниз лицом : это препятствует 
нормальному дыханию . Желательно ложиться спать в одно и то же время - 
это способствует быстрому засыпанию. 
 
Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает 
отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, 
вследствие чего , как правило, со временем развивается бессонница, те 
или иные расстройства в деятельности нервной системы 
 
 
 
 
 
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА 
 
 
 
Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и 
спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у 
здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет ,,сидячий,, 
образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических 
нагрузках учащается дыхание , появляется сердцебиение. Напротив, 
тренированный человек легко справляется со значительными физическими 
нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя 
кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей 
мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в 
то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой 
мышца сердца слабая , что выявляется при любой физической работе. 
 
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их 
работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц ,а 
не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает 
скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и 
многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата 
кровообращения, благотворно влияет на нервную систему. 
 
Ежедневная утренняя гимнастика- обязательный минимум физической 
тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание 
по утрам. 
 
Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или 
на свежем воздухе. Для людей , ведущих ,,сидячий,, образ жизни, особенно 
важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно 
отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. 
Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает 
самочувствие, повышает работоспособность.  
 
Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым 
нервной системой , она осуществляется при участии практически всего 
мышечного аппарата нашего тела . Ее как нагрузку можно точно дозировать 
и постепенно , планомерно наращивать по темпу и объему При отсутствии 
других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только 
ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана 
с развитием гиподинамии. 
 
Таким образом , ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 
часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни . При 
работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время , 
перед сном . Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки 
полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня , успокаивает 
возбужденные нервные центры , регулирует дыхание .Прогулки лучше 
выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным 
шагом , затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д. 
 
 
 
 
 
РАСПОРЯДОК ДНЯ  
 
 
 
Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня , 
определенному ритму жизни и деятельности человека . Режим каждого 
человека должен предусматривать определенное время для работы , отдыха , 
приема пищи , сна . 
 
Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости 
от характера работы , бытовых условий , привычек и склонностей , однако 
и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня 
.Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха . Перерывы 
между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов . Очень важно , чтобы 
человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время .Таким образом 
вырабатываются условные рефлексы . Человек , обедающий в строго 
определенное время хорошо знает , что к этому времени у него появляется 
аппетит , который сменяется ощущением сильного голода , если обед 
запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные 
рефлексы . 
 
Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графики с поминутно 
рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день . Не надо 
доводить излишним педантизмом режим до карикатуры .Однако сам распорядок 
является своеобразным стержнем , на котором должно базироваться 
проведение как будничных , так и выходных дней . 
 
 
 
 
 
ЗАКАЛИВАНИЕ  
 
 
 
Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является 
систематическое закаливание организма .К нему лучше всего приступить с 
детского возраста . Наиболее простой способ закаливания - воздушные 
ванны . Большое значение в системе закаливания имеют также водные 
процедуры . они укрепляют нервную систему , оказывают благотворное 
влияние на сердце и сосуды , нормализуя артериальное давление , улучшают 
обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать 
обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. 
После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим 
полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36 
С),постепенно переходя к прохладной , а затем -к обливаниям. Летом 
водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней  
зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, 
купаться.  
 
Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных 
условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой .Хорошо 
закаленные люди могут купаться и при*************************** 
 
************************************************************************ 
************************************************************************ 
************************************************************************ 
************************************************************************ 
************************************************************************ 
********* 
 
 
 
 
 
************** 
 
 
 
************************************************************************ 
************************ща является не только основным источником 
энергии но и "строительным материалом" для новых клеток. 
 
Люди питаются по-разному , однако существует ряд требований которые 
должны учитываться всеми . Прежде всего пища должна быть разнообразной и 
полноценной , т.е. содержать в нужном количестве и в определенных 
соотношениях все основные питательные вещества . Нельзя допускать 
переедания :оно ведет к ожирению . Весьма вредно для здоровья и питание 
с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного 
продукта или пищевых веществ одного класса (например , обильное введение 
жиров или углеводов , повышенное потребление поваренной соли). 
 
Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 
5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день , но чрезмерными 
порциями , т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения 
. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки . При трехразовом 
питании самым сытным должен быть обед , а самым легким - ужин . Вредно 
во время еды читать , решать сложные и ответственные задачи. Нельзя 
торопиться, есть , обжигаясь холодной пищей , глотать большие куски пищи 
, не пережевывая . Плохо влияет на организм систематическая еда 
всухомятку . без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной 
гигиены и санитарии .Человеку , пренебрегающему режимом питания , со 
временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения ,как , 
например , язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание , измельчение 
пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных 
органов от механических повреждений , царапин и , кроме того , 
способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы . Нужно 
постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости . 
 
 
 
Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и 
поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической 
активности и бодрости до глубокой старости. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ: 
 
Л. А. Лещинский "Берегите здоровье" 
 
Г. И. Куценко , Ю.В. Новиков  
 
"Книга о здоровом образе жизни" 
 
В. И. Воробьев "Слагаемые здоровья" 
 
Н. Б. Коростелев "От А до Я" 
 
И. П. Березин, Ю. В. Дергачев "Школа здоровья"