Комплекс физической гимнастики

Комплекс утренней гимнастики

 

      Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

    Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

     Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

     Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.

     Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение умеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.

     Плоскостопие- уплощение продольного или поперечного свода одной или обеих стоп; возможны сочетания обеих видов деформации стопы. При этом стопа соприкасается с полом (землёй) почти всей своей поверхностью, а её отпечаток лишен характерной внутренней выемки. Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия - ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.

N	Счёт	Описание упражнения	Дозировка	Методические  указания
1	В среднем темпе	И.П.- О.С. Ходьба (можно  на месте)	1-1.5 мин.	Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
2	Медленно	И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо	5-влево 5-впаво	Упражнение выполняется плавно без рывков
3	Медленно 1 2 3 4 5	Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в  следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в  исходное положение	5-7 раз	Нужно отвести  назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
4	В среднем темпе	Исходное положение  тоже. Кисти сжаты  в кулак, круговые движения предплечьями	5 раз в одну  и 5 раз в другую сторону	Следить за осанкой. Энергичные движения рук.
5	1-2 3-4	Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми  и прямыми руками: в стороны –  прямыми назад – согнутыми	5-7 повторов	Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох
6	В среднем темпе	Круговые движения руками вперёд и назад	По5 раз в  каждую сторону	Голову не наклонять, спина прямая.
7	1-2 3-4	Из положения  “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот	3-4 раза	Энергичные  движения рук. Вдох Выдох
8	1 2 3 4	Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге Вперёд К правой ноге Вернуться в  исходное положение	5-7 наклонов	Руками стараться  коснуться пола.
9	1 2	Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение	15-20 раз	Руки держать  за головой Вдох Выдох
10	1 2	Ноги на ширене ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение	15-20 раз	Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох
11*		Аналогичное упражнение на носках	15-20 раз	Пятки не касаются пола.
12	1 2	Ноги как  можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение  центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую	10-20 раз	Упражнение  выполняется в положении “в присяде

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Если  Вы хотите, чтобы утро началось не с  унылости и мыслей о том, как все  опостылело, чтобы строй мыслей быстро приобрел желаемый порядок, а тело и  душа были готовы к покорению все  новых вершин, то существует очень  простое средство – регулярная утренняя зарядка!

 

И это  не бессмыслица! Ведь даже легкая физическая активность:

1. Улучшает  кровоснабжение и способствует  нормализации обмена веществ.  А значит, организм быстрее проснется,  включится в работу, лучше усвоит  необходимые ему вещества.

2. Способствует  выработке эндорфина – гормона  радости. Именно поэтому после  физической нагрузки ощущается  умиротворенность и удовлетворенность.

3. Подавляет  стресс, выводит вредные токсины  и негативную энергию.

4. Улучшает  концентрацию внимания, увеличивает довольство собой.

5. Обеспечивает  хороший физический тонус и  подтянутость мышц.

 

Естественно, регулярные занятия фитнессом или  другим спортом только улучшат результаты, но давайте начнем хоть с малого, т.е. с утренней гимнастики!

Итак, чтобы комплекс упражнений утренней зарядки обеспечил бодрое настроение, следует начинать день следующим образом: после пробуждения потянитесь, еще лежа в кровати, улыбнитесь самой себе и миру вокруг Вас, скажите себе, что у Вас сегодня все получится и спокойно, не спеша, встаньте с постели. Умойтесь прохладной, даже холодной водой, почистите зубы и возвращайтесь в комнату. Выполнение утренней гимнастики можете сопроводить музыкой, которая Вам по душе.

После проделанных  упражнений очень хорошо освежит  контрастый душик, а вытирание жестким полотенцем “взбодрит кожу”, но после такой процедуры побалуйте кожу молочком или лосьоном для тела.

 

Упражнения для утренней физической зарядки можно разделить на разминку и собственно саму зарядку, а точнее, утреннюю гимнастику. Если Вы хотите просто проснуться и взбодрить свое тело, то можете только размяться, а потом со спокойной душой приступить к обычным утренним хлопотам. Если желаете “копнуть глубже” – следует добавить упражнения на растяжку, легкий бег или прыжки и упражнения на некоторые группы мышц.

 

 

Упражнения для разминки

 

     Разминка в ходе утренней гимнастики  направлена, в первую очередь,  на разрабатывание основных суставов  тела с помощью вращений, наклонов, сгибания и разгибания. Наиболее  рекомендуемая последовательность выполнения – сверху вниз, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами.

     Утренняя зарядка на azazell представлена в картинках, чтобы Вам было легче ориентироваться и понимать, что к чему и куда. 

     Проведите утреннюю разминку, выполняя каждое упражнение по 3-10 раз, следующим образом:

1. Для головы

а) Повороты головы вправо-влево.

б) Наклоны  назад-вперед.

в) Вращательные медленные движения головой. 

 

2. Для плечей и рук

а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала  правым плечом, потом левым, затем  обеими одновременно.

б) Вращения выпрямленными руками от плечевого  сустава сверху вниз  – нарисуйте как можно больший воображаемый круг.

в) Попеременные короткие махи руками – правая рука внизу, левая – вверху.

г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а  потом раскрывайте в стороны.

д) “Ножницы”  руками влево-вправо перед грудью.

е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны – разогрейте локтевые суставы.

 

ж) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.

з) Через  стороны поднимите руки вверх  и потянитесь за ними.

 

3. Для туловищаа) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель – коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям.

б) Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.

в) Правая рука на поясе, левая – над головой тянется  вправо, а вместе с ней и вся  левая сторона тела. Повторить  то же самое с правой рукой.

 

4. Для ног

а) Держась  руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед – нога согнута, назад – выпрямлена.

б) Поприседайте, хотя бы раз 5.

в) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение –  опускайте ступню на пол не до конца, т.е. чтобы пяточки не касались земли.

г) Поставьте  одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом  в другую сторону. Повторите с  другой ногой.

На  этом разминку для утренней гимнастики можно закончить, Вы проснулись, Ваш организм готов к предстоящему дню!

Но, если хотите добиться лучшего результата для Вашей фигуры и увеличить  эффект от утренней зарядки, то уделите  еще несколько минут физической нагрузке.

Утренняя гимнастика

Можно выполнить следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики. Для Вашего удобства некоторые упражнения иллюстрируются картинками.

1. Упражнения для пресса: ложитесь на каремат или коврик, руки за голову и:

а) подъемы  туловища, не отрывая лопаток, ноги согнуты в коленях – не меньше 5 раз;

б) полное поднятие туловища, т.е. поднимая копчик от пола, ноги согнуты в коленях – также не меньше 5 раз.

 

в) поднятие прямых ног до угла в 45°, стараясь не отрывать от пола поясницу – хотя бы 5 раз.

2. Побегайте по комнате по кругу или по квартире в течение 1- 3 минут.

3. Попрыгайте на обеих ногах, затем на одной правой, потом на левой.

4. Упражнения на растяжку:

а) Поставьте  ноги как можно шире, правую согните  в колене, левая прямая, и перекатывайтесь  на левую, параллельно ее сгибая. Чем  ближе попа будет к земле, тем большая нагрузка будет ложиться на мышцы ног.

б) Сядьте на пол, ноги расставьте как можно  шире и тянитесь телом как можно  дальше вперед и ниже к полу. После  этого наклонитесь и потянитесь сначала к правой ноге, потом –  к левой. Потом положите ноги вместе и потянитесь к пальчикам ног.

в) Ложитесь на пол на спину, ноги согните в  коленях, стопы на полу, потом коленями потянитесь вправо, стараясь коснуться  пола, после этого влево. Упражнение надо выполнять так, чтобы лопатки  и поясница оставались прижатыми к полу.

г) Лежа на полу, выпрямьте ноги, носки от себя, руки за головой вытяните и  сложите “в замочек”, потянитесь хорошенько. То же самое проделайте, но только с  носочками на себя.

Встаньте, потянитесь вверх, в стороны. Улыбнитесь и похвалите себя за то, что у Вас получилось преодолеть лень! Вы молодцы! Сохраните на весь день полученную от утренней гимнастики бодрость и хорошее настроение!

Комплекс  упражнений для утренней зарядки  и гимнастики можно менять, ведь главное, чтобы Вам нравилось  то, что Вы делаете, Вы испытывали комфорт и удовлетворение!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

">

  Выбор комплекса утренней зарядки.

 

 

  Некоторые специалисты  рекомендуют периодически менять комплексы упражнений, включая в них разнообразные движения для воздействия на основные системы организма. Другие предпочитают лишь один комплекс упражнений с включением в него в определенные периоды специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы, суставы, быстроту, ловкость, силу, гибкость и другие качества. И тот, и другой вариант одинаково полезны для здоровья. При выполнении упражнений большую роль играют амплитуда, интенсивность, темп и ритм действий, количество их повторений.  

 В комплексах утренней  зарядки часто преобладает повторный  метод выполнения упражнения: 1-е  упражнение выполняется 6—10 раз, после паузы — примерно столько же раз 2-е и т. д. 

 Успешно применяется  также повторно-серийный метод,  когда 3—6 упражнений из комплекса  утренней зарядки выполняются  сериями (см. комплексы), что позволяет  исключить однообразие и успешно дозировать нагрузку, не вызывая значительного утомления. Так, например, выполнять подряд 30 приседаний трудно и однообразно. Можно же выполнить 30 приседаний не подряд, а чередуя их с другими упражнениями — 10 приседаний, 10 наклонов и т. д. Серии упражнений лучше выполнять под ритмичную музыку, после чего делать микропаузы (20-30 сек), во время которых можно спокойно походить, выполнить несколько упражнений на дыхание и расслабление.  

 Иногда оказывается  трудным принять решение постоянно  заниматься физкультурой. Можем дать вам несколько советов, которые помогут справиться с поставленной задачей. Утром: 
а) усилием воли, побеждая лень, твердо решить:"С сегодняшнего дня выполняю комплекс упражнений утренней зарядки!" 
б) лежа в постели, потянуться, руки вверх, глубокий вдох и долгий выдох (2—3 раза), сгибать, поразгибать и повращать ногами в голеностопных суставах, пошевелить пальцами, поднимать и опускать одну, затем обе ноги (4—5 раз); 
в) лежа, руки вверх, сжимать пальцы в кулак и разжимать (5—6 раз), растопырить пальцы рук и соединить их концы, пружинно надавливая на них (5—6 раз), поглаживанием массировать руки с наружной и внутренней стороны (3—5 раз), встряхивать расслабленными руками (5—6 с); 
г) быстро встать, убрать постель, открыть форточку и после туалета приступить к выполнению комплекса упражнений утренней зарядки. 
Днем или вечером рекомендуется провести массаж с помощью массажера, скрученного полотенца или шерстяного шарфа. 

Комплексы ежедневных упражнений рекомендуется выполнять, соблюдая следующие правила: 
1. Чередовать упражнения локального воздействия с упражнениями, охватывающими большее количество мышечных групп, добиваясь при этом активного сокращения мышц, умеренного их растягивания и расслабления. 
2. При выполнении упражнений обеспечить ровное, ритмичное дыхание с удлиненными выдохами. 
3. Постепенно увеличивать амплитуду, темп и интенсивность движений, добиваясь волнообразного повышения и снижения нагрузок. 
4. Выполнять комплекс утренней зарядки сериями из 3—6 упражнений с короткими микропаузами после каждой серии. 
5. Утренняя зарядка, комплекс упражнений должны выполняться систематически, периодически включая дополнительные упражнения для развития быстроты, ловкости, силы, выносливости и др.

 

">

 Дыхательные упражнения.

 

  Дыхание — центральный физиологический процесс: с одной стороны, оно снабжает каждую клетку тела кислородом, обусловливает уровень обмена веществ, общий жизненный тонус; с другой — воздействует на структуры мозга, определяющие психическое состояние. Эти два фактора положены в основу дыхательных упражнений.