Контрольная работа по "Легкой атлетике"

Содержание

Графическое

изображение

Дозировка

Методические указания

Первый комплекс одиночные  упражнения.

1. Ип. Упор псисев.

Выполнени. Прыжком чередовать переход  из упора присев в упор лёжа и  наоборот.

10-15 раз

  2. И.п. Ноги врозь, руки согнуты к плечам.

Выполнение. Круговые движения рук  вперед и назад из 4-8 повторений,Отводя локти назад до касания лопаток.

 То же,но прямые руки в  стороны.

4-6 раз

  3. И.п. Упор присев.

Выполнение. Вставать и подниматься  на носках,тянуться руками вверх, затем  возвращаться в И.п.

    То же,но с отведением поочередно правой (левой) ноги назад-вверх,прогибаясь.

    То же,но с разведением  рук в сторорны и прогибанием  в грудной клетке.

   4-6 раз

  4.  И.п. Упор присев на полу.

Выполнение.Прыжок-падание вперед на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием  рук в локтевых суставах.Затем  через упор присев встать и повернуться  на 180 градусов для выполнения упражнения в противоположную сторону.

 То же,но из основной стойки  падение шагом вперед на руки.

 То же, но из основной стойки  падение вперед на руки.

   4-6 раз

5. И.п. Упор лёжа на полу,руки на ширине плеч.

Выполнение.Толчком рук переход  в упор рук шире плеч и наоборот.

 То же,с хлопком ладонями  в момент безопорного положения.

  6-8 раз

Второй комплекс – упражнения вдвоем

 1. И.п. Первый партнёр лежит на спине, руки спереди, второй-в упоре на руках первого.

Выполнение.Одновременно сгибание и  разгибание рук вторым партнёром.Вдох делать перед началом движения,выдох-в  конце,допуская кратковременную задержку дыхания.

 То же,но поочередное разгибание  и сгибание рук сначала вторым,затем  первым партнёром.

 То же,но одновременное сгибание  и разгибание обоих партнёров.

  6-8 раз

  2. И.п. Первый партнёр опирается о пол руками, второй дуржит за ноги первого в полуприседе.

Выполнени. Первому партнёру поднимать  и опускать туловище, прогибать спину, отводя голову вверх-назад, руки внизу, второй-удерживает партнёра за ноги на своих бёдрах.

 То же, но первому партнёру  при выполнении отводить руки  вверх-назад.

  6-8 раз

3.  И.п. Первый партнёр лежит на животе, руки за головой, второй-упор на одном колене с опорой рук о голени партнёра.

Выполнени. Первый партнёр поднимает  и опускает туловище, отводя голову и локти назад, второй поочерёдно поднимает правую (левую) ногу назад-вверх, прогибая спину.

10-15 раз

4. И.п. Первый партнёр лежит на животе, руки в стороны, второй-упор присев, захватив руками голени ног партнёра.

Выполнение. Одновременно первому  партнёру, прогибаясь, поднимать голову и руки вверх-назад, второму-принимать  упор согнувшись, колени прямые.

10-15 раз

5. И.п. Партнёры стоят спиной друг к другу,сцепившись в локтевых суставах.

Выполнение.Отводить лопатки назад  с прогибанием плечевого пояса,за счер совместных усилий возвращаться в и.п. Дыхание на короткий срок задерживать  на вдохе при отведении лопаток.

 То же,но взявшись внизу  руками выпадом вперед.

 То же,выпад вперед,но взявшись  руками вверху.

10-15 раз

Третий комплекс – упражнения с  любым предметом (палка, скамейка, скакалка, гантель, набивной мяч, у шведской стенки и т.п.),

1. И.п. Ноги на ширине плеч,гимнастическая палка внизу сзади,хватом за концы.

Выполнение.Перешагивание через  горизонтальную палку с последующим  переводом палки назад через  сторону.

 То же,но перешагивание через  горизонтальную палку вперед  и назад.

 То же,но перешагивание через  горизонтальную палку с выкрутом  рук назад.

8-10 раз.

2. И.п. Стойка с опорой спиной о гимнастическую стенку,руками захватить рейку за головой.

Выполнение. Перебирая руками по рейкам гимнастической стенки вниз,прогибаться  до горизонтального положения с  возвращением в исходное положение.

 То же,но прогибаться ниже  горизонтального положения.

 То же,но прогибаться до  последних реек.

  3-4 раза

3.  И.п. Стойка на одной ноге с опорой о гимнастическую стенку на уровне коленного сустава.

Выполнение. Отклонение туловища назад  до горизонтального положения и  пружинистые наклоны к подтянутой ноге с постепенным увеличением  амплитуды и сменой ног.

 То же, но с опорой ноги  на уровне пояса.

 То же, но с опорой ноги  на уровне груди.

3-4 раза

4. И.п. Лечь на спину,взявшись руками сверху за пристенную перекладину.

Выполнение. Сгибание и разгибание рук в висе лёжа,касаясь подбородком  перекладины.

 То же,но из виса стоя.

 То же,но из виса прогнувшись.

  6-8 раз

5. И.п. Упор сзади,сидя на краю скамейки.

Выполнение. Сгибание и разгибание ног с фиксацией их в группировке,не касаясь скамейки и пола.

 То же,но фиксация прямых  ног в горизонтальном положении.

 То же,но фиксация ног в  положении прямого угла.

15-20 раз

Четвертый комплекс – упражнения в движении, исключая беговые.

1. Ип. Основная стойка.

Выполнение. В ходьбе на каждый шаг-движение рками: вперед, в стороны, вперед, вниз, назад.

  То же,но движение рук  вперед, перед грудью, и вперед, вниз, назад.

  То же,но чередуя движения  рук вперед, в стороны и вверх,  назад, вниз.

  1-3 раза

2. И.п. Основная стойка.

Выполнение. В ходьбе-хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг с продолжением на отрезках прямой.

 То же,но сочетая движения  рук в стороны с хлопком  под согнутым коленом поочередно  правой и левой ноги.

 То же,но сочетая движения  рук в стороны с хлопком  под прямой ногой с оттянутым  носком.

1-3 раза

3. И.п. Основная стойка.

Выполнение.

В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: вперед, в стороны, вверх и вниз назад.

 То же, но движение руками:  в стороны, вверх, вперед и  назад вниз.

 То же, но движение руками: вверх, в стороны, вперед и  вниз назад.

1-3 раза

4. И.п. Основная стойка.

Выполнение. С правой руки на 16 счетов поочередное передвижение рук на пояс, Плечи, вверх, два хлопка с последующим  возвращением обратно с двумя  хлопками о бедра.

 То же, но все движения  выполняются в ходьбе на месте,  начиная с левой ноги и прямой  руки.

 То же, но все движения  выполняются во время прыжков  на двух ногах на месте. 

1-3 раза

5. И.п. Стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе,локти отведены назад-осанка прямая.

Выполнение. Прыжки вверх, прогнувшись, продвигаясь спиной вперед.

 То же, но выполнять прыжки  из полуприседа.

 То же, но прыжки из низкого  приседа.

  6-8 раз