Ведущим в развитии выносливости является метод строго регламентированного упражнения, позволяющий  точно задавать величину и объем  нагрузки. Повторное выполнение упражнения или серий можно начинать при  ЧСС 110-120 уд/мин. В паузах для отдыха выполняют упражнения на дыхание, расслабление мышц и развитие подвижности в  суставах. Развивать выносливость при  субмаксимальных нагрузках целесообразно после упражнений на развитие координации движений или обучения двигательным действиям при начинающемся утомлении. Продолжительность упражнений, их количество и интервалы для отдыха между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы. Развитие выносливости в условиях больших нагрузок осуществляется методами строго регламентированного и игрового упражнений. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы.

3. ЛОВКОСТЬ выражается через совокупность координационных способностей, а также способностей выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах). Ловкость воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения двигательных задач, требующих постоянного изменения структуры действий. При обучении обязательным требованием является новизна разучиваемого упражнения и условий его применения. Элемент новизны поддерживается координационной трудностью действия и созданием внешних условий, затрудняющих выполнение упражнения. Координационные способности связаны с возможностями управления движениями в пространстве и времени и включают: а) пространственную ориентировку; б) точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам; в) статическое и динамическое равновесие. Пространственная ориентировка подразумевает: 1)сохранение представлений о параметрах изменения внешних условий (ситуаций) и 2) умение перестраивать двигательное действие в соответствии с этими изменениями . Человек не просто реагирует на внешнюю ситуацию. Он должен учитывать возможную динамику ее изменения, осуществлять прогнозирование предстоящих событий и в связи с этим строить соответствующую программу действий, направленную на достижение положительного результата.

Воспроизведение пространственных, силовых и временных  параметров движений проявляется в  точности выполнения двигательных действий. Их развитие определяется совершенствованием сенсорных (чувствительных) механизмов регуляции движений. Точность пространственных перемещений в различных суставах (простая координация) прогрессивно увеличивается при использовании  упражнений на воспроизведение поз, параметры которых задаются заранее. Точность воспроизведения силовых  и временных параметров двигательного  действия характеризуется способностью дифференцировать мышечные усилия по заданию или необходимости, связанной  с условиями выполнения данного  упражнения.

В целостном  двигательном действии все три ведущие  координационные способности - точность пространственных, силовых и временных параметров

развиваются одновременно. Вместе с тем правильно выбранное  средство (упражнение) позволяет, акцентировано  воздействовать на одну из них. Нарастание утомления ведет к резкому  повышению числа ошибок в точности воспроизведения, и если выполнение упражнения продолжается, то возможно закрепление ошибок. Различают статическое  и динамическое равновесие. Первое проявляется при длительном сохранении определенных поз человека (например, стойка на лопатках в гимнастике), второе - при сохранении направленности перемещений  человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение на лыжах). Совершенствование динамического  равновесия осуществляется с помощью  упражнений циклического характера (например, ходьба или бег по наклонной плоскости  с уменьшенной шириной опоры). Вестибулярная устойчивость характеризуется  сохранением позы или направленности движений после раздражения вестибулярного аппарата (например, после вращения). В этих целях используют упражнения с поворотами в вертикальном и  горизонтальном положениях, кувырки, вращения (например, ходьба по гимнастической скамейке после серии кувырков). Навыки в  статическом равновесии формируют посредством постепенного изменения в статическом равновесии формируют посредством постепенного изменения координационной сложности двигательного действия, а в динамическом - за счет постепенного изменения условий выполнения упражнений.

4. БЫСТРОТА проявляется через совокупность скоростных способностей, включающих: а) быстроту двигательных реакций; б) скорость одиночного движения, не отягощенного внешним сопротивлением; в) частоту (темп) движений. Многие физические способности, характеризующие быстроту, входят составными элементами в другие физические качества, особенно в качество ловкости. Быстроту воспитывают посредством решения многообразных двигательных задач, успех решения которых определяется минимальным временем выполнения двигательного действия. Выбор двигательных задач по воспитанию быстроты диктует соблюдение ряда методических положений, требующих, с одной стороны, высокого владения техникой двигательного действия (обученность движениям), а с другой - наличия оптимального функционального состояния организма, обеспечивающего высокую физическую работоспособность. Первая группа требований предусматривает повышение трудностей решения задач за счет уменьшения времени выполнения двигательных действий, но при условии, что техника владения двигательным действием не лимитирует его скоростные параметры. Вторая группа требований предполагает осуществление решения двигательных задач до наступления первых признаков утомления, которое сопряжено с увеличением времени движений, а, следовательно, закреплением иных временных параметров его выполнения.

Быстрота двигательной реакции характеризуется минимальным  временем от подачи какого-либо сигнала  до начала выполнения движения и представляет собой сенсорную реакцию.

Сложные реакции  разделяются на реакции выбора и  реакции на движущийся объект. Реакция  выбора-это ответ определенным движением на один из нескольких сигналов. Необходимыми условиями для воспитания быстроты являются повышенная работоспособность и высокая эмоциональность человека, желание выполнять упражнение на заданный результат.

Особенностью  физического качества быстроты является отсутствие связи между выражающими его физическими способностями. Установлено,

что время двигательной реакции не связано со скоростью  одиночного сокращения, а последнее  не всегда определяет максимальную частоту  движений. Можно обладать хорошей  реакцией на внешний сигнал (раздражитель), но иметь малую частоту движений и наоборот.

5. ГИБКОСТЬ определяется, как физическая способность человека выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемость их растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц во время выполнения двигательного действия. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности пространственных перемещений тела и его звеньев.

Различают пассивную  и активную гибкость. Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних  сил. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих  тот или иной сустав. Величина пассивной  гибкости всегда больше активной. Под  влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают  по амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми градусами, либо линейными  мерами. В практике физического воспитания выделяют общую и специальную  гибкость. Первая характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных  суставах опорно-двигательного аппарата, вторая - амплитудой движений, соответствующей  технике конкретного двигательного  действия.

Гибкость развивают  в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются  параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для  овладения техникой изучаемого двигательного  действия. Этим создается так называемый запас гибкости. Достигнутый уровень  гибкости необходимо поддерживать повторным  воспроизведением необходимой амплитуды  движений.

Воспитание  физических качеств осуществляется через направленное развитие ведущих способностей человека на основе определенных закономерностей, в том числе гетерохронности (разновременности), этапности, фазности и переноса в развитии способностей.

Гетерохронность развития устанавливает, что в процессе биологического созревания организма наблюдаются периоды интенсивных количественных и качественных изменений отдельных его органов и структур. Если в эти периоды оказывать педагогические воздействия на опережающие в своем развитии органы и структуры, то эффект в развитии соответствующих физических способностей значительно превысит, достигаемый в периоды их относительной стабилизации. Периоды интенсивного развития того или иного физического качества у мужчин и женщин не совпадают.

Этапность развития устанавливает, что по мере выполнения одной и той же нагрузки эффект развития физических способностей снижается. Развитие физических способностей при длительной постоянной нагрузке характеризуется тремя этапами: этапом начального воздействия, этапом углубленного воздействия и этапом несоответствия нагрузки возросшим функциональным возможностям организма. Этапу начального воздействия нагрузки свойствен широкий спектр влияний на организм, когда развитие одной физической способности может сочетаться с развитием других. Для этого этапа обычно характерны неадекватные реакции организма в ответ на выполняемую нагрузку, низкая экономичность механической работы. Этап углубленного воздействия наступает по мере неоднократного выполнения упражнения с одной и той же нагрузкой. Происходит как бы суммирование направленных воздействий на развиваемую физическую способность и ее отдельные компоненты. Расширяются возможности соответствующих органов и структур, совершенствуется их взаимосогласованность, повышается экономичность работы. Этап несоответствия нагрузки возросшим функциональным возможностям организма характеризуется снижением или почти исчезновением развивающего эффекта. Для того чтобы повысить эффект воздействия, необходимо изменить содержание нагрузки: как бы перевести развитие способности на предшествующий этап.

Фазность развития устанавливает зависимость эффекта педагогического воздействия от состояния физической работоспособности организма. Во время выполнения двигательного действия выявляются четыре фазы физической работоспособности организма: нарастающей работоспособности (врабатывание), относительной стабилизации, временного снижения и повышенной работоспособности. Фаза нарастающей работоспособности наблюдается в начале выполнения любого двигательного действия и характеризуется тем, что не все органы и структуры организма, включенные в данное действие, достигают своего необходимого функционального уровня одновременно. Это изменяет направленность педагогических воздействий, не позволяет, акцентировано влиять на развиваемую способность. Фаза относительной стабилизации определяет готовность органов и структур организма к адекватному восприятию нагрузки. Содержание выполняемого двигательного действия позволяет направленно развивать соответствующие физические способности. Фаза временного снижения связана с прогрессивно наступающим утомлением и проявляется как во время работы, так и после ее окончания. Она характеризуется тем, что под влиянием нарастающего утомления органы и структуры организма снижают свою активность не одновременно, что позволяет направленно воздействовать на некоторые из них. Вместе с тем, и это очень важно для практики, развитие отдельных физических способностей (силовых, выносливости) наиболее эффективно осуществляется именно на этой фазе работоспособности организма (развитие через утомление). Фаза повышенной работоспособности наблюдается после выполнения физической нагрузки, когда организм восстанавливает свой израсходованный потенциал, а затем существенно увеличивает его, превышая дорабочие величины. Если в фазу повышенной работоспособности оказать повторное воздействие, то происходит поступательное развитие функциональных возможностей органов и структур организма, а, следовательно, развитие соответствующей физической способности. Если же повторное выполнение нагрузки будет постоянно совпадать с фазой недовосстановления, то происходит углубление утомления, перенапряжение и истощение организма.

Перенос развития устанавливает наличие связи между уровнями развития нескольких физических качеств или способностей. Если при воспитании какого-либо физического качества один или несколько его компонентов представлены в структуре другого качества, то последний будет развиваться, хотя и не столь интенсивно.

Обучение двигательному  действию, воспитание того или иного  физического качества опираются  на уже имеющиеся и вновь приобретаемые  человеком знания. В практике физического  воспитания существует определенная система  фактов и закономерностей, способствующих правильной организации физического  воспитания. Систематическое расширение и углубление специальных знаний составляют главное содержание

умственной деятельности в процессе физического воспитания.

Воспитательные задачи характеризуются воспитанием физических

и психических  потенций человека при решении двигательных задач в конкретных ситуациях. 

Заключение

  Итак, физические нагрузки оказывают двойной тренирующий  эффект: повышают устойчивость к кислородному голоданию и, увеличивая мощность дыхательной  и сердечно-сосудистой систем, способствует лучшей утилизации кислорода.

  Воздействуя, в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит  от двух причин: особенностей применяемых  нагрузок и уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются  и к другим. Например, для новичков бег на 100 м является испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, и выносливости, и  ловкости.

  Развитие  одного из физических качеств на начальных  этапах тренировок приводит к совершенствованию  и других. Однако в дальнейшем развитие качества прекращается. При этом упражнения, которые раньше оказывали влияние  на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренирующее  воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут даже проявиться отрицательные взаимоотношения  между отдельными качествами. Так, оказываются  несовместимыми задачи одновременно достижения максимальных показателей силы (поднимание большого веса) и максимальных показателей - выносливости (бег, марафон). Однако следует  учитывать, что наивысшая степень  проявления одного из физических качеств  может быть достигнута лишь при определённой степени развития остальных.