Оздоровительный бег как средство восстановления после простудных заболеваний

У бегунов 60-69 лет  показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговых  тренировок у женщин в течение  ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности  параллельно с увеличением тренировочных  нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности  значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя  атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных  с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также  его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и  желудочно-кишечного тракта, костную  систему.

Улучшение функции  печени объясняется увеличением  потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных  протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей  во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Разминка  для ног, техника  дыхания, общие рекомендации

Беговые упражнения—отличное средство тренировки мышечно-суставного аппарата, позвоночника, профилактики таких заболеваний как остеохондроз. Мышцы стопы при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо 2—3 занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы.

Упражнения просты и доступны для выполнения: ходьба на носках, на внешней стороне стопы, боковые движения на двух стопах одновременно (вправо и влево). Каждое упражнение повторяйте 6—8 раз, затем ходьба на месте или на носках. После этого  проделайте круговые движения поочередно в каждом голеностопном суставе  в одну и другую сторону (по 4—6 раз  каждой ногой).

Очень важно во время  бега правильно ставить стопы  на землю. Специалисты советуют бежать за счет активных движений бедер, а  голень переносить расслабленной. Ногу на грунт надо ставить движением  сверху вниз, причем в оздоровительном  беге нога ставится на землю на всю стопу сразу.

Но недостаточно укрепить только стопы. Не меньше внимания следует уделять мышцам голеней  и бедер. Для этого советуем освоить  упражнения в отведении бедра, круговые движения в тазобедренных суставах, сгибание и разгибание голеней и бедер, скрестные движения прямыми ногами в положении лежа или сидя, ходьбу скрестным шагом. Каждое из этих упражнений нужно повторять не менее 30—40 секунд. В целом такая подготовка мышц ног должна занимать ежедневно 15—20 минут.

Если все-таки в  стопах и голеностопных и коленных суставах вы чувствуете болезненные  ощущения, надевайте во время бега эластичные голеностопники и наколенники.

Быстрые циклические  сокращения мышц при беге способствуют «выжиманию» крови в венозное русло. Ускорение венозного оттока, в свою очередь, облегчает работу сердца.

Во время бега активизируются окислительно-восстановительные  процессы, в частности более интенсивно совершается жировой обмен, что  препятствует накоплению холестерино подобных образований в стенках кровеносных сосудов. А это — верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом.

Бег можно легко  и достаточно точно дозировать. Воздействие  бега на организм человека легко контролируется. Овладев простейшими навыками самоконтроля, вы сможете самостоятельно дозировать нагрузку: регулировать темп бега, изменять его ритм, использовать ускорения.

Если нагрузка дозируется правильно, медленный бег не вызывает неприятных ощущений. Но у начинающих бегунов при увеличении темпа  бега может появиться одышка. Она  усиливается, если бегать скованно, не владея навыками расслабления мышц рук  и плечевого пояса.

Помните еще и  о том, что дышать при беге необходимо через нос и рот одновременно: при медленном равномерном беге дышать только через нос можно  лишь в том случае, если бег длится не более 2—5 минут. После этого дышите и через рот, так как возникающая  при длительном беге потребность  организма в кислороде одним  только носовым дыханием не обеспечивается.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете целенаправленно  тренировать свою дыхательную систему, что будет отличной профилактикой  простудных заболеваний.

Однако не забывайте, что, несмотря на кажущуюся простоту, даже медленный бег «трусцой»  — весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно.

Помните, что к  занятиям оздоровительным бегом  допускаются не все: Желающие начать беговые тренировки должны пройти специальное  медицинское обследование.

Беговые нагрузки противопоказаны  при многих заболеваниях, например при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном, давлении, сахарном диабете. Не расстраивайтесь, если врач не рекомендует вам заниматься бегом. Хорошее тренирующее воздействие  на организм человека оказывает ходьба, а также специальные физические упражнения.

Если, несмотря на отклонения в состоянии здоровья, ваш лечащий  врач считает, что вы можете заниматься бегом, то бегайте, но примите некоторые  меры предосторожности. Например, при  опущениях внутренних органов, грыже-подобных образованиях, слабости передней брюшной стенки («отвислый живот») обязательно пользуйтесь бандажом или поддерживающим поясом, которые фиксируют нижнюю часть живота. 

Техника бега

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод  тренировки. То есть бег в равномерном  темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно  для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным  образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени  и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения  всех функциональных возможностей организма  у начинающих бегунов наблюдается  при недельном объеме бега от 1,5 часов  или от 15 километров в течение  не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно  увеличивать.

Отдельно следует  сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и дают большую эффективность занятий.

Почему оптимален  бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для  организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению  и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно  производить, только если нагрузки при  беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение  нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также  неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность  бега.

Бег, как и любая  другая тренировка, должен проходить  под самоконтролем или контролем  врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при  беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность  занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или  выше этих рамок занятия не дадут  никакого эффекта или даже нанесут  вред. А также следите, чтобы после  бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите  за своим состоянием. Практически  сразу вы должны заметить улучшение  сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Виды  бега:

• Равномерный бег — с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений до 120—130 (но не более 140!) в минуту. Скорость такого бега увеличивается лишь на отдельных этапах тренировки. Такую форму бега можно использовать примерно после года специальных занятий.
• Переменный бег — по отрезкам дистанции 50—200 метров с постоянно меняющейся скоростью: от медленной (бег «трусцой») до средней. Разновидность этого бега — «фартлек», при котором скорость и длина отрезков изменяются по желанию в зависимости от самочувствия. Такая форма бега возможна после 6 месяцев начальной беговой подготовки.
• Повторный бег — преодоление одинаковых отрезков дистанции с постоянной скоростью и интервалами отдыха между ними.
• Интервальный бег — вся дистанция разделяется на отрезки по 100—200 метров; .скорость бега невысокая (1 километр за 6—7 минут); в интервалах отдыха между отрезками выполняются ходьба и гимнастические упражнения, допускается и пассивный отдых; длительность отдыха зависит от подготовленности бегуна и самочувствия. Постепенно продолжительность бега следует довести до 30 минут. Однако не увеличивайте скорость более чем 1 километр в 6—7 минут. Не зря любители бега говорят: «Убивает не дистанция, а темп!»

Несколько советов и рекомендаций начинающим:

Начало зависит  от вашей общей тренированности. О, сколько оптимистов однажды выбегали на заре, освещенные лучезарной целью - бегать по утрам! А минут через 15 возвращались домой, согнувшись пополам, и кляли и бег, и всех, кто его пропагандирует.

Если в спортзале  вы не появлялись давно - первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, приносящий удовольствие. А вот через полторы недельки можно уже и пробежаться!

Разминка

Перед бегом разогрейте организм. Потянитесь, разомнитесь (поделайте  махи,скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость - 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%.