Пути борьбы с утомлением и стимуляция работоспособности

Приближение программной модели к реальной ситуации – учет необходимости во сне, учет пиков и спадов активности, учет воздействия внешней среды, - позволило получить результаты, которые вполне согласуются со здравым смыслом и натурными экспериментами.

Выделяются два режима работы. Один, который можно назвать общепринятым, состоит в том, что человек работает до усталости, причем достаточно интенсивно, а затем стремится как следует отдохнуть. Этот режим характеризуется неравномерной загрузкой, завышенными перерывами на восстановление сил после накопления дефицитов. Такой режим можно назвать неравномерным. Другой режим работы характеризуется сравнительно невысокими значениями интенсивности труда, отсутствием перерывов в работе, максимальным торможением в период физиологических спадов, наличием ресурсов для нейтрализации влияния внешней среды. Такой режим можно назвать сглаженным.

Потолок выработки неравномерного режима можно оценить в 1700 – 2500 часов в год. Потолок сглаженного режима - в 3500 - 4500 часов в год. Цифра в 4500 часов получается, если полностью предотвратить влияние внешних обстоятельств. Выработка рассчитывалась с приведением к нормо-часам - т.е. к часам такой работы, интенсивность которой принята за эталонную.

Кроме тех рекомендаций, которые были приведены ранее, можно  добавить: рабочий уровень запаса сил должен быть близок к Спот, а интенсивность нагрузки должна приближаться к интенсивности восстановления. Пока приходится основываться на эмпирике и субъективных ощущениях при определении Сопт и интенсивности. Автору не удалось построить устройства для замера этих величин, хотя можно предположить, что оно по принципу действия должно напоминать энцефалограф.

Иными словами говоря - оптимальной является не слишком интенсивная работа, желательно без резких перемен тематики, которая прерывается на короткий, максимально глубокий, отдых во время физиологических спадов.

 

2.3 Управление стрессами

 

Регулярный дефицит  сил может накапливаться незаметно, затем проявиться внезапно, надолго блокируя возможность работать. Могут возникать различные неврозы - от обычной бессонницы до гипотонии, которая переходит в гипертонию, язву желудка и т.п. Поэтому так важно соблюдать правило равномерной нагрузки и бездефицитного прохождения циклов работа-отдых.

Наиболее легко возникают  сосудистые неврозы, особенно сосудов головного мозга. Невроз - это вредный условный рефлекс. Для тренировки сосудов можно применять сосудистую гимнастику. Например:

1. Сосудистый термомассаж. Автор А.А.Микулин. Две салфетки, намоченные горячей и холодной водой попеременно прикладываются к лицу. Салфетки можно заменить душем, в котором горячая и холодная вода поочередно переключаются. Термомассаж снимает симптомы нервного переутомления. Он очень хорош после напряженного рабочего дня. Для людей с сухой кожей после массажа рекомендуется использовать кремы.
2. Сосудистый вибромассаж. Автор А.А.Микулин. Стоя прямо, подняться на носки и резко опуститься на пятки, лучше босиком. Делать с частотой не быстрее 1 раза в 2 секунды. В одной серии 30 опусканий. Выполнять во время работы по две серии. Интервал между сериями 3-4 минуты. Хорошо помогает от застоя крови в венах, предотвращает тромбоз и расширение вен. Очень хорошо согревает ноги зимой.
3. Сосудистый статический массаж. Автор С.В.Козловский. Стоя, медленно согнуться в пояснице, спина прямая, держать спину параллельно полу. Медленно с небольшой амплитудой колебаться вверх и вниз, ощущая отливы и приливы крови к голове. Очень хорошо помогает при головной боли.

В книге Стива Шенкмана "Мы мужчины" приведен тест на наличие стрессов и их источников. Рекомендую регулярно его применять для контроля, выявления и ликвидации источников напряженности.

В книге В.М.Дильмана "Большие  биологические часы" приведены варианты сбалансированных меню для людей, которые покупают продукты современных советских магазинах. Опыт показывает, что питание по этому методу хотя бы в течение двух месяцев снимает ряд внутренних нагрузок и балансирует обмен веществ.

 

2.4 Настроение и работоспособность

 

Американские исследователи сумели экспериментально доказать: ничто так не влияет на производительность труда, как настроение, с которым человек пришел на работу. Российские эксперты не спорят: если рабочий день начат в хорошем расположении духа, его трудно чем-либо испортить. Если же мысли о работе не вызывают ничего, кроме скуки, то, скорее всего, пришло время ее поменять.

Американские исследователи  Нэнси Ротбард из школы менеджмента Wharton и Стеффани Уилк из бизнес-школы Fisher при университете Огайо заинтересовались вопросом, как настрой влияет на производительность труда. Ротбард и Уилк исследовали поведение операторов call-центров страховых компаний на обоих побережьях США. Выборка содержала 29 сотрудников из разных городов страны, в обязанности которых входило совершать не менее 64 телефонных звонков в день. В течение трех недель исследователи наблюдали за изменениями настроений сотрудников в зависимости от различных событий, а также за их результативностью.

Эксперимент показал, что  ничто так не влияет на результативность сотрудника на рабочем месте, как настрой, с которым он пришел на работу.

Сотрудники, начавшие рабочий  день с огоньком, оставались в этом настроении в течение всего дня. Они уделяли больше времени клиентам и гораздо реже делали перерывы в  работе. Сотрудники не в настроении не только вступали в меньшее количество контактов, но и с гораздо меньшим вниманием относились к проблемам собеседников. “Нам удалось экспериментально показать, что от настроя на работу заметно зависит ее качество”, — пишут Ротбард и Уилк.

 

2.4.1 Настрой на работу

Нет никаких сомнений, что настрой сотрудника и команды напрямую влияет на результат. От внутренней установки на работу, конечно же, зависит очень многое. Если настрой положительный, сбить его не сможет, пожалуй, ничто. Успешные люди заряжены позитивной энергией и умеют заражать ею всех вокруг.

Если же день с самого начала не задался, это действительно  трудно исправить. Перебить плохое настроение может любая неожиданная, но очень приятная новость — своего рода подарок судьбы: наконец прозвучал долгожданный звонок клиента, неожиданно разрешилась затруднительная ситуация и т. д. Такие сюрпризы дают возможность человеку почувствовать себя окрыленным.

Продолжительное время  поддерживать настрой на одном уровне трудно, нужна амплитуда колебаний. Неудачные дни неизбежны, может быть, даже необходимы. Если, например, начинает заедать рутина, надо стараться создать себе вызов, придумать какую-то трудновыполнимую задачу.

Если же день с самого начала не задался, некоторые опускают руки, говоря себе: “Сегодня не судьба”. А некоторые, наоборот, стараются собраться с силами и перебороть внешние обстоятельства. В такой ситуации важно разделять необходимость выполнить работу и настроение. Ведь любая недоработка создает дополнительное психологическое напряжение. На следующий день этот груз будет портить настроение и, весьма вероятно, приведет к дополнительным недоработкам, и проблемы начнут расти. Поэтому нужно правильно расставлять приоритеты, отбрасывать все лишнее, доделывать все до конца и не забывать о психологических последствиях неудач.

Сотрудник, которому стало  скучно на работе, гораздо острее реагирует  на все недостатки своего положения. И чем больше недостатков он замечает, тем меньше нравится ему работа. И наоборот, возможна положительная обратная связь, если работа нравится, сотрудник менее склонен замечать связанные с ней лишения и недостатки.

 

2.4.2 Решение проблемы настроя

Сделать так, чтобы сотрудникам  хотелось каждый день приходить на работу, непросто. Дело здесь вовсе  не в деньгах. Если в компании не используется такой инструмент управления, как нематериальная мотивация, человек не будет работать с полной отдачей, даже если при этом ему очень хорошо платят. Секрет поддержания настроя в коллективе и прост, и сложен одновременно. Нужно поддерживать нормальное живое общение между сотрудниками. В этом случае изменение отношения к работе сразу становится видно. И если сотрудник заскучал, с ним можно вовремя поговорить, поддержать морально или предложить немного иной круг задач.

Чтобы сотрудники не теряли интереса, им нужно ставить цели, которые понятны, объективны и реальны. Иногда вдохнуть жизнь в работу помогает выбор общего врага, лучше всего — конкурента на рынке. А поиски врагов внутри коллектива способны привести лишь к дестабилизации ситуации.

 

2.5 Методы повышения  работоспособности

 

Микроперерывы, короткие остановки, краткий активный отдых, физкультпаузы. Они очень помогают сохранить работоспособность. Тем  более, если утомление только начинается, когда только наметился спад работоспособности. Поэтому, предупреждая утомление, хорошо заранее выполнить несколько физических упражнений, потереть уши, нос, затылок, сделать массаж лица, шеи, воротниковой зоны. Можно, наконец, умыться холодной водой.

После такой встряски работоспособность опять повысится. Хотя бы на полчаса. Еще лучше, если можно позволить себе короткий сон или сеанс аутогенной тренировки. Это основательно восстановит работоспособность за 15-20 минут.

Одна из поз аутогенной тренировки - Поза «кучера на дрожках» применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т. п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе «кучера на дрожках» — расположение сиденья и бедер занимающегося параллельно полу (см. рис. 1).

 

 

Рис. 1

 

Перед занятием следует  ослабить поясной ремень, расстегнуть  верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Для того, чтобы принять  «позу кучера на дрожках», следует:

• сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
• широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
• голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;
• голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
• покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
• положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. п. д.);
• закрыть глаза;
• дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

При любой возможности  старайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд.

Выход из аутогенного состояния.

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния  к бодрствованию и максимально  активизироваться.

Для выхода из аутогенного  состояния:

• а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
• медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;
• не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
• дождитесь окончания очередного выдоха;
• сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;
• сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
• одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).

 

Рис. 2

 

Во время выхода из аутогенного состояния следует  максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время  занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ж — максимально быстро и энергично.

 

Литература

 

1. Виноградов М.И., Физиология трудовых процессов, М., 1966;
2. Марченко Е.Н., Кандрор И. С., Розанов Л.С., К вопросу о принципах классификации работ по степени тяжести, вредности и опасности, "Гигиена труда и профессиональные заболевания", 1972, № 3;
3. Введение в эргономику, под ред. В.П. Зинченко, М., 1974;
4. Розенблат В.В., Проблема утомления, М., 1975;
5. Донская Л.В., Двигательная деятельность человека в условиях механизированного производства, Л, 1975;
6. Дильман В.М. Большие биологические часы: введение в интегральную медицину. - М: Знание, 1986;
7. Микулин А.А. Активное долголетие (моя система борьбы со старостью). - М: Физк. и спорт, 1977;
8. Шенкман С.Б. Мы - мужчины. - М: Физк. и спорт, 1977.
9. http://www.gkmim.ru/index.php?area=publication&pub=93
10. Центр психологии и психотерапии Н. Н. Петров ТПО «Вариант»

Практическое пособие Москва 1990 Центр психологии и психотерапии школа самочувствия.

2