Саморегуляция посредством дыхательных упражнений

         6. Мысленно "пробегитесь"  повеем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если - да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

         7. Завершая упражнения, сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух  и напрягите мышцы тела, затем  резко выдохните, расслабившись. Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.

         8. Теперь откройте  глаза, затем зажмурьте несколько  раз, снова откройте и сладко  потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.

         Следует помнить, что  эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.

         Нельзя сводить  метод к механическому выполнению упражнений. Необходимо "вжиться" в него, научиться отождествлять свои физические функции с формулами самовнушения.  

         Упражнение  саморегуляции №2 "дыхание, укрепляющее нервную  систему"

         Исходная поза - стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъёмом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

         В начале тренировки на задержке дыхания выполняется  один цикл сгибания-разгибания рук. Затем  количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2-3.

         Упражнение выполняется  до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперёд. Противопоказание - гипертоническая болезнь.

Дыхательная гимнастика йогов

         Мы приводим ниже описание трех видов дыхания, широко распространенных у йогов. Первое —  это хорошо известное очистительное дыхание йогов, действием которого объясняется удивительная сила и крепость легких, встречаемая у йогов. Йоги, обыкновенно, заканчивают свои дыхательные упражнения этим очистительным дыханием, и мы в этой книге рекомендуем следовать их системе. Мы приводим также описание "оживляющего нервы" дыхательного упражнения йогов, которое передавалось среди них из века в век, и которое нисколько не улучшили западные проповедники идей "физической культуры", хотя некоторые из них заимствовали это упражнение у йогов. Затем мы даем описание голосового дыхания йогов, от которого в значительной степени зависят мелодичные и звучные голоса восточных йогов. И мы находим, что если бы в этой книге не было больше ничего, кроме описания этих трех видов упражнений, то и в таком случае наша книга имела бы огромную ценность для западного читателя. Пускай читатели примут описания этих упражнений, как дар, от своих восточных братьев, и пускай они применяют эти упражнения на практике.

 

Очистительное дыхание  йогов

         У йогов есть излюбленная  форма дыхания, которую они практикуют, когда чувствуют необходимость  проветрить и очистит легкие. Как  мы уже говорили, они заканчивают  другие дыхательные упражнения этим дыханием, мы и рекомендуем нашим читателям делать то же самое. Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая всю систему. Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов.

         1) Вдохнуть полное  дыхание. 

         2) Удержать дыхание  на нисколько секунд.

         3) Сжать губы, как  бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем, на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет весь выдохнуть. Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

         Это упражнение будет  действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного  человека. Небольшой опыт убедит читателей  в достоинствах этого упражнения. С этим упражнением необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, приводимые в этой книге, и поэтому оно должно быть очень хорошо усвоено.

 

Оживляющее нервы  дыхание йогов

         Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее сильных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку. Цель этого упражнения — поднять деятельность нервной системы, развить нервную силу, энергию и жизненность. Это упражнение создает возбуждающее давление, которое влияет на нервные центры и через них возбуждает и усиливает деятельность всей нервной системы, посылая усиленный поток нервной силы во все части тела.

         1) Стать прямо. 

         2) Вдохнуть полное  дыхание и задержать его. 

         3) Протянуть руки вперед, ослабив, насколько возможно, их мускулы и оставляя в них только такое количество нервной силы, чтобы держать их в вытянутом положении.

         4) Медленно отвести  руки к плечам, постепенно сжимая  мускулы и вкладывая в них  силу таким образом, чтобы, тогда руки будут совсем раздвинуты, кулаки были бы крепко сжаты и в мышцах рук чувствовалась бы дрожь.

         5) Затем, по-прежнему  держа мускулы напряженными, медленно  раскрыть сжатые кулаки, и затем  быстро сжать их. Повторить это  движение несколько раз. 

         6) Сильно выдохнуть воздух через рот.

         7) Проделать очистительное  дыхание. 

         Действие этого  упражнения зависит в значительной степени от быстроты сжимания кулаков  и от напряжения мускулов, а главным  образом, конечно, от глубины вдыхания. Это упражнение нужно испытать для того, чтобы вполне оценить его. Оно не имеет себе равных, как подкрепляющее и возбуждающее средство.

 

Дыхание йогов для  развития голоса

         У йогов выработана форма дыхания специально для  развития, голоса. Они вообще известны своими удивительными голосами, которые всегда сильны, чисты и звучны и обладают замечательной способностью быть слышными на огромных расстояниях. Йоги практикуют особую форму дыхательных упражнений, в результате которых их голоса делаются мягкими, глубокими и получают удивительную способность достигать гораздо дальше голоса обыкновенного человека, не делаясь в то же время грубыми или жесткими. Упражнение, описываемое ниже, с течением времени даст голосу человека эти свойства, или, говоря короче, даст ему голос йогов. Нужно понять, конечно, что эта форма дыхания употребляется только как добавочное упражнение в известных случаях и что её нельзя рассматривать как регулярную форму дыхания.

         1) Вдохнуть полное  дыхание очень медленно, но сильно, через ноздри, стараясь вдыхать  как можно дольше.

         2) Задержать дыхание  на несколько секунд.

         3) Выдохнуть воздух  очень сильно одним дыханием  через широко открытый рот.

         4) Успокоить легкие  очистительным дыханием.

         Не вдаваясь глубоко  в теорию йогов о произведении звуков при разговоре и пении, мы только скажем, что опыт научил их тому, что тембр, качество иди сила голоса зависят не только от производящих звуки органов в горле, но, в значительной степени, от мускулов лица, которые играют здесь очень большую роль. Некоторые люди с очень большой вместимостью грудной клетки производят только очень слабые звуки, тогда как другие, обладающие сравнительно небольшой грудью, дают звуки удивительной силы и чистоты. Вот интересный опыт, который стоит попробовать: станьте перед зеркалом и сложите ваш рот для свистка, и свистите. Заметьте форму вашего рта и общее выражение вашего лица. Затем, попробуйте петь или говорить, как это вы делаете естественным образом, и заметьте разницу; потом опять начните свистеть на несколько секунд и затем, не меняя положения рта или лица, пропойте несколько нот и заметьте, какие вибрирующие звуки и сильный тон получится у вас.

         Семь дыхательных  упражнений йогов для развития различных  групп мускулов.

         Дальше следует  описание семи любимых упражнений йогов  для развития мускулов грудной клетки, их связок, воздушных клеточек и пр. Эти упражнения очень просты, и действие их необыкновенно сильно. Пускай простота этих упражнений не заставляет читателей считать их мало интересными, потому что они являются результатами очень долгого опыта и практики со стороны йогов и представляют собою сущность многочисленных, серьезных и запутанных упражнений, от которых откинуты все несущественные части и сохранены только наиболее важные.  

         1. Задерживание дыхания

         Это очень важное упражнение, которое имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги нашли, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системы и всей крови. Они нашли, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Они знают также, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой, благодаря большой силе выдыхания. Эта сторона, т. е. очищений легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени и для лечения болезней крови, точно так же они находят, что оно уничтожает дурной запах изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких. Мы советуем читателю обратить на это упражнение внимание, так как оно обладает несомненно большими достоинствами. Следующие указания дадут ясное понятие о нем.

1) Стать прямо.

2) Вдохнуть полное дыхание.

3) Задержать дыхание в груди,  насколько возможно дольше.

4) С силой выдохнуть воздух через  раскрытый рот.

5) Проделать очистительное дыхание. 

         Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно усилит его способность в этом отношении. Если вы начнете проделывать это упражнение и захотите проверить, насколько усилится ваша способность задерживать дыхание, то произведите это упражнение с часами.  

         2. Возбуждение легочных  клеточек

         Это упражнение предназначено  для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Но начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большею осторожностью. После первых опытов некоторые могут заметить как бы легкое головокружение. В таком случае мы можем посоветовать им немного пройтись и на время прекратить упражнения. Производится упражнение следующим образом:

1) Стать прямо; держать руки по  сторонам тела.

2) Вдохнуть воздух медленно и  постепенно.

3) Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах.

4) Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять  по груди ладонями рук. 

5) Проделать очистительное дыхание. 

         Это упражнение очень  сильно поднимает деятельность всего  организма и играет большую роль во всех системах упражнений дыхания йогов. Оно нужно, потому что многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными, вследствие нашей привычки в неполному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются. Человеку, который неправильно дышал в течение многих лет, будет, конечно, нелегко возбудить к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.  

         3. Растягивание ребер

         Мы объясняли раньше, что ребра оканчиваются хрящами, обладающими способностью значительного  расширения. Ребра играют очень большую  роль в правильном дыхании, и очень  полезно проделывать с ними специальные  упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Та способность сидеть и стоять в неестественном положении, к которой привыкли многие из жителей Запада, делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне удалить эти недостатки.

1) Стать прямо. 

2) Прижать руки к сторонам груди,  насколько возможно выше под  мышками так, чтобы большие  пальцы были обращены к спине,  ладони лежали с боков, и  остальные пальцы были обращены  к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.