Статические упражнения

     Как известно, есть два способа физической нагрузки: динамический (когда твои мышцы сокращаются, изменяясь в  длине) и статический (мышцы напрягаются, но никакого движения суставов и изменения длины мышц не происходит). Когда ты спокойно держишь девушку на руках – это статическое (или изометрическое)  напряжение, а если подбрасываешь  ее вверх и даже иногда умудряешься поймать, то динамическое (изотоническое). Сейчас, в эпоху повального увлечения штангой и тренажерами, статический метод силовой тренировки перестал быть популярным. А может, напрасно? Ведь до сих пор раздаются редкие голоса в пользу «изометрии».

     Первым  силачом, применявший статический  режим нагрузки, был мифический Атлант. Тот самый, который держал на своих плечах небосвод и потому считавшийся самым сильным. Теперь-то мы знаем, что небо само по себе ничего не весит (атмосферное давление не в счет). Но даже если древний гигант напрягал мышцы вхолостую, все равно это можно считать статическими упражнениями. Жаль, что Атлант – выдумка древних греков: судя по описаниям, парень знал толк в бодибилдинге. А вот вполне реальный пример для подражания: греческий атлет Милон Кротонский, который прославился тем, что тренировался с помощью теленка. Каждый день он носил домашнюю животину на руках. Возможно, делал он это вынужденно – просто у него не было женщины. Так или иначе, но, когда теленок превратился в быка, Милон уже сам сделался как бык. В его методе тренировки «изометрия» сочеталась с динамическими нагрузками: Милон ведь не стоял с быком на плечах, а ходил – следовательно, мышцы ног сокращались. Если же говорить чисто о статических упражнениях, то их наверняка придумал очень ленивый человек с избытком свободного времени. Кому еще могло прийти в голову напрягать мышцы просто так, вместо того чтобы энергично вращать весло на галере или тянуть лямку, подрабатывая бурлаком? Ну разве что циркачу.

     В прошлом веке, еще до революции, цирковой силач по прозвищу Железный Самсон (настоящее имя – Александр Засс) поражал воображение публики своими физическими возможностями. Он шутя гнул подковы, вязал морские узлы из железных прутьев и считался самым сильным человеком планеты. Весил он всего 66 кг, объем его бицепса составлял 41 см. свои атлетические успехи Самсон объяснял тем, что тренировал не только мышцы, но и сухожилия – с помощью упражнений, которые позже назовут изометрическими. Самсон по собственному опыту заметил, что после многократных попыток разорвать цепь его сила увеличилась. Он объяснял это крепостью сухожилий. Атлет считал, что бицепс может подвести, а сухожилия – никогда, потому что они основа мускулов. Следовательно, именно сухожилия нужно тренировать в первую очередь. В итоге он разработал методику силовых упражнений, и главным спортивным снарядом в ней была железная цепь. Засс настаивал на том, что эти упражнения тренируют не только прочность самих сухожилий, но и их связь с мышцами и суставами, что важно. Ведь давно подмечено, что некоторые уникумы могут не обладать развитой мускулатурой, но при этом быть очень сильными – за счет развитости сухожилий.

     В начале XX века также пользовалась популярностью волевая гимнастика. Ею увлекался, к примеру, знаменитый комбриг Котовский. Поэт Михаил Кульчицкий написал об этом такие строки:

     «Славлю Котовского разум,

     Который за час перед казнью

     Тело  свое граненое

     Японской  гимнастикой мучил».

     К слову, гимнастика была отнюдь не японской: ее создал русский атлет и доктор Анохин. Она была построена на упражнениях  без отягощения. Требовалось только напрягать соответствующие мышцы как в статичном положении, так и в движении, причем желательно перед зеркалом (непонятно, как это должно было мотивировать атлетов, но Анохин на зеркале настаивал).

     В 1958 году американский доктор Джон Зиглер разработал программу изометрических упражнений на развитие силы. Практиковавшие ее тяжелоатлеты Билл Марч и Луи Рике добились потрясающих результатов. Начался вселенский бум, связанный с применением статических нагрузок, поскольку в то время к тренировкам с отягощениями многие относились настороженно. компаньон Зиглера Боб Хоффман сколотил целое состояние, продавая по всему миру силовые рамы для изометрических упражнений. А потом вдруг выяснилось, что Зиглер скармливал атлетам изобретенный им же первый в мире анаболический стероид дианабол, чем и объяснялся их прогресс в наращивании мышечной массы. Так изометрический подход к тренировкам был отправлен на свалку истории – началось увлечение стероидами и бодибилдингом. С тех самых пор и по сей день предпринимались редкие попытки реабилитировать «изометрию», но они больше напоминали глас одинокого в пустыне, уставленной штангами и тренажерами.

     Автономная  гимнастика Евгения Фохтина, разработанная еще в Советском Союзе, логично продолжила методики Анохина и Засса. Она построена на самосопротивлении. В чем ее особенность? Вот наглядный пример: если ты долго напрягаешь бицепс согнутой в локте правой рукой – это «изометрия». А если ты при этом левой рукой давишь сверху вниз на правую, обеспечивая сопротивление, - это уже гимнастика Фохтина. В ней используется как статическое, так и динамическое напряжение мышц. Автор назвал свою гимнастику автономной, потому что заниматься ею модно где угодно и без помощи снарядов. Эта методика обеспечивает мышцы нагрузкой, чего нет в обычных статических упражнениях. А не проще ли во время отлучки от штанги делать все по старинке, отжимаясь от пола и подтягиваясь? Возможно. Зато гимнастика Фохтина – отличный вариант для тренировок в космосе, где из-за невесомости особенно не поотжимаешься. Это так, на будущее…

     Многие  атлеты считают, что вреда от изометрических упражнений больше, чем пользы. Вот  основные доводы:

1. «Изометрия» повышает артериальное давление. Долгое напряжение препятствует нормальной циркуляции крови, отчего страдает сердечно-сосудистая система.
2. Для развития силы надо заставлять мышцы работать. А работа, как мы помним из школьного курса физики, - это перемещение груза из точки А в точку Б. чтобы мышцы и, следовательно, сила могла расти, требуются растяжения и сокращения мышечных волокон, чего нет в изометрическом режиме.
3. От чрезмерного увлечения «изометрией» теряется эластичность мышц.
4. В нормальной работе с отягощением невозможно отделить один вид нагрузки от другого. К примеру, если ты выполняешь жим штанги лежа, мышцы брюшного пресса будут напрягаться и работать в изометрическом режиме. Но ведь никто не качает пресс жимом лежа!
5. Если бы «изометрия» действительно была такой эффективной и развивала силу, то современные атлеты занимались бы только статическими упражнениями.

Ярые  приверженцы силовых тренировок без снарядов заявляют в ответ, что  многие доводы против статических упражнений – это не более чем мифы, опровергнутые  практикой. По их логике, люди со штангами подсадили всех на динамические тренировки с весом и построили на этом всемирную фитнес-индустрию. Конечно, тяжелоатлеты будут критиковать «изометрию», ведь занятия в тренажерных залах – это их хлеб с маслом. Между тем эффективность изометрических упражнений в развитии силы доказывалась неоднократно. Самсон рвал цепи? Еще как! Вот и другие примеры: доктор Бархэм из университета Луизианы выявил, что 175 атлетов, которые тренировались с помощью изометрических нагрузок, увеличили свои показатели на 5% в неделю. Джим Битти, мировой рекордсмен в беге на одну милю в закрытых помещениях, тоже тренировался с помощью «изометрии». В Белоруссии исследовали команду применявших ее волейболистов, и вывод экспертов был однозначен: эти упражнения способствуют развитию максимальной силы. Методикой Засса пользуется также современный чудо-силач Иван Шутов. И все же, и все же… Даже некоторые из перечисленных выше спортсменов признают, что сила мышц повышается только в том их положении, в котором и происходит напряжение. Скажем, если ты будешь во время упражнений упираться в стену руками, у тебя будет развиваться сила толчка именно в таком положении, а толкать стену спиной вперед ты уже не сможешь.

     Откровенно  говоря, спор между «динамистами» и «статистами» - занятие довольно бессмысленное. В конце концов, каждый выбирает для себя наиболее комфортный способ поддерживать форму. В некоторых разновидностях фитнеса (например, в калланетике) статические упражнения сочетаются с динамическими. Аналогичная ситуация и с восточными боевыми искусствами: каратеки и таэквондисты помимо отжиманий и приседаний подолгу удерживают ноги на весу, развивая тем самым способность наносить удары на высоком уровне. Тяжелоатлеты тоже пользуются изометрическими нагрузками, когда занятия с весом противопоказаны, а именно во время реабилитации после травм или заболеваний. И ведь неплохо получается!

     Если  решишь заняться упражнениями со статической  нагрузкой, обрати внимания на несколько важных моментов. Со здоровьем не шутят, поэтому помни о возможных осложнениях, связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательно приобрести тонометр и отслеживать давление до и после тренировки. Если во время упражнений самочувствие ухудшится, появится головная боль, то занятия надо немедленно прекратить. Кроме того, есть риск травмировать мышцы или связки – например, когда будешь пытаться сдвинуть стенку с места. В общем, напрягайся, но осторожно.

     Для начинающих каждое упражнение должно длиться не более шести секунд. чередуй степень напряжения – тут важно самому почувствовать, когда мышцы выдают предельную нагрузку, а когда работают вполсилы. При максимальном напряжении усилие должно длиться не более трех секунд. Со временем длительность упражнений можно увеличить  и до 12, и даже до 15 секунд, но до этого нужно как следует потренироваться. после упражнений обязательно помассируй мышцы, чтобы они могли хорошенько расслабиться.

     Во  всех методах, пропагандирующих изометрические нагрузки, говорится о важности правильного дыхания. Жаль, что на этот счет нет единого мнения: кто-то советует во время напряжения дышать спокойно и размеренно (методика Засса), другие утверждают, что натуживания надо выполнять только на вдохе (гимнастика Фохтина). Есть и такая точка зрения: на любое напряжение полагается делать выдох, а на расслабление – вдох. наиболее правильным и логичным кажется третий вариант.