Теория и методика оздоровительно-рекреативной и реабилитационной физической культуры

      По  данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (табл. 1).

      Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.

  Нижняя  граница пульса определяется по формуле:  220 - возраст (в годах) • 0,6.            (1)

  Верхняя граница пульса определяется по формуле:   220 - возраст (в годах) • 0,7.             (2)    

      Колебания частоты сердечных сокращений (ЧСС) очень индивидуальны, однако можно  считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

      Тренировка  при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

      Решающим  условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.

Таблица 2

  Рекомендуемая частота сердечных сокращений при  занятиях физкультурой для людей  разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)

 

  * После 30 лет доводить пульс  до 180 уд/мин могут лишь люди, регулярно  занимающиеся физическими упражнениями

  Таблица 3

  Определение степени физической нагрузки по частоте  пульса (уд./мин)

 

  Существует  несколько способов регламентации  нагрузок:

  1) по относительной мощности (в  % к максимальному потреблению  кислорода (МПК), в % к PWC^);

  2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

  3) по величине физиологических  параметров (ЧСС, энергетические затраты);

  4) по субъективным ощущениям.

      Дозирование по относительным  значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60—70% МПК (Е.А. Пирогова с соавт., 1986).

      Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл.2).

      Во  время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» или определить по графику, изображенному на рисунке 2.

 

      На  вертикальной шкале указана ЧСС  в 1 мин, на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровительных упражнений. Его следует придерживаться (± 10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

      Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно  дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.

      Дозирование в соответствии с  энергетическими  затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 4). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  Таблица 4

  Расход  энергии и потребление кислорода  в зависимости от частоты пульса*

  * Данные получены при обследовании  нетренированных мужчин 

      Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными.

      Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице  5 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

      Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне:

  

, или 20-50% МП.                                                 (3)

      В оздоровительной тренировке для  повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

      Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния также целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейшего совершенствования физической работоспособности и подготовленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  Таблица 5

  Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений

  (для  человека весом 70 кг)