Упражнения, рекомендуемые во время беременности

Дыхательные упражнения можно разделить  на статические и динамические. Первые выполняются только дыхательными мышцами, вторые — при любом движении (ходьба, повороты, наклоны). Сначала надо научиться выполнять статические упражнения, а научившись — использовать дыхательные навыки при движении. Главное — двигаясь, не задерживать дыхания.

I группа упражнений — освоение  брюшного и полного дыхания

У женщин преобладающим типом дыхания  является грудное — то есть легкие заполняются воздухом за счет подъема  ключиц и расхождения верхних  ребер. Диафрагма при этом участвует  в дыхании минимально — ее смещение составляет иногда всего 1 см. В связи  с этим находящиеся ниже органы брюшной  полости не подвергаются эффективному массажу. Для сравнения: при брюшном и полном дыхании смещение диафрагмы достигает 7-13 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, что стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта во время беременности, помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза, а значит — способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.  

Брюшное дыхание. Это может показаться странным, но любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального очищающего выдоха. Выдохнуть нужно так, чтобы втянулись даже мышцы промежности, а живот «прирос» (насколько это возможно) к спине. После этого плавно расслабьте мышцы брюшного пресса. При этом живот (до этого втянутый) умеренно выпячивается вперед (можно контролировать этот процесс, положив ладони на область под ребра) и нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках, дышать следует так, чтобы поднимались только руки: выдох — руки «уехали» под ребра, вдох — руки «выехали» вперед.

Полное дыхание. Овладев техникой брюшного дыхания, переходите к освоению полного. (1) Начало упражнения такое же, как при брюшном дыхании: очищающий выдох — передняя брюшная стенка опускается. (2) Начинается вдох — поднимаются руки, лежащие под ребрами; расширяются нижние отделы легких; затем как бы раздвигаются средние отделы грудной клетки и вместе с ними наполняются воздухом средние отделы легких (при этом живот — для опоры — умеренно втягивается); после этого поднимаются ключицы и верхние ребра — вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких. 

(3) Выдох осуществляется в обратной  последовательности — опускаются  ключицы, ребра, ладони, лежащие  под ребрами, живот «прирастает»  к спине, втягивается тазовое  дно. Затем следует пауза —  надо «отпустить» переднюю брюшную  стенку, вслед за паузой — новый  вдох. Дышать нужно носом. 

При вдохе  важно строго соблюдать указанную  последовательность, постепенно и мягко  опуская диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не повреждалась о кости малого таза.

Упражнения  на полное и брюшное дыхание желательно выполнять не менее 10 раз в день, а хорошо бы и больше (до 60 раз  в день!). Освоив их в полной мере, надо выполнять их при ходьбе, то есть перейти к динамическим дыхательным  упражнениям.

II группа упражнений — повышение  эффективности и экономичности  дыхания

Возможно, кто-то знает из спортивной практики, что наиболее эффективное  соотношение длительности фаз вдоха  и выдоха составляет 1:2. Мало того, после  выдоха можно сделать паузу, чтобы  в крови «скопилась» углекислота. Углекислота повышает порог чувствительности рецепторов нервных клеток и таким  образом снимает чрезмерное возбуждение. Частота дыхательных движений у  разных людей различна, поэтому имеет  смысл самостоятельно подсчитать, сколько  вдохов/выдохов вы совершаете за минуту, а также определить индивидуальное соотношение между вдохом/выдохом  и частотой сердечных сокращений. Для этого положите руку на пульс  и подсчитайте, на сколько ударов вашего сердца приходится вдох и на сколько — выдох. Обычная пропорция  — 1:1 или 1:1,5, однако такое соотношение  весьма неэкономно. Наша задача — научиться  управлять дыханием. 

Оптимизация соотношения  вдох — выдох. Предположим, ваше исходное соотношение: 3 удара сердца — вдох, 3 — выдох, 2 — пауза. Вы начинаете увеличивать продолжительность выдоха, чтобы достичь оптимального соотношения вдох/выдох — 1:2. 3 удара — вдох, 4 — выдох, 2 — пауза; 3 удара — вдох, 5 — выдох, 2 — пауза, 3 — вдох, 6 — выдох, 2 — пауза. Три к шести, как известно, и составляет искомое соотношение 1:2. 

Такое дыхание следует осваивать  в течение 3-7 дней, чтобы соотношение  длительности вдоха и выдоха 1:2 стало  привычным и комфортным. Далее  желательно все физические упражнения выполнять при «экономном» дыхании. 

Удлинение вдоха и выдоха. К этому этапу следует переходить после освоения предыдущего. Начните, например, с такого упражнения: 4 удара сердца — вдох, 4 — выдох, 2 — пауза. Далее по уже известной вам схеме доводите соотношение вдох/выдох до 1:2:вдох:выдох (пауза): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2). На овладение такими навыками уйдет не меньше недели. Не забывайте, что при дыхательной гимнастике возможна гипервентиляция. Не торопитесь!

«Высший пилотаж». На его освоение уйдет еще одна неделя. Задайте себе произвольные соотношения фаз вдох-выдох с паузами на 2 счета и попробуйте их «продышать». Например:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) и т.п.

Этот навык  очень пригодится во втором периоде  родов, когда начнет прорезываться головка и акушерка будет говорить: «дышите», «задержите дыхание», «тужьтесь», «не тужьтесь». Вы легко сможете следовать ее рекомендациям, и при этом ваш малыш не будет особенно страдать от нехватки кислорода (ведь вы тренировались вместе с ним во время беременности!).

III группа упражнений — «репетиция»  родов

Первый тип дыхания. (Его еще часто называют «медленным».) Это уже освоенное нами экономное дыхание (соотношение фаз вдох/выдох 1:2). Первый тип дыхания идеально подходит для начала схваток, а иногда им можно дышать и на протяжении всех родов. Каждый раз в начале схватки нужно сделать глубокий очищающий выдох, затем полный вдох. То же — по окончании схватки. Если изобразить схватку в виде волны, то первый тип дыхания можно представить следующим образом — см. рис1.

Второй тип дыхания. С развитием родовой деятельности, по мере того, как интенсивность схваток нарастает, а промежутки между ними становятся все меньше, многим рожающим женщинам все труднее и труднее оказывается дышать первым типом дыхания. Появляется потребность дышать часто и поверхностно — «по-собачьи». Это второй тип дыхания. Схема дыхания следующая: между схватками — первый тип, в начале схватки глубокий очищающий выдох, затем полный вдох, а потом частое и поверхностное дыхание, язык прижат к альвеолам верхних зубов. В конце схватки дыхание становится реже — очищающий выдох — глубокий полный вдох — и вновь дыхание первого типа. Интенсивные схватки длятся в среднем до 40 сек, поэтому это упражнение имеет смысл выполнять по 20-30 сек (чтобы избежать гипервентиляции).

Третий тип дыхания. Этот тип дыхания не встречается в обычной жизни. Его специально придумали, чтобы облегчить женщине самочувствие в то время, когда головка рождающегося ребенка опускается вниз, а тужиться ей нельзя. Конечно, можно вести себя беспокойно и кричать — это действительно тяжелый период родов, но подумайте вот о чем: кричим мы на выдохе, вдох при этом укорочен, значит, кислород не поступает в легкие, в крови, в том числе и в плацентарной, нарастает дефицит кислорода. Малыш начинает страдать. Поэтому лучше дышать, отвлекая себя от чрезмерно эмоционального восприятия происходящего, тем более что продолжительность этого периода невелика, от силы 10-15 минут, а схватки длятся не более 60 сек. с перерывом в 2-3 мин. Как же дышать, чтобы отвлечься? Начало схватки обычное: очищающий выдох — глубокий полный вдох; затем дыхание учащается и становится поверхностным; три-четыре поверхностных вдоха необходимо завершать интенсивным выдохом или резко подуть сквозь вытянутые в трубочку губы. Очень важно считать: раз, два, три, выдох; раз, два, три, выдох. Если за этим тщательно следить, то кричать просто некогда. Если вы рожаете с мужем или с мамой, то счет они могут взять на себя.

Ну а если вы все-таки вы не удержались и закричали — ничего страшного: «додышите» схватку, как сможете, в конце сделайте глубокий очищающий выдох, затем глубокий очищающий вдох, и дышите ровно и спокойно первым типом дыхания вне схватки, соберитесь с силами и не срывайтесь на крик на следующей. Помните, что это очень короткий период родов!

Не забудьте: во время ежедневных тренировок таким образом нужно продышать 20-30 сек один раз.

Четвертый тип дыхания. Наконец головка малыша прошла нижний маточный сегмент и опустилась на тазовое дно. В этот момент вами овладеет одно-единственное желание — тужиться. Во время потуг будем использовать четвертый тип дыхания. Потуга — тяжелый физический труд, Здесь очень пригодятся навыки физической и дыхательной подготовки. 

Длится потуга около минуты. С  началом потуги дышать надо как обычно в схватке: глубокий вдох — полный выдох и тужимся, тужимся, тужимся. Тужиться надо на полном вдохе, диафрагмой и всем объемом воздуха в легких надавливая на матку. Почувствовав, что дыхания не хватает, надо выдохнуть верхними и средними отделами легких, не «бросая» диафрагму (вспомните статические упражнения на полное дыхание), и тут же вновь вдох — и тужимся, тужимся, тужимся. После потуги — полный вдох и спокойное ровное дыхание первого типа с полной релаксацией. Так вы сможете быстрее восстановить силы для следующей потуги .

Конечно, на тренировках это упражнение нужно делать не в полную силу. Но очень важно хорошенько прочувствовать все стадии потужного дыхания. Если каждый день тренировать этот навык, то со временем появится своего рода автоматизм, и вы сможете в родах дышать так, как следует, не задумываясь. Освоив все дыхательные упражнения, крайне полезно ежедневно по 5 минут «проигрывать»  роды на занятиях или с кем-то из родных. Выработанный автоматизм включится  в родах, даже если вам будет трудно в полной мере контролировать себя.

Быть может, по прочтении этой статьи вам станет несколько не по себе: столько труда, такие сложные  упражнения — как же все это  освоить за 10-20 минут ежедневных дыхательных упражнений?! Лучше всего  составить план занятий на несколько  недель.

Например:

• I неделя — освоение брюшного дыхания и первый этап управляемого дыхания (экономное дыхание);
• II неделя — брюшное дыхание и освоение полного дыхания; второй этап управляемого дыхания;
• III неделя — брюшное и полное дыхание; «высший пилотаж» управляемого дыхания;
• IV неделя — то же, что в III неделю, + дыхание II типа — и так далее.

На каждом занятии надо «продышать» II, III, и IV типом дыхания хотя бы по одному разу. Не забудьте, освоив все  типы и виды дыхания, включить в свой ежедневный комплекс пятиминутную «репетицию»  родов.

6. Гимнастика для новорождённого

Ещё до своего появления на свет, малыш  выполняет свои первые гимнастические упражнения – толкается и переворачивается. Тренируется и готовится к самой ответственной физической нагрузке – прохождению через родовые пути. Гимнастика для новорождённого проводится с учётом здоровья и физического развития. Это необходимо для развития мышечной системы, органов дыхания и кровоснабжения. Если нет отклонений в физическом развитии, гимнастику может проводить мама. Нельзя проводить гимнастические упражнения детям с острыми простудными заболеваниями, кожными болезнями, заболеваниями суставов, лимфатических узлов.

Этот  комплекс упражнений предназначен для  детей от рождения до 3 месяцев. Вы вовсе  не обязаны выполнять все упражнения ежедневно. У каждого ребенка  свой темп и свои потребности. Выберите 1-2 упражнения, и если они не понравятся вашему малышику, на следующий день попробуйте другие, а потом вернитесь к остальным. Вы можете проделать их полным комплексом после массажа (10-15 минут), можете растянуть занятие на весь день, тратя каждый раз не более 1-2 минут. Начните с одного повторения, затем медленно увеличивайте из количество.  

1. Поднимаем голову!

Лучшее упражнение для ребенка  в первые месяцы его жизни - выкладывание на живот на твердую поверхность, какой могут быть пеленальный столик (без матраса), обыкновенный обеденный стол или чертежная доска, положенная на диван, но не сам диван (сколь угодно жесткий) и не кроватка ребенка с матрасом. В положении лежа на животе на твердой поверхности:

Малыш рефлекторно напрягает мышцы  живота, что помогает ему избавиться от излишних газов, запора и прочих кишечных неприятностей, а также  предупреждает (и лечит) пупочную грыжу;

В позе "лягушки" - ножки согнуты  в коленках - снимается повышенный тонус ножек, ребенок быстрее  научится владеть ими;

Малыш, поскольку хочет узнать, что творится вокруг, скорее научится поднимать и держать головку;

Ребенок с вашей помощью может  потренироваться в рефлекторном ползании и ходьбе.

Выкладывать ребенка на твердую  поверхность можно в каждый период бодрствования (не раньше, чем через  час после еды) на 5-10 минут. В это  время с ним надо ласково разговаривать, гладить его по спинке. Если вначале  малышу будет трудно поднять голову, подложите под его грудку валик  из скатанного полотенца. Если ребенок  активно протестует против одинокого  лежания, начните выкладывать его  на мамин живот, однако через несколько  дней мягко, но настойчиво преселите его на доску. Для тренировки мышц нужна именно твердая поверхность (это, разумеется, не значит, что малыш не может в свободное время лежать на мамином животе в свое удовольствие).