Выбор видов спорта и упражнений для активного отдыха

     При плавании брассом  ноги одновременно сгибаются  в тазобедренных  и коленных суставах, подтягиваются к  животу, разводятся в коленях, стопы  разворачиваются  в стороны. Из такого исходного положения ноги быстро выпрямляются в стороны и к центру (как у лягушки), выполняя мощный гребок.

     3. Согласование движений  рук и ног. Имеется  много различных вариантов такого согласования. Расскажу лишь о самых доступных и распространенных. В кроле на один полный цикл движений рукой ноги делают 6 «шагов», то есть по 3 движения вниз-вверх. В брассе при гребке руками ноги остаются в исходном положении. Когда руки вытягиваются вперед (после гребка), ноги подтягиваются к животу, а когда руки занимают исходное положение,—выполняют гребок. Осуществляется это во время скольжения по поверхности воды в горизонтальном положении, с задержанным (на 10—20 секунд) после полного вдоха дыханием (вдох увеличивает плавучесть человека). Скольжение вызывается сильным толчком от дна (стенки бассейна) или руками напарника. Повторяется 15—20 раз.

     4. Согласование движений  рук с дыханием. Выполняется стоя  по пояс в воде  и наклонившись  вперед, а затем  при плавании с  поддержкой ног  в горизонтальном  положении. Продолжительность—5—10 минут. При кроле в момент выхода из воды правой руки погруженную до бровей в воду голову поворачивать вправо и через открытый рот делать быстрый вдох. Когда правая рука вытягивается вперед для очередного гребка, голову возвращать в исходное положение, через рот и нос делать медленный и полный выдох в воду, продолжающийся во время гребка правой руки.

     При брассе в момент гребка руками в стороны  голову приподнимать и делать вдох через  рот, после чего погружать  голову до бровей в  воду и делать туда медленный и полный выдох.

     5. Плавание с полной  координацией, то  есть согласование  движений рук и  ног с дыханием. Выполняется во  время скольжения  от толчка (как  в предыдущем упражнении); в конце скольжения  делать вначале  один выдох в  воду и вдох, затем два, три и т. д.

     Все перечисленные упражнения последовательно  осваиваются на протяжении нескольких занятий. Затем каждое из них безостановочно повторяется все более продолжительное время, как это было рекомендовано при рассмотрении упражнения 1. Особое внимание уделяется упражнению 5. Выработав способность безостановочно проплывать 8—10 метров, нужно в дальнейшем изо дня в день прибавлять к этой дистанции по 2, 3, 5 метров, пока пловец не научится проплывать несколько сотен метров. На это может потребоваться 1,5—2 месяца. В дальнейшем не торопясь, с равномерной скоростью можно плавать, придерживаясь нормативных рекомендаций для первой группы пловцов.

     Часто у любителей плавания возникает  вопрос: что лучше выбрать для  совершенствования и постоянного  поддержания здоровья—кроль или брасс? Пловцам, не достигшим пятидесятилетнего возраста, лучше избрать кроль, как самый современный спортивный способ. Тем, кто постарше, более подойдет брасс, потому что по общей физической нагрузке он легче и менее утомителен, чем кроль. Гребок руками в брассе короче, а в движениях ногами имеются кратковременные паузы для отдыха.

     Начинающие  должны поставить перед собой  задачу научиться хорошо плавать. Лучше  всего это сделать в бассейне под руководством преподавателя  плавания. Но такая возможность имеется далеко не всегда. Тогда начинайте самообучение, подыскав себе напарника. Занимаясь в паре, можно советоваться, контролировать напарника и помогать друг другу правильно выполнять упражнения. В течение всего курса самообучения нужно вместе с напарником последовательно изучить 10 упражнений.

     1. Выдохи в воду. Зайдите по грудь  в воду, возьмите  напарника за руки, втяните живот  и сделайте глубокий  вдох. Задержав дыхание,  окунитесь и присядьте  на корточки, медленно (мысленно считая до 6) выдохните воздух в воду, с силой выпрыгните, сделайте новый вдох, в темпе вновь под водой присядьте на корточки и т. д. Повторите 4—5 раз. Потом то же должен проделать напарник. Сделать по 3—4 таких серии.

     2. «Поплавок», или «медуза». После глубокого вдоха присядьте под водой, обхватите руками свои колени и нагните голову. Теперь слегка оттолкнитесь от дна и спиной вверх всплывите, как поплавок; почувствовав себя на поверхности воды, разгруппируйтесь, опустив вниз руки и ноги. И только в таком положении медленно выдыхайте воздух в воду. Став на дно, сделайте 3—4 дыхания. Повторить 15—20 раз. То же должен проделать напарник.

     3. Движения ногами  в статическом  положении тела. У  самого берега  лягте на живот  рядом друг с  другом, опершись  руками о дно.  Выполняйте беспрерывные движения ногами кролем или брассом. Повторять 6—8 минут сериями по 1—2 минуте.

     4. Движения руками  в статическом  положении тела. Стоя  друг против друга  по пояс в воде  и наклонившись  вперед, выполнять  движения руками  кролем или брассом. Дозировка та же, что и в упражнении 3. В дальнейшем повторять, делая выдохи в воду.

     5. Движения ногами  с проводкой. Один  из напарников  лежит на груди,  другой берет его  за руки и, пятясь  назад, тянет первого.  Тот работает ногами. Через 2 минуты  напарники меняются местами. Выполнять 2—3 такие смены за занятие.

     6. Движения руками  с проводкой. Один  из напарников  лежит на груди,  другой поддерживает  его за стопы  и слегка проталкивает вперед. Дозировка та же, что и в упражнении 5.

     7. Движения ногами  с надутой резиновой подушкой в руках (резиновым кругом, пенопластовой доской). 2 серии по 3—4 минуты каждая.

     8. Движения руками  с выдохами в  воду. Ноги поддерживаются резиновым кругом (или зажатой между ногами пенопластовой доской и др.). 2 серии по 3—4 минуты каждая.

     9. Движения руками  и ногами в скольжении. С силой оттолкнувшись  от дна и сделав  глубокий вдох, перейдите  в горизонтальное  положение, сделайте  несколько движений  руками и ногами, после чего выдохните в воду воздух и встаньте на дно. В дальнейшем такое же скольжение делайте с помощью напарника (он с силой толкает вас за пятки), а еще позже— разбежавшись по берегу и бросившись в воду. Повторять 10—15 минут за занятие.

     10. Движения руками  и ногами в сочетании  с дыханием. Во  время скольжения  после нескольких  гребков руками и ногами сделайте выдох в воду. Затем, не меняя горизонтального положения, сделайте один вдох через рот (в кроле—повернув голову вправо, в брассе—подняв ее над водой), продолжая работать руками и ногами. Выдохните воздух в воду, отдохните и повторите упражнение, но теперь делая два вдоха, затем три и т. д.⁹

     Настойчивым повторением всех перечисленных  выше упражнений вы не только заполните свое пребывание в воде активными движениями и тем самым усилите его оздоровительную ценность, но еще и научитесь плавать.

 
 
 
 
 
 
 

    Заключение 

    Создание  условий для формирования человека, гармонически сочетающего в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство, является одной из актуальных проблем.

    Физическая  культура представляет собой   общественное явление, тесно связанное с экономикой, культурой,   общественно-политическим  строем,  состоянием     здравоохранения, воспитанием людей.

    История физической культуры отражает специфическую  сферу преобразования природы человеком и самого человека путем формирования все более совершенного организма, сознания, воли, а также развития соответствующих традиций, институтов и организаций.

    Наш век — век значительных социальных, технических и биологических преобразований.

    НТР внесла в образ жизни человека наряду с прогрессивными явлениями и ряд неблагоприятных факторов, в первую очередь гиподинамию и гипокинезию, нервные и физические перегрузки, стрессы профессионального и бытового характера. Все это приводит к нарушению обмена веществ в организме, предрасположению к сердечно-сосудистым заболеваниям, избыточной массе тела и т. п. ¹⁰

    Влияние неблагоприятных факторов на состояние  здоровья молодого организма настолько  велико и объемно, что внутренние защитные функции организма не в  состоянии с ними справиться.

    Опыт  десятков тысяч людей, испытавших на себе воздействие такого рода неблагоприятных  факторов, показывает, что лучшим противодействием им являются регулярные занятия физическими упражнениями, которые помогают восстановлению и укреплению здоровья, адаптации организма к условиям внешней среды.

    Занятия физическими упражнениями имеют  огромное воспитательное значение — способствуют укреплению дисциплины, повышению чувства ответственности, развитию настойчивости в достижении поставленной цели. Это в одинаковой степени касается всех занимающихся, независимо от их возраста, социального положения, профессии. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Список  использованной литературы 

Обязательная 

  1. Коваленко В.А. Физическая культура в обеспечении здоровья и профессиональной психофизической подготовке студентов // Физическая культура и спорт в РФ (студенческий спорт). - М., 2002.

  2. Матвеев Л.П. Общая теория спорта. - М., 1997.

  3. Физическая культура / Под ред.  Н.В. Решетникова, Ю.Л. Кислицин - М., 2002.

  4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта.: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. - М.,2001.  

Дополнительная 

  5. Альтер М.Дж. Наука о гибкости / (Пер. с англ. Г.Гончаренко) / Ред. Радзиевский А. - Киев: Олимп.лит, 2001.

  6. Басов А.Б. Образ жизни и наше здороье. - Ярославль, 1989.

  7. Булгакова Н.Ж. Познакомтесь - плавание. - М.: Аст астрель, 2002.

  8. Гимнастика: Учеб. для студентов  ВУЗов. - Физ. культура: / Ред. Журавина М.Л., Меншикова Н.К. - Academia, 2001.

  9. Дубровский В.И. Спортивный массаж. - М.: Шаг, 1994.

  10. Дубровский В.И. Лечебный массаж. - М.: Медицина, 1995.

  11. Крефф А., Камю М. Женщина и спорт / Пер. с франц. - М.: Физкультура и спорт, 1986.

  12. Муравов И.В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта. Киев, 1989.

  13. Настольная книга учителя физической  культуры / Под редакций Л.Б. Кофмана. - М.,1998.

  14. Павлов П.Г. Самостоятельные занятия  ходьбой. (Знакомство с методами  самоконтроля при занятиях физической  культурой) - М.: РГГУ, 2000.

  15. Поплетеева С.И. Велосипедный спорт. - М.: РГГУ, 2006.

  16. Психология развития: Физ. культура  для лиц с отклонениями в  состоянии здоровья: Утв. Министерством  Образования РФ. / М-во образования  РФ / Сост. Хвацкая Е.Е. - М., 2003: РГУФК

  17. Теория и методика физического воспитания / Под ред. Б.А. Ашмарина. - М., 1990.

  18. Южанина Т.И. Горные лыжи. - М.: РГГУ, 2006.

  19.КристоферО., Стенли Баско «Стречинг для  всех простые упражнения» Эксмо  2002