Недостаток сна влияет как на психологическое, так и на физическое здоровье человека.

Недостаток  сна влияет как  на психологическое, так и на физическое здоровье человека.

Лена и  ее дети встают в 5:30. Она учитель  младших классов, а, кроме того, у  нее есть небольшой сезонный бизнес. Когда приходят праздники, она практически  не спит. А на выходных она зачастую говорит: «Я должна отоспаться за всю  неделю».

Увеличьте эту  историю в 30 миллионов раз и вы получите приблизительное представление о ситуации со сном.

За последние  несколько лет опросы, касающиеся сна, показали явные проблемы со сном у людей. Неизменно, опросы показывали, что только у половины взрослых нормальный здоровый сон почти каждую ночь. Двое из шести взрослых спят менее  семи часов в день.

«Это не секрет, что мы являемся частью общества и  проводим в нем все свое время», - рассказывает Карл Хант, доктор медицины, директор Национального исследовательского центра расстройств сна в Национальном институте здоровья. «Существует  так много соблазнов, которые  заменяют сон – круглосуточное кабельное  телевидение, Интернет, электронная  почта, чаты плюс длинные рабочие  смены».

«То, как мы живем, отображается на том, как мы спим», - считает Меер Кригер, доктор медицины, руководитель Центра нарушений сна  при исследовательском центре больницы Св. Бонифация в университете Манитоба. «Часто дефицит сна связан с употреблением большого количества кофеина, никотина, алкоголя. Бывает, что бессонница вызвана проблемами на работе – стрессы, длительные часы работы без перерыва, работа в ночное время, долгое сидение перед экраном компьютера.»

Существует  доказательства, что недостаток сна  – серьезная проблема. Недостаток сна отражается на качестве выполнения работы, на вождении машины, на взаимоотношениях между людьми, на настроении (может  проявляться беспричинный гнев или  депрессия).

Около восьми из десяти супружеских пар рассказывают, что у партнера проблемы со сном, например, храп, бессонница или неспокойный  сон (частое ворочание во сне). Другие сообщают, что проблемы со сном настолько серьезны, что супружеской паре приходиться спать раздельно. Около 20% говорят, что из-за недосыпания они стали меньше заниматься сексом или вообще потеряли к нему интерес.

Кроме того, последние исследования показали развитие и других серьезных болезней на почве  недосыпания. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение тесно связаны с проблемами сна.

«Люди просто не осознают всю важность сна и  то, какие могут быть последствия  недостатка сна», - рассказывает Хант. «Сон играет важную роль в поддержании  здоровья, также как, например, питание  и физические упражнения.»

«Кроме того, люди не рассказывают о своих проблемах  врачам», - добавляет Хант. «Им кажется, что всем всегда хочется спать, и  ничего с этим нельзя поделать. А  врачи не спрашивают об этом. Поэтому  нарушения сна не диагностируются  и соответственно не лечатся.»

Сон с научной точки  зрения

«За последнее  десятилетие исследователи довольно тщательно изучали механизм сна», - рассказывает Марк В.Маховальд, доктор медицины, невропатолог и руководитель Регионального Центра Нарушений сна Миннесота в Рочестере.

Было идентифицировано около 100 нарушений сна. Вот два  основных из них:

Гиперсомния (патологическое увеличение продолжительности сна): Это депривация (потеря) сна или повышенная сонливость без очевидных причин. На это расстройство нужно обратить особое внимание. Следствием этого может быть бессонница, которая может быть причиной ослабления длительно удерживаемого внимания с иногда опасными последствиями. Ежегодно случается более 100000 аварий из-за вождения в вялом и сонливом виде.

Самая распространенная причина гиперсомнии – добровольный отказ от сна из-за социальных или экономических причин, например, работа или «зависание» в Интернете. «Мы спим на 20% меньше предыдущего поколения. Но доказательств, что предыдущему поколению было необходимо больше спать, нет, как и тому, что наши потребности во сне остались прежними», - рассказывает Хант.

Бессонница: Это наиболее частый вид нарушения  сна, на который жалуются люди. Это  касается не самого сна, а способности  засыпать и продолжать беспробудно  спать. Это неспособность погрузиться  в длительный сон, который должен быть достаточно длинным или «полноценным»  для того, чтобы наутро чувствовать  себя отдохнувшим и свежим весь последующий  день. Некоторые причиной бессонницы называют депрессию. Но если бессонницу не лечить, то депрессия неизбежна.

Большинство, страдающих бессонницей, также страдают тем, что называют перевозбуждением. Т.е. такой человек постоянно наготове и редко спит. «Есть доказательство, что у большинства, страдающих бессонницей, системная предрасположенность к гиперактивности 24 часа в сутки. Они не могут уснуть, после чего весь последующий день чувствуют себя несчастным, уставшим, выжатым, возникают проблемы с концентрацией внимания. Но это не сонливость. Им не хочется спать, бессонница преследует их всегда: они не могут уснуть даже в дневное время.»

Неврологическое сканирование показывает разницу между  мозгом страдающих и нестрадающих бессонницей. Маховальд предполагает, что существует генетический компонент гиперактивности и бессонницы.

«Обычно существует наследственная предрасположенность  к бессоннице. Большинство людей борются с ней столько времени, сколько себя помнят, с детства. Им хватает незначительной причины для бессонницы – контрольная работа на следующий день, приближающийся отпуск. На первый взгляд бессонница начинается из-за довольно банальных причин. Кроме того, сон очень «хрупок», так как такие люди сильно предрасположены к бессоннице.»

Последствия недосыпания

На одной  из конференций по здоровью основное внимание было сфокусировано на хронической  бессоннице, включая ее огромное влияние  на здоровье (что не так часто  упоминается где-либо). Если дети и  взрослые (особенно пенсионеры) страдают от бессонницы, страдают и все вокруг (родители, опекуны). Очень сильно страдают работодатели, если к ним на работу попадают полуночники.

В основном человеку необходимо от семи до восьми часов  для полного восстановления организма  и его функций. «Конечно, есть некоторые  исключения. Некоторым людям требуется  больше времени для отдыха, чем  другим. Другие же обходятся непродолжительным  сном. Но таких исключений не так  много», - рассказывает Хант.

Если человек  спит меньше, чем это нужно его  организму, это может иметь серьезные  последствия.

«Было найдено  доказательство (у мужчин и женщин некоторых стран), что хроническое  недосыпание увеличивает риск ранней смертности», - утверждает Хант. Исследования показали, что те, кто мало спит, находятся  в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов. А одно недавнее исследование подтвердило связь между хроническим недосыпанием и лишним весом и ожирением. Эти исследования разъяснили, что общество платит определенную цену за то, что не спит по ночам.

Влияние сна  на наше функциональное состояние было подкреплено опросом 2005 года. Практически  четверть работающих взрослых – 28% - сообщили, что за последние три месяца из-за недосыпания они пропускали работу, важные события или действия или  совершали ошибки на работе.

Лабораторные  исследования подтвердили влияние  сна на работоспособность. В одном  небольшом эксперименте участвовало 16 молодых людей, которым позволялось  спать не более пяти часов в  течение сами дней. По прошествии недели их работоспособность была крайне низкая.

Да, конечно, есть люди, которые обходятся меньшим  количеством сна.

Но для  остальных людей сон менее  шести часов превращается в серьезное  недосыпание. Одно исследование показало, что недосыпание в течение  двух недель - это тоже самое, что две бессонные ночи подряд. Если вы спите около четырех часов, мозг считает, что вы не спали три ночи подряд.

И самое важное, что должно заставить задуматься: большинство из нас слишком утомлены, чтобы понять, насколько мы себя ограничиваем во сне. Из-за недосыпания  замедляется реакция, слабеет память, ухудшается работа мозга.

В чем опасность  сонливости

«Страдающие недосыпанием часто не осознают наличие  расстройства сна и поэтому не уделяют отдыху должного внимания», - объясняет Джозеф Каплан, доктор медицины, руководитель Центра Исследований расстройств  сна при Клинике Майо.

«Сонливость обусловлена двумя процессами: количеством  сна, получаемым человеком, и циркадианным ритмом», - рассказывает Каплан.

Он считает, что особенное желание поспать  возникает между 5 и 8 часами утра и 2 и 4 часами дня. Часы наибольшей активности: с 10 до 12 утра и с 7 до 9 вечера. «Несмотря  на то, сколько часов вы бодрствуете, время сонливости наступает, как  только циркадианная ночь заканчивается», - утверждает Каплан.

Тем, кто работает в ночную смену, особенно сложно справиться с проблемами сна. Они не могут  бодрствовать, работоспособность падает, происходит много несчастных случаев. Исследование показало, что 20% тех, кто  работает в ночную смену, засыпают на работе, в то время, как из дневных работников не засыпает никто.

Несколько самых  страшных мировых катастроф произошли  именно из-за недосыпания: Три-Майл-Айленд, Чернобыль и аляскинский разлив нефти.

Одна треть  опрошенных в 2008 году сообщили, что, по крайней мере, раз в месяц за последний год вели машину в сонном виде. Практически, более одной трети всех водителей засыпали или проваливались ненадолго в сон, ведя машину. 2% всех несчастных случаев происходит из-за сонливости за рулем.

«Мы очень  обеспокоены посменными работниками  на дорогах, которые увеличивают  количество дорожный аварий,» - рассказывает Барбара Филипс, доктор медицины, руководитель университета Кентукки в г.Лексингтоне. - «Кроме того, в зоне риска находятся и работники здравоохранения, и пилоты.»

Последствиям  недосыпания особенно подвержены врачи, медсестры и другие медицинские  работки, так как они отвечают за здоровье пациентов. Исследование врачей, страдающих недосыпанием, показало, что  они совершают больше ошибок в  обычных повторяющихся действиях, которые требуют длительной концентрации внимания. Тем не менее, тоже исследование показало, что в момент кризиса  врачи способны быть на высоте и  хорошо работать.

Водители, страдающие бессонницей, представляют такую же опасность, как и пьяные водители. Другое исследование показало, что  люди, находясь за рулем 17-19 часов, намного  хуже себя чувствуют, чем те, у кого в крови уровень алкоголя составляет 0,5%. (В некоторых странах уровень  алкоголя в крови 0,8% считается нарушением.)

Советы: как нормализовать  сон

В случае проблем  со сном специалисты могут предложить много разных решений и советов. Выключите пораньше компьютер и  телевизор – самый простой  способ. Специалисты советуют придерживаться хорошей гигиены сна, включая  отказ от кофеина и алкоголя. Они  также предлагают выработать определенный ритуал перед сном – он поможет снять напряжение, накопившееся за день, но это не должна быть еда, физические упражнения или телевизор.

При хронической  бессоннице эффективны специальные  медпрепараты и поведенческие терапии. К поведенческим терапиям относится  изменение негативных мыслей и ожиданий на положительные. Специальные медпрепараты помогут избавиться от бессонницы.

«В настоящее  время существуют очень сильные  и эффективные медпрепараты, борющиеся  с бессонницей», - рассказывает Маховальд. - «Многие пациенты принимают эти препараты многие годы без всяких последствий или проблем непереносимости. Если необходимо принять лекарства, пациент принимает его. Если такой необходимости нет, пациент не принимает его.»

«Благодаря  медпрепаратам и поведенческим  терапиям можно значительно улучшить состояние за несколько недель», - говорит Маховальд.

Очень часто  хроническая бессонница является ответной реакцией – реакцией на бессонные  ночи долгих беспокойных размышлений. «Есть страх, что это произойдет вновь и, в конце концов, это  происходит.»

Улучшив качество сна, вы улучшите качество жизни. «Недостаток  сна имеет кумулятивное действие, которое со временем отображается в  виде усталости, сонливости, стресса, резкой смены настроения», - рассказывает Каплан.

«Но есть и  хорошие новости. Хотя мы знаем, что  нарушения сна более часты, чем  нам кажется, но есть эффективные  способы и медпрепараты для лечения  симптомов и улучшения качества жизни любого, кто страдает расстройством  сна», - утверждает Хант.