Стресс и методы борьбы со стрессом

Перечислим некоторые  советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое  дыхание. Медленно выполняйте  глубокий вдох через нос; на  пике вдоха на мгновение задержите  дыхание, после чего сделайте  выдох как можно медленнее.  Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните  губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь  на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь  вокруг и внимательно осмотрите  помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие  детали, даже если вы их хорошо  знаете. Медленно, не торопясь, мысленно  «переберите» все предметы один  за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют  обстоятельства, покиньте помещение,  в котором у вас возник острый  стресс. Перейдите в другое, где  никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)»по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги  на ширине плеч, наклонитесь вперед  и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь  какой-нибудь деятельностью - все  равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую  музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор  или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте  на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте  несколько противострессовых дыхательных  упражнений. Теперь, взяв себя в  руки, вы спокойно можете продолжить  прерванную деятельность.

Каковы эти  дыхательные упражнения.

Ауторегуляция дыхания.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и  не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание  становится затрудненным и тяжелым  при физическом напряжении или в  стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание ( затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Мы не будем  подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют ( их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью  глубокого и спокойного ауторегулируемого  дыхания можно предупредить перепады  настроения.

2. При смехе,  вздохах, кашле, разговоре, пении  или декламации происходят определенные  изменения ритма дыхания по  сравнению с так называемым  нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ  и ритм дыхания можно целенаправленно  регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение  продолжительности выдоха способствует  успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного  и уравновешенного человека существенно  отличается от дыхания человека  в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

5. Ритмичное  дыхание успокаивает нервы т  психику; продолжительность отдельных  фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного  дыхания в значительной мере  зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее  и глубже, спокойнее и ритмичнее  мы дышим, чем скорее мы привыкнем  к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Однако, любую  болезнь легче предупредить, чем  лечить.

В том числе  и стресс.