Техника толкания ядра

Держание ядра. Правила соревнований жестко регламентируют способ организации этого элемента техники, так как его нарушение приводит к качественному изменению смысла данного соревновательного упражнения, превращая его в бросок ядра.

В руке шаровидная форма ядра располагается таким образом, чтобы основная опорная функция приходилась на основание указательного, среднего и безымянного пальцев при максимальном давлении (проекции ОЦМ ядра) на основание среднего пальца. Большой палец и мизинец свободно накладываются на поверхность ядра и обеспечивают его поперечное равновесие. Расположение пальцев на спортивном снаряде должно обеспечить: максимальную точность приложения к нему рабочих усилий; качественное управление всеми элементами системы метатель-снаряд (м-с); безопасность их функционирования как наиболее слабых звеньев во всей системе движений.

Следует учитывать, что сближенное положение пальцев  снижает степень управления ядром  во всех фазах соревновательного  упражнения, особенно в финальной, а  их сильное отведение вызывает дополнительное напряжение мышц кисти, уменьшает согласованность их действий и увеличивает опасность травматизма. Нечто подобное может наблюдаться и при попытке увеличить высоту держания снаряда на пальцах без специальной подготовки. В этом случае их излишняя амортизация в финальном разгоне может снизить конечный результат, а также вызвать определенные болезненные ощущения.

Перед началом  упражнения ядро должно касаться или  быть зафиксированным у шеи или  подбородка. Голову следует держать  прямо, слегка повернув вправо. Жесткая связь между телом и ядром обеспечивается оптимальным, не вызывающим закрепощенности, усилием мышц пояса верхней конечности, а положение предплечья и плеча зависит как от соотношения их длины, так и от варианта построения дальнейших движений.

Фаза стартового разгона. Предварительный (стартовый) разгон в толкании ядра соответствует первому этапу увеличения скорости снаряда, которая сообщается всей системе м-с. Достигается это благодаря достаточно длительному проявлению небольшой величины силы мышц ног, в связи с чем система м-с приобретает определенное количество движения (mv для поступательного метания) или количество движения и момент количества движений (mv и jw для вращательных движений). Современные толкатели ядра используют в этой фазе оба варианта построения предварительных действий: прямолинейный (с линейным махом ноги) и вращательный (с круговым махом ноги). Убедительных научных данных о превосходстве одного из них не получено, а на практике оба способа позволяют достигать предельных спортивных результатов, причем отмечается более активное использование вращательного разгона мужчинами.

Длина пути стартового разгона в толкании ядра значительно ограничена способом держания снаряда и размером соревновательного  пространства. У элитных спортсменов при использовании линейного маха она составляет в среднем 0,7-0,9 м и соотносится с подобной характеристикой финального разгона примерно как 1:2. Вращательный способ позволяет в этой фазе несколько увеличить путь воздействия силы на снаряд и изменить соотношение на 1:1. Однако в целом присущая обоим вариантам незначительная длина предварительного разгона заставляет рассматривать их функцию в большей мере как формообразующую, позволяющую занять в центре круп биомеханически выгодное положение для дальнейшей реализации финального разгона. Об этом свидетельствуют и данные научных исследований, отметивших достаточно медленное выполнение этого технического приема у толкателей ядра высокой квалификации, скорость движения в котором составляет 1,8-2,2 м/с.

При толкании ядра с линейным махом спортсмен  занимает исходное положение в задней части круга спиной к сегменту. Масса тела равномерно располагается  на правой ноге (при одноименной  толкающей руке), стопа которой  вплотную ставится к ободу круга. Левая нога отставлена назад и носком касается поверхности круга, позволяя метателю сохранять в этот момент устойчивое двухопорное положение. Голова и туловище занимают вертикальную позицию, слегка согнутая левая рука поднята вперед-вверх.

Подготовительные движения толкателя ядра начинаются с плавного наклона туловища вперед и почти одновременного подъема левой ноги. Левая рука по дуге опускается вниз. Этот элемент в толкании ядра называется замах. Скорость изменения всех рабочих суставных углов находится в пределах, обеспечивающих спортсмену сохранение устойчивого равновесия на протяжении всего движения. Конечная поза замаха характеризуется достаточным наклоном туловища к правой ноге, приподнятой на 0,3-0,4 м над поверхностью круга слегка согнутой левой ногой, расположением ядра чуть выше уровня тазобедренных суставов и выведением его за пределы круга.

Затем спортсмен  выполняет следующий технический  элемент - группировку. Он одновременно наклоняет туловище практически до горизонтального положения, сгибает правую ногу в коленном и голеностопном суставах и подтягивает, сгибая левую ногу коленом к голени правой. Экспериментальные исследования свидетельствуют о значительных индивидуальных различиях рабочих углов в суставах в конечной позе группировки, которые во многом определяются характером выполнения замаха и последующего разгона скачком. Однако отмечено, что квалифицированных спортсменов отличает более низкое положение в начале стартового разгона, при котором расстояние между ядром и опорой составляет 0,8-0,9 м.

При этом действии масса тела плавно переносится на переднюю часть правой стопы, и это  в совокупности с остальными движениями позволяет создать предварительное  натяжение специфических мышечных групп, принимающих участие в  организации скачка. Относительное положение головы к туловищу изменяется незначительно, фронтальные оси плеч и таза параллельны между собой и перпендикулярны направлению метания, левая рука опушена вниз, взгляд направлен вниз-вперед.

Стартовый разгон системы м-с реализуется  посредством махового движения свободной ногой, отталкивания опорной и действия момента силы тяжести тела и ядра, который возникает при выходе ОЦМ системы за пределы площади опоры. Рациональная организация этих движений базируется на следующих методических положениях: маховое движение свободной ногой должно опережать по времени разгибание опорной ноги в коленном суставе; толкатель ядра должен оптимально долго (практически до полного разгибания маховой ноги) удерживать исходный угол сгибания коленного сустава опорной ноги. Выполнение этих условий позволяет избежать значительных вертикальных перемещений таза, а также разгибания туловища. Активное удержание ноги на опоре приводит в результате махового движения к сильному растяжению мышц задней поверхности бедра, что позволяет повысить эффективность взаимодействия опорной ноги с поверхностью круга и ускорить ее постановку в центр круга. Кроме этого, подобный вариант взаимодействия повышает горизонтальную составляющую стартовой скорости за счет уменьшения угла отталкивания опорной ногой в направлении сегмента, что является следствием опережающего махового движения, приводящего к значительному удалению проекции ОЦМТ от точки опоры.

Скачок начинается с махового движения левой ноги, которая, разгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, направляется в сторону сегмента. В практике используются два варианта маха: вперед-вверх и вперед-вниз, которые определяют траекторию движения левой стопы. Активное отталкивание правой ногой толкатель должен начинать при разведении бедер примерно на 110-120°, заканчивая его перекатом стопы через пятку либо отталкиванием с носка. Большинство специалистов считают, что первый вариант окончания движения больше пригоден для низкорослых и относительно коротконогих спортсменов, а второй - для высокорослых и относительно длинноногих.

Маховое движение левой ноги поворачивает таз в  сторону метания, и его фронтальная  ось может сместиться в этом направлении  почти на 90°. В целом это достаточно рациональное движение, но при условии  сохранения первоначальной ориентации фронтальной оси плеч, посредством которого достигается предварительное растягивание мышц туловища.

В безопорном положении (фаза скачка) скорость ядра практически не меняется, поскольку  на спортсмена действует только сила тяжести. Длительность его составляет 0,16-0,18 с и имеет тенденцию к сокращению с ростом спортивного мастерства толкателей ядра. Перемещение стопы к центру круга, его кинематика и динамика во многом определяются организацией двигательных действий опорной и маховой ног в одноопорной фазе стартового разгона. Поскольку таз проходит низко над поверхностью круга, то для подтягивания стопы почти прямой правой ноги не хватает рабочего пространства. Организация данного движения связана с одновременным сгибанием правого бедра и голени. Перед постановкой ноги на опору многие толкатели ядра выполняют встречное к опоре ее разгибание, размах которого составляет 10-15°, что способствует активному началу следующего элемента.

Финальный разгон снаряда начинается с момента постановки правой ноги на опору. Непродолжительное время, от 0,05 до 0,20 с, спортсмен находится в одноопорном положении, стараясь сохранить рабочую позу туловища и пояса верхних конечностей с ядром, а также ускорить контакт левой ноги с опорой. При обычном расположении стоп на опоре правая нога находится в центре круга, а левая становится к сегменту, на 0,15-0,20 м смещаясь влево от линии диаметра, по которому движется правая нога. Подобная расстановка ног позволяет наиболее эффективно использовать силовые возможности нижних двигательных звеньев, однако характеризуется определенным несовпадением вектора силы давления правой ноги на опору с направлением силы приложенной к ядру.

Некоторые элитные спортсмены (И.Слупянек, 22,45 м; Н.Лисовская, 22,63 м) успешно практиковали широкую расстановку ног в финальном усилии, которая на 0,2-0,3 м больше обычной. Этот вариант позволяет увеличить путь приложения силы к снаряду, а также более рационально складывать скорости стартового и финального разгонов ядра.

Поворот фронтальной оси таза и правой ноги в безопорной фазе вызывает изменения в расположении стоп при их постановке на опору. Правая поворачивается на 45-90° носком влево, а левая, вследствие активного разведения бедер, - носком в сторону метания и ставится симметрично правой стопе. В зависимости от характера махового движения в стартовом разгоне, а также способа расстановки ног в финальной фазе постановка на опору левой ноги может осуществляться опусканием ее вперед-вниз на носок и сверху-вниз на всю стопу.

Фаза финального разгона в толкании ядра реализуется за счет движения отдельных звеньев тела в определенной последовательности. Экспериментальные исследования позволили установить наиболее рациональный вариант разгибания основных звеньев тела в этой фазе: правый коленный сустав - правый тазобедренный сустав - левый коленный сустав - локтевой сустав правой руки. Функциональная значимость подобной координации состоит в реализации внутри системы м-с механизма перераспределения количества движения. В начале финального разгона правая нога ускоряет всю систему м-с, а затем совместно с левой тормозит перемещение отдельных звеньев снизу-вверх, что способствует увеличению скорости вышерасположенных звеньев тела и ядра.

Таким образом, с момента постановки правой ноги на опору начинает разворачиваться сложная система взаимодействия отдельных элементов движения, направленная на рациональное использование ряда механизмов, обеспечивающих толкателю ядра достижение максимальной скорости вылета снаряда. К ним относится уже упомянутое перераспределение количества движения; использование энергии упругой деформации, возникающей в результате предварительного натяжения мышц в процессе обгона; рефлекторное усиление нервной импульсации в ответ на растягивание мышечных веретен.

Двухопорная (активная) фаза финального разгона начинается с вращательного разгибания правого коленного сустава, дополняемого практически одновременным поворотом таза относительно продольной оси тела. Эти мощные и быстрые движения вызывают перемещение ОЦМТ вперед, на левую ногу, которая под действием значительных нагрузок упруго сгибается в коленном суставе до оптимального угла в 105-110°. Пояс верхних конечностей в это время следует удерживать в исходном положении, чему способствует сохранение первоначального взаимного расположения головы и туловища, которое нельзя нарушать до момента вылета снаряда. Подобное взаимодействие позволяет значительно увеличить количество движений нижних звеньев за счет быстрого увеличения скорости их перемещения, а также приводит к натяжению косых мышц живота.

Активному продвижению таза вперед способствует и разгибание в тазобедренных  суставах, начинающееся с небольшим  отставанием от поворота газа. Эти  движения создают рабочее натяжение  мышц - сгибателей туловища, которое  увеличивается вследствие значительного отставания пояса верхних конечностей. Количественным показателем пространственного перемещения таза может служить величина его горизонтальной и вертикальной составляющих, равная у элитных толкателей ядра соответственно 0,45-0,50 м и 0,22-0,27 м.

Активное разгибание левой ноги начинается в тот момент, когда правая заканчивает свое ускоряющее действие, не разгибаясь, однако полностью сохраняя хороший контакт с опорой. С этого времени правая нога меняет свою функцию и за счет пассивного скольжения стопы по опоре участвует в торможении нижних звеньев и таза. Подобное согласование в работе ног, создающих замкнутую жесткую биомеханическую цепь из нижних звеньев и таза, обеспечивает оптимальные условия для дальнейших двигательных координации, обслуживающих заключительную часть фазы финального разгона. Толкатель ядра начинает быстрый и мощный поворот плечевого пояса в сторону метания, эффективно дополняемый энергией, накопленной в специфических мышцах туловища в начале движения. Повороту плечевого пояса способствует и предваряющее его движение слегка согнутой левой руки, которая синхронно с вращением правого колена, по дуге отводится вперед-вверх, создавая предварительное натяжение мышц пояса верхних конечностей.