Рациональное питание и здоровье

    Сахар (в том числе в продуктах)                                   50-100(г) 

    Растительное  масло

    (в  том числе в изделиях из  него)                                  30-40(г)

    Мясные  продукты                                                            192(г)

    Рыбные  продукты                                                               50(г)

    Молочные  продукты

    (в  том числе 400-500 молока)                                   980-990(г)

    Яйца                                                        примерно   2 шт. в 3 дня

    Этот  перечень продуктов носит несколько условный характер. Во-первых, некоторые продукты могут быть взаимозаменяемыми. Например, 100 г хлеба по содержанию белков и жиров примерно равны 70 г муки, крупы или макарон; 100 г молока по этим же показателям примерно равны 25 г творога или 15 г сыра; 1 яйцо может заменить в питании 40 г творога или 160 г молока. Мясо и рыба тоже взаимозаменяемы по белку и жиру и, в свою очередь, могли бы заменять молочные продукты и яйца, но расчет производить в этом случае весьма сложно из-за больших колебаний содержания жиров и белков в них.

Во-вторых, этот набор нельзя понимать буквально: каждый день потреблять по 5 г бобовых и 50 г рыбы. Вполне возможно 1 раз в неделю устраивать «рыбный день», а бобовые использовать на гарнир 1 раз в месяц вместо крупы.

И, в-третьих, сам состав продуктов одного и  того же вида в зависимости от конкретных условий может сильно варьировать. Содержание белков в мясе, например, может колебаться от 12 до 20 %, а жиров – от 2 до 50 %, в рыбе колебания еще больше – от 10 до 23 % белков, от 0,9 до 18 % жира.

   Уменьшение  в рационах питания доли овощей, богатых клетчаткой, небезразлично, т.к. недостаток клетчатки является одним из факторов риска заболеваний ЖКТ, сахарным диабетом, атеросклерозом, ИБС. Уровень холестерина в крови напрямую зависит от клетчатки. И, хотя механизм действия клетчатки ещё недостаточно изучен, уже известно, что метилцеллюлоза связывает аммиак в толстом кишечнике, пищевые волокна связывают воду, являясь также абсорбентами органических веществ, усиливают эвакуаторную функцию кишечника, выводят жир и желчные кислоты.

    До  сих пор речь шла об условном среднестатистическом здоровом человеке в возрасте между 18 и 29 годами, занимающемся легким физическим трудом. А как же питаться реальному человеку? По статистике, в нашей стране около 40 % взрослого населения имеют массу тела, близкую к физиологической норме, около половины – лишнюю массу, а 10 % – массу ниже нормы. Но из этого нельзя делать вывод, что среднестатистические нормы могут относиться лишь к 40 % населения, ибо среди людей этой категории есть и больные, нуждающиеся в индивидуальной диете. Кроме того, следует иметь в виду, что обмен веществ в организме, потребность его в пищевых веществах и энергии также индивидуальны. Именно поэтому механическое перенесение опыта питания людей с весьма редким типом обмена на основную массу населения ничего, кроме вреда, не приносит. 

   2) Примерное меню одного дня.

   ЗАВТРАК

1. Салат витаминный

    Капуста свежая – 130 г, лук репчатый – 20 г, морковь  – 20 г, яблоко – 30 г, лимон – 15 г, масло растительное – 15 г, зелень – 5 г, соль, специи – по вкусу.

2. Каша перловая

    Крупа перловая – 70 г, морковь – 20 г, лук репчатый – 20 г, масло растительное – 15 г, сухие овощные добавки – 5 г, соль, вода – 210 г.

3. Чай с лимоном

    Чай – 2 г, сахар – 25 г, лимон – 10 г, вода 200 г.

4. Хлеб ржаной
5. Салат из свежих помидоров с репчатым луком

   О Б Е Д

1. Суп овощной с цветной капустой

    Картофель – 60 г, цветная капуста – 30 г, морковь  – 20 г, лук репчатый – 20 г, перец сладкий – 20 г, сухие овощные добавки – 5 г, масло растительное – 15 г, саль, специи – по вкусу, вода – 400 г.

2. Вареники с капустой

    Мука  – 50 г, капуста – 100  г, лук репчатый – 30 г, морковь – 30 г, масло растительное – 15 г, соль, специи – по вкусу, вода – 30 г.

3. Чай с брусникой

    Чай – 2 г, сахар – 25 г, брусника – 50 г.

4. Хлеб ржаной
5. Апельсины

    У Ж И Н

1. Салат картофельный

    Картофель – 130 г, лук репчатый – 15 г, соль, перец черный, молотый – по вкусу, лимон –15 г.

2. Каша овсяная

    Крупа овсяная – 60 г, морковь – 15 г, лук  репчатый – 15 г, масло растительное – 15 г, сухие овощные добавки – 5 г, соль, специи – по вкусу, вода – 180 г.

3. Чай с медом
4. Хлеб ржаной

СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Валеология–сборник научных трудов, №1, СПб.: Наука, 1993.
2. Воробьев Р.И. «Питание и здоровье». – Москва: «Медицина», 1990.
3. «КНИГА О ВКУСНОЙ И ЗДОРОВОЙ ПИЩЕ» издание десятое, переработанное и дополненное. – Москва: ВО «Агропромиздат» 1990.
4. Коростелев Н.Б. От А до Я. – М.: Медицина. - 1987.
5. Лисина Т.А.. Валеология: Планы семинарских занятий с методическими рекомендациями. – Рыбинск: РГАТА, 2003. – 59 с.
6. Смоляр В.И. Рациональное питание. – Киев: Наук. думка, 1991.
7. Цельтнер Ренате. «Раздельное питание». – Феникс, 1997.