Стресс. Его профилактика

Наполните ванну  не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие  дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно  дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

Погуляйте на свежем воздухе.

Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте  эти 10 минут. Очень важно, чтобы инициатива таких «переделок» дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих  домашних обязанностях и попробовать  провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо  меньше нервной и физической энергии.

 

Первая  помощь при остром стрессе.

 

Если же вы оказались  в стрессовой ситуации неожиданно (вас  кто-то разозлил, обругал начальник  или кто-то из домашних заставил понервничать) – у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в  кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить  развитие острого стресса. Чтобы  суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти  эффективный способ самопомощи. И  тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые  советы, которые могут помочь выйти  из состояния острого стресса.

Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после  чего сделайте выдох как можно  медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что  с каждым глубоким вдохом и продолжительным  выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь  на выражении своего лица и положении  тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем  стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и  тела» путем расслабления мышц и  глубокого дыхания.

Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте  внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться  на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: «Коричневый  письменный стол, белые занавески, красная  ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь  от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Если позволяют  обстоятельства, покиньте помещение, в  котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где  сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это  помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) « по косточкам», как описано в пункте 3.

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются  вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

Займитесь какой-нибудь деятельностью – все, равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого  способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего  напряжения.

Включите успокаивающую  музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном  способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

Возьмите калькулятор  или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня  рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам  свое внимание. Постарайтесь вспомнить  какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его  в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету  был этот день вашей жизни.

Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем  по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу  или подруге. Это своего рода отвлекающая  деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить  из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

Проделайте несколько  противострессовых дыхательных  упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

 

Ауторегуляция дыхания.

 

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и  не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание  становится затрудненным и тяжелым  при физическом напряжении или в  стрессовой ситуации. И наоборот, при  сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают  дыхание (затаивают дыхание). Человек  имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его  для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания  может стать действенным средством  борьбы со стрессом, наряду с релаксацией  и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять  в любом положении. Обязательно  лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или  горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать  мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную  клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном  дыхании, постоянно контролируя  его.

Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие  дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого  дыхания можно предупредить перепады настроения.

При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения  ритма дыхания по сравнению с  так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно  регулировать с помощью сознательного  замедления и углубления.

Увеличение продолжительности  выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно  отличается от дыхания человека в  состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

Ритмичное дыхание  успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз  дыхания не имеет значения - важен  ритм.

От правильного  дыхания в значительной мере зависит  здоровье человека, а значит, и продолжительность  жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно  его можно сознательно регулировать.

Чем медленнее и  глубже, спокойнее и ритмичнее  мы дышим, чем скорее мы привыкнем  к этому способу дыхания, тем  скорее он станет составной частью нашей жизни. Попробуйте заняться каким  – либо любым другим видом деятельности, чтобы побыстрее забыть стрессовую ситуацию. Не повредят умеренные занятия  спортом или прогулка – словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять  же, не переусердствуйте.

3. Методы  нормализации состояния в стрессовой  и постстрессовой ситуации

 

Аутоанализ  личного стресса.

 

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить  реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную  стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у  каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может  быть единственной причины – таких  причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся  ситуации.

Наиболее оправдавшим  себя методом аутоанализа личного  стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий  терпения. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно –  необходимо делать в дневнике простые  пометки: когда и при каких  обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче  припомнить мельчайшие подробности  и детали. Если в конце дня пометок  не сделать, то на следующий день, в  житейских заботах и суете  забудется, когда и что произошло. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие  события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся  ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения  стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении  острого стресса, чтобы потом  в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их. Если мы пролистаем собственные записи и  попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, «неуспокаивающиеся ноги» (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время  дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью  ведения дневника стрессов можно  выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

Существует много  различных методов ослабления воздействия  стрессовых ситуаций на психику человека. Рассмотрим некоторые из них.

 

3.1. Методы  ослабления «предстартовой лихорадки»

 

1. Метод рационализации  предстоящего события.

Для этого следует  максимально детально представить  ситуацию, которая вас ожидает: где  произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что будет одет собеседник, что он будет говорить. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, снизится повышенный уровень эмоций, мешающий работать.

2. Метод избирательной  позитивной ретроспекции (полезен  для тех, кто часто сомневается).

Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и  своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно  решили подобную задачу, то есть все  основания полагать, что и с  настоящим заданием вы справитесь так  же успешно.

3. Метод избирательной  негативной ретроспекции.

Запишите все  свои провалы и проанализируйте  их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.

4. Метод зеркала.

В момент волнения отметьте, в какой позе находится  ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения  на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут или их уровень понизится.

5. Метод детальной  визуализации неудачного исхода  ситуации (предельное усиление).

Представьте себе различные  варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший  для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте  свои действия при других исходах. В  результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.

 

3.2. Методы  нормализации состояния в стрессовой  ситуации

 

Бывает, что мы находимся  внутри стрессовой ситуации, и от нашей  способности «держать себя в руках» и не поддаваться на провокации со стороны собеседника зависит  исход деловых переговоров. Психолог Наталия Раннала предлагает следующие  методы работы над своим состоянием, выполнить которые несложно после  некоторой тренировки:

по возможности  смените обстановку; например, если предыдущий этап переговоров закончился «накалом страстей», то целесообразно  проводить следующие переговоры в другом помещении либо изменить дизайн существующей «переговорной» комнаты;

следите за своим  дыханием; если вы хотите оставаться хладнокровным, то длительность вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха;

обратите внимание на окружающие вас предметы, назовите их мысленно на выдохе, тогда вам  будет легче донести до визави содержание своих мыслей в максимально  корректной форме; некоторым людям  с «горячим» темпераментом психологи  рекомендуют досчитать до ста, прежде чем начать возражать оппоненту.

 

3.3. Методы  нормализации состояния в постстрессовой  ситуации

 

Стресс уже наступил. Теперь нам нужно сделать все  возможное, чтобы снизить его  негативные последствия. Предлагаемые способы можно разделить на две  большие группы.