Физическая культура в режиме рабочего дня

Для представителей этой группы труда упражнения физкультурной  паузы рекомендуется чередовать следующим образом:

1. Упражнения в потягивании. 

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног).

3. Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное. 

4. Приседания, прыжки, бег,  переходящий в ходьбу.

5. Упражнения для туловища, рук и ног. 

6. Расслабление мышц рук.

7. Упражнения на точность  и координацию движений.

Нагрузка увеличивается  постепенно, достигая максимума в  четвертом упражнении, а затем  понижается.

Ко второй группе относятся  представители профессий, работа которых  отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом разнообразии трудовых движений (имеются в виду станочники – токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы и др.). Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой для мышц, которые участвовали в предшествующей производственной деятельности. Комплекс физкультурной паузы составляется из следующих упражнений:

1. Упражнения в потягивании.
2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).
3. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).
4. Упражнения махового характера для различных мышечных групп.
5. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.
6. Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы.
7. Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других.
8. Упражнения на точность и координацию движений.

 В третью группу  объединяются представители профессий, чей труд отличается большими физическими усилиями и выполнением разнообразных рабочих действий, часто в очень быстром темпе. К ним можно относят формовщиков, прокатчиков, обрубщиков, строительных рабочих, шахтеров и др. В комплекс для рабочих этой группы труда наряду с упражнениями, направленными на общее разностороннее укрепление организма, включаются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Одновременно полезно выполнение динамических упражнений поработавшими мышечными группами. Особо важное значение приобретает медленное выполнение упражнений с глубоким дыханием.

Физкультурную паузу  полезно сочетать с легкими водными  процедурами (после выполнения упражнений обтирать теплой водой шею, по пояс туловище и растираться полотенцем).

Комплекс физкультурной  паузы для лиц, выполняющих тяжелую  физическую работу, целесообразно составлять из следующих упражнений:

1. Упражнения в потягивании  (как правило, прогибанием) с  глубоким дыханием, заканчивающиеся расслаблением мышц рук и плечевого пояса.

2. Упражнения в глубоком  дыхании и расслаблении мышц  рук. 

3. Отдых, сидя в удобной  позе (или лежа) с расслабленными  мышцами всего тела (1-2 мин.). Затем  в этой же позе движения  ногами.

4. Упражнения, способствующие улучшению осанки, подвижности суставов и растягиванию активно работающих мышечных групп (наклоны, повороты туловища).

5. Активные движения руками (вращения, рывки, круговые движения).

6. Упражнения для мышц ног,  туловища (махи, выпады, приседания, прыжки, бег на месте).

7. Упражнения на совершенствование  координации движений и  концентрацию  внимания.

Для работников умственного труда, особенно лиц пожилого возраста, есть хорошие рекомендации по подбору  упражнений и проведению физкультурной паузы (не только физкультурной паузы, а вообще двигательного режима), изложенные в книге квалифицированного методиста Е. П. Журавлева «Секреты здоровья» Рекомендуемые в ней упражнения и последовательность их выполнения совпадают с типичным комплексом физкультурной паузы для представленной группы труда. Первое упражнение комплекса – это ходьба или легкий бег (бег трусцой);  второе – потягивание с глубоким дыханием; третье – полу приседы, приседания с движениями рук; четвертое— для мышц туловища; пятое—для рук и плечевого пояса; шестое—бег или прыжки, переходящие в постепенно замедленную ходьбу с дыхательными движениями; седьмое—на концентрацию внимания (асимметричные движения руками и ногами).

Особо важное значение для эффективного применения гимнастики на производстве приобретает учет индивидуальных особенностей занимающихся, их здоровья и физической подготовленности, т. е. дифференцированный подход к подбору  упражнений   физкультурной паузы.

Специалисты по производственной гимнастике разработали различные по характеру мышечных усилий комплексы физических упражнений для лиц умственного труда. Например, известны комплексы физкультурных пауз с преобладанием упражнений на расслабление мышц. В других комплексах преобладают упражнения динамического характера, выполняемые с большой амплитудой, без напряжения и задержки дыхания. Кроме того, для работников квалифицированного умственного труда могут быть рекомендованы упражнения статического характера, выполняемые с постепенным нарастанием мышечного напряжения и растягиванием мышц до максимума с последующим их расслаблением (максимальный уровень напряжения и растягивания мышц дозируется самим занимающимся). Упражнения выполняются на фоне углубленного и замедленного дыхания. Подобные упражнения положительно сказываются на деятельности основных   психофизиологических функций и состоянии центральной нервной системы, увеличивая ее физиологическую подвижность и тонус, Это, в свою очередь, способствует активизации восстановительных процессов в головном мозгу, а в целом – повышению умственной работоспособности и улучшению общего состояния организма человека.

Физкультминутки

Третья форма производственной гимнастики – физкультминутки, состоящие, как правило, из двух-трёх упражнений (потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и другие), применяются для решения тех же задач, что и физкультурная пауза, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения физкультминутки выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце каждого часа работы).   

При организации производственной гимнастики на конкретном участке производства необходимо руководствоваться научно обоснованными рекомендациями. До введения производственной гимнастики целесообразно провести большую организационную и разъяснительную работу среди трудящихся. В процессе занятий производственной гимнастикой регулярно определять ее эффективность, и результаты доводить до сведения каждого работающего.

Физические упражнения во время  обеденного перерыва

Во время обеденного перерыва, если длительность его продолжительна (до 1 часа и более), а прием пищи был достаточно кратковременным, в оставшееся до начала работы время целесообразно не только пассивно отдохнуть, но и выполнить определенные виды упражнений с целью активизации отдыха и восстановительных процессов. С этой целью в практике научно оправдано применяют комплекс легких двигательных упражнений (5—6 упражнений), который выполняется в медленном темпе в сочетании с глубоким дыханием и с расслаблением крупных мышечных групп. Выполняется комплекс, как правило, после спокойного сидения за 5—10 мин. до начала работы в течение 3—4 мин.

Ходьба

Во время ходьбы в  умеренную работу вовлекаются основные мышечные группы ног, туловища, рук, умеренно увеличивается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшаются процессы переваривания пищи и энергообмена. Ходьба должна выполняться вначале в медленном, а затем в среднем темпе с глубоким дыханием. Длительность ходьбы 10— 20 мин.

Легкие спортивные игры

 К ним относят бадминтон, настольный теннис, при правильной дозировке не только активизируют процессы восстановления и вовлекают в умеренную деятельность крупные мышцы тела, но и переключают внимание работающих и способствуют появлению у них положительных эмоций. При этом необходимо строго дозировать физическую и нервную нагрузку, не допуская появления признаков утомления. Обычно длительность таких игр не должна превышать 15—20 мин. Игры необходимо заканчивать за 5—10 минут до начала работы. После них целесообразно походить спокойно 2—3 мин. и выполнить 3—4 дыхательных упражнения с расслаблением крупных мышц. Применение легких спортивных игр во второй половине обеденного перерыва наиболее показано людям малоподвижных профессий и работникам умственного труда.

 Средства восстановления

Помимо производственной гимнастики для достижения и поддержания  высокой работоспособности в  режиме рабочего дня применяйте такие  средства, как массаж, воздушные  и водные процедуры, психорегулирующие  занятия, аэрация, аэроионизация, ультрафиолетовое облучение. Так, специально направленные процедуры в виде обтираний, душа, воз душных ванн в сочетании с упражнениями, выполняемыми в моменты снижения работоспособности в режим рабочего дня и сразу после него в течение нескольким минут (2—6 мин.), способствуют восстановлению работоспособности, закаливанию организма, оздоровлению и увеличению его адаптационных способностей к окружающей среде.

Аэрация

Аэрация – организованная и управляемая  вентиляция способствует созданию метеорологической  зоны комфорта у рабочего места, притоку свежего воздуха и ; оттоку из рабочей зоны воздуха, обедненного кислородом и насыщенного различными газообразными примесями. Аэрация на производстве может проводиться в виде воздушных ванн во время и особенно после работы для восстановления работоспособности и закаливания организма.

Аэроионизация

Аэроионизация — насыщение  воздуха производственных помещений отрицательными ионами, которые способствуют уничтожению болезнетворных бактерий в воздухе, улучшению общего состояния организма работающего, его активности. Аэроионизация может проводиться как без отрыва от производственной деятельности, так и в виде двух трехминутных сеансов вдыхания воздуха, обогащенного отрицательными ионами, подаваемого специальными приборами — гидроаэроионизаторами.

Ультрафиолетовое облучение

 В условиях производства все большее применение находит ультрафиолетовое облучение. Оно, как правило, проводится в осенний, зимний и ранний весенний периоды, когда организм человека получает мало естественного солнечного света, а это приводит к авитаминозу, вызывает нарушение фосфорно-кальциевого обмена, ослабление защитных сил организма, ухудшение самочувствия, быструю утомляемость, снижение работоспособности. Ультрафиолетовое облучение проводят в производственных помещениях по специально разработанной методике.

Массаж

В условиях производства массаж применяется как средство общего восстановления работоспособности и как средство улучшения кровообращения и восстановления работоспособности отдельных органов (рук, ног, туловища). Массаж служит для успокоения и. активного отдыха в моменты появления утомления на протяжении рабочего дня, возбуждения и врабатывания (в начале рабочего дня). Само массаж используется в комплексах производственной гимнастики и самостоятельно в виде двух трехминутных сеансов.

Психорегулирующие занятия

В последние годы на производстве, где требуется повышенная работоспособность, стали применяться сеансы психорегулирующей (аутогенной) тренировки. Она представляет собой систему самовнушений и способствует лучшему настрою на предстоящую работу, обеспечению оптимального рабочего возбуждения, направленному сосредоточению, мобилизации необходимых психических процессов. Сеанс внушений и самовнушений проводится либо до, либо в начале работы. Сеанс самовнушений, проводимый в конце рабочего дня или после него, способствует более эффективному восстановлению психических процессов и углублению отдыха.

Хотя польза перечисленных  выше гигиенических и психорегулирующих  факторов для активизации восстановительных процессов и оптимизации общего состояния человека в условиях производства несомненна, однако широкого применения они пока не получили. Это обусловлено в первую очередь отсутствием достаточно полно разработанных методик применения этих средств на производстве и нередко отсутствием необходимых условий для их использования на рабочем месте.

Таким образом, основные рекомендации по оптимизации сменного режима труда и отдыха можно свести к следующему.

Представителям всех четырех типичных групп труда целесообразно начинать работу с вводной гимнастики. Затем через 1,5 часа после начала работы работающим с незначительной физической нагрузкой (I группа труда) рекомендуется принять гигиеническую процедуру (обтирание шеи, рук, лица) и немного походить, а спустя 3 часа выполнить комплекс упражнений первой физкультурной паузы.

  Работникам умственного  труда (IV группа труда) также  рекомендуется начинать трудовую  деятельность с выполнения комплекса  вводной гимнастики. Затем через  1 час работы следует сделать  2—3 упражнения на потягивание и растягивание основных мышечных групп (с глубоким дыханием), немного походить, а спустя 2—2,5 час. выполнить комплекс упражнений физкультурной паузы. Для работников I и IV групп труда обеденный часовой перерыв рекомендуется назначать через 4 часа после начала работы. В обеденный перерыв после принятия пищи полезны ходьба в умеренном темпе на свежем воздухе, легкие спортивные и подвижные игры (бадминтон, волейбол).

Во второй половине рабочего дня перерывы назначаются через 2 часа после обеда (целесообразно выполнить комплекс упражнений второй физкультурной паузы). Работникам умственного труда, особенно тем из них, которые трудятся очень напряженно, можно рекомендовать спустя час после обеденного перерыва также выполнить 2-3 упражнения на потягивание и растягивание основных мышечных групп за час до окончания работы необходимо повторить гигиеническую процедуру и сделать 2-3 упражнения с глубоким дыханием.