Физическая подготовка туриста

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТУРИСТА

 

Оглавление.

1. Введение.
2. Физическая подготовка туриста.
3. Комплекс упражнений утренней гимнастики.

1.Упражнения для развития силы рук.

2.Упражнения для развития силы ног.

4.Значение выносливости в туристических походах.

1. Техника ходьбы.
2. Упражнения для развития гибкости и силы мышц туловища.
3. Растягивание и расслабление.
4. Упражнения в равновесии.
5. Примерные недельные планы занятий.

1. Осень.

1. Зима.
2. Весна и Лето.
6. Специальная физическая подготовка.

 

Введение.

 

Туризм - одно из важных средств активного отдыха. Путешествуя, люди знакомятся с природными богатствами историческими и культурными памятниками.

Правильно организованное и хорошо проведенное путешествие укрепляет  здоровье человека, закаляет организм, развивает силу, ловкость, выносливость, инициативу, мужество, настойчивость, дисциплинированность, способствует повышению трудовой активности.

Туристские путешествия проводятся в форме походов выходного  дня, многодневных путешествий, (во время  очередных отпусков и каникул), учебно-тренировочных сборов и туристских экспедиций.

По территориальному признаку путешествия  делятся на местные и дальние, по характеру организации - на плановые ( по путевкам ) и самодеятельные.

Путешествия по путевкам проводятся по определенным, заранее разведанным, описанным маршрутам.

Туристы обеспечиваются в пути ночлегом, питанием, местным транспортом, услугами экскурсоводов. Сей-час это наиболее популярный вид туризма, он не требу-ет никакой специальной подготовки, Вам нужно вы-брать лишь время ,место путешествия и фирму, которая будет обеспечивать ваш приятный отдых.

Громадное количество туристических  фирм предлагают свои услуги на нашем  рынке - оформление загран-паспорта, визы, еще несколько формальностей  займут не более 4-х дней.

Самодеятельные путешествия - туристы сами выбирают маршрут и сами обеспечивают себя в пути. Обходятся они гораздо дешевле плановых и занимают столько времени, сколько имеется в распоряжении группы. В зависимости от способа путешествия, путешествия делятся на пешеходные, горные, водные, (на гребных или моторных судах), лыжные, велосипедные, комбинированными, а также автомобильные и мотоциклетные. Как было уже сказано выше, в случае путешествия по путевке не требуется специальная физическая подготовка, чего не скажешь о остальных видах туризма. Итак, перейдем непосредственно к физической подготовке туриста в самостоятельном походе.

 

 

 

Физическая  подготовка туриста.

 

Физическая подготовка туриста  должна обеспечивать:

Общую физическую подготовленность;

Специальную физическую подготовленность в зависимости от способа передвижения;

Закаливание организма - его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении, перегревании повышенной влажности или сухости  воздуха, недостатке кислорода и  т.п.

Общая физическая подготовка служит основой специальной подготовки. Без поддержания ее постоянно на высоком уровне невозможно добиться успехов в усвоении и совершенствовании техники различных видов туризма. В процессе общей физической подготовки важно всесторонне развивать основные физические качества: силу, выносливость, быстроту. Если одно из них отстает в развитии, следует дополнительно применять средства, благотворно воздействующее на это отстающее качество.

Специальная физическая подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо определенного вида туризма. Одновременно в про-цессе ее должны развиваться и те физические качества, которые особенно важны для данного вида туризма. Так, для туриста-пешехода и велосипедиста особенно важны сила и выносливость ног, для лыжника, кроме того, нужна и сила рук. Каждому туристу, предпочитающему двигаться активно, необходимо хорошее, т.е. глубокое и равномерное дыхание. Значит, нужно «поставить» дыхание, причем для различных видов туризма эта задача решается по-разному. Закаливание организма достигается путем длительного, постепенного и систематического приспо-собления его к необычным условиям. Процесс закалива-ния должен быть постоянным, без перерывов. Чтобы приучить себя к ночлегам на снегу, в мешках, нужно заранее за время тренировок привыкнуть переносить холод и известные неудобства сна в палатке, в снежной пещере и т.п. по мере роста закаленности турист перестает чувствовать необычные раздражения и спит в таких условиях лучше, чем дома.

Физическая подготовка должна быть непрерывной и круглогодичной.

Неотъемлемая часть подготовки туриста - соблюдение режима, без чего немыслим успех.

Основные требования к режиму - умелое сочетание работы с отдыхом, выполнение правил гигиены, ежеднев-ная  утренняя гимнастика и строгое соблюдение расписаний тренировок. Распорядок дня надо составить по возможности так, чтобы утренняя гимнастика, прием пищи работа и отдых ежедневно проводились в одно и то же время. Это ставит организм в привычные условия и тем самым повышает его работоспособность.

Нормальный сон укрепляет нервную систему туриста, делает его бодрым и энергичным, а хорошо организо-ванное питание, правильный подбор и чередование про-дуктов обеспечивает быстрое восстановление сил после работы.

Обязательное условие для каждого  занимающегося - прохождение не менее 3-4 раз в году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль.

Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных  занятий и походов выходного  дня.

Утреннюю гимнастику следует проводить  ежедневно, в любую погоду, желательно на открытом воздухе.

 

Комплекс упражнений утренней гимнастики.

 

Бег на месте  или ходьба с переходом на медленный  бег 3-5 минут.

И.п. - основная стойка. Руки в стороны, ноги попере-менно  отставлять назад на носок - вдох. Руки вперед, кисти вместе, взмах ногой вперед до касания ладоней - выдох. Повторить 10-12 раз.

И.п. - ноги шире плеч, руки на поясе, наклонить  туло-вище вправо, прямая рука над головой, левую ногу согнуть - выдох; выпрямится - вдох. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. - сидя на полу. Лечь на спину - вдох, сесть  и наклониться вперед - выдох. Возвратиться в и.п. По-вторить 10-12 раз.

И.п. - ноги шире плеч, руки опущены вниз вдоль  тела. Медленно поднять руки в стороны-вверх  и макси-мально отвести назад - вдох. Наклонить туловище вперед, руки к носку левой ноги, правую согнуть - выдох. Выпрямится. Повторить 6-8 раз.

И.п. - ноги шире плеч. Наклонить туловище вперед, поставить одну руку вперед на пол  на полшага. Пере-ступая руками вперед, лечь в упор на согнутые руки. Переступая руками назад, возвратиться в и.п. Повторить 4-6 раз

И.п. - ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Подняться  на носки, руки отвести назад - вдох. Медленно присесть, руки вытянуть вперед - выдох. Возвра-титься в и.п. Повторить 10-12 раз.

Из основной стойки - положение выпада. Одна рука вперед-вверх, другая назад-вниз. Прыжком  сменить положение рук и ног. Повторить 10-12 раз.

Различные прыжки со скакалкой 2-3 минуты. После  прыжков ходьба на месте.

Упражнения на расслабление.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без задержек, лучше  через нос.

Этот комплекс упражнений необходимо постепенно усложнять упражнениями на развитие отдельных ка-честв. Интенсивность  и продолжительность утренней гимнастики каждый турист регулирует в зависимости от самочувствия. Спортсмены, готовящиеся к походам с ночевкой, длительным путешествиям, соревнованиям по спортивному ориентированию, продолжительность утренней гимнастики должны увеличить до 30-40 минут, включив в нее 4-5 упражнений, отражающих специфику предстоящего похода или соревнования. Лучше, если утренние занятия будут групповыми: они эмоциональнее.

Занятия на воздухе позволяют включать бег на короткие и длинные (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег  с ускорениями по несколько десятков метров, равномерный длительный бег рекомендуется сочетать с быстрой спокойной ходьбой.

Очень важно приучиться дышать глубоко, без задержки, с полным выдохом. Зарядку  в помещении надо делать у открытого  окна. После нее необходимо обмы-ваться до пояса прохладной водой. Тренировочные занятия в течение недели и по выходным дням проводятся в залах, на площадках, на стадионах и на местности. Они обычно состоят из гимнастики, легкой атлетики, плавания, лыжного и велосипедного спорта, спортивных игр. Сдача норм комплекса ГТО обеспечивает необходимый уровень общей физической подготовки. Специально подобранные гимнастические упражнения и соответствующие виды спорта помогает развить те или иные физические качества, в первую очередь нужные туристу выносливость и силу.

Сила развивается при занятиях туризмом сравнительно медленно. Поэтому  ее следует развивать спе-циальной тренировкой. Однако не надо увлекаться подниманием больших тяжестей. Целесообразнее применять средние отягощения, но с большим количеством повторений. В этом случае будет развиваться и вынос-ливость мышц, что так необходимо в походе. В одну тренировку нужно включать упражнения со снарядами различного веса. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем, отдохнув 2-3 минуты, повторять снова.

Упражнения с преодолением собственного веса ( подтягивание, приседания, отжимания ) выполняются до отказа.

Упражнения силового характера  проделываются в течение всего  периода подготовки.

 

Упражнения  для развития силы рук.

 

Лежа в упоре на руках сгибание и разгибание рук

Стоя на руках ( с поддержкой партнера ) сгибание и разгибание рук.

«Тачка» - партнер держит ноги, а  упражняющийся идет на руках.

Подтягивание на перекладине.

Лазание по канату, шесту, наклонной  лестнице.

Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.

Упражнения  с гантелями, гирями.

Толкание  и метание ядра одной и двумя  руками.

Упражнения  с набивным мячом.

Упражнения  на брусьях, перекладине, кольцах.

 

Упражнения для развития силы ног.

 

Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки вперед.

Приседание  на одной ноге - «пистолетик»

Прыжки  на месте со скакалкой и гантелями.

Приседание  со штангой или партнером на спине.

Прыжки  в высоту и длину с места  и с разбега.

Прыжки  тройные и пятерные.

Развитие  ног имеет огромное значение при  пеших походах на дальние расстояния, особенно если это труднопроходимая местность (горная, джунгли, тайга и  т.п.)

 

Значение выносливости в туристических походах.

 

Прежде  всего следует развивать выносливость, т.к. необходимо выдерживать долгие пешие переходы с походным снаряжением за спиной. Расстояние покрываемое туристами за день , как и весовая нагрузка, трудно поддается точному предварительному формированию. Оно определяется прежде всего трудностями маршрута, весом рюкзака и опыт-ностью и физической подготовкой туриста.

Здоровые  люди с рюкзаками среднего веса проходят за день по равнине 20-25 километров, по пересеченной местности 12 километров. С облегченными рюкзаками в горах и тайге  втянувшиеся в походную жизнь туристы идут по 18-20 км, а подготовленные опытные туристы - до 30 километров.

Выносливость  вырабатывается не только длительной ненапряженной работой (спокойный  длительный бег, ходьба), но и многократными  повторениями более коротких, но более  напряженных нагрузок. Можно, на-пример, применить пробежку 6-8 раз по 800 метров со средней скоростью. В промежутках между бегом - спокойная ходьба (7-9 минут) до восстановления нормального дыхания и пульса. Подобные нагрузки допустимы только для людей достаточно подготовленных. Хорошо развивают выносливость плавание, Гребля, езда на велосипеде, бег на лыжах, охота, походы выходного дня зимой и летом. Особенно благоприятны для физической подготовки туриста условия, близкие к условиям длительного путешествия. Тем не менее одной выносливости мало - чтобы меньше уставать, и, соответственно, пройти больше с меньшими физическими затратами, важно научиться правильно и экономно ходить. Ведь техника ходьбы - это один из важнейших факторов при пешем туризме. Итак, перейдем непосредственно к технике ходьбы.

 

Техника ходьбы.

 

Чтобы экономно расходовать силы, турист должен приучить себя к свободному, ровному шагу.

По пересеченной местности следует идти со слегка согнутыми коленями, стараясь не до конца выпрямлять их в момент толчка. При этом нога в тяжелой обуви невольно косолапит, что облегчает ходьбу. В момент, когда ступня отрывается от земли, и нога делает шаг вперед, ее мышцы надо максимально расслаблять. Когда нога опускается на землю, мышцы вновь напряга-ются, причем ступню надо ставить точно на подошву, а не на ребра, чтобы не потянуть связки голеностопного сустава.

Люди, неопытные  в ходьбе на большие расстояния ходят  иначе: мышцы ног у них постоянно  напряжены и быстро устают.

При правильной технике ходьбы турист невольно начинает двигаться ритмично, т.е. делает шаги одинаковой длины, ступая с примерно одинаковой частотой. Скорость передвижения его по ровному месту становится постоянной. Ритмичность движения помогает правильной работе сердца, дыхательных и других органов организма.

У каждого человека в зависимости  от его роста, веса, силы, от веса обуви  и рюкзака, а также от рельефа  местности длина и частота  шага будут свои, особые: следовательно, строго индивидуален и ритм движения.

Выработать свой рациональный ритм движения - такова цель тренировок во время  прогулок и походов.

 

Упражнения  для развития гибкости и силы мышц туловища.

 

Из положения лежа на полу наклон вперед и поворо-ты туловища.