Контрольная работа по "Физической культуре"

Комплекс  упражнений "Спортзал на дому"

Прежде всего  надо позаботиться об инвентаре. Понадобятся  гантели, эспандер, перекладина и гимнастическая скамейка. Скамейку несложно сделать, положив на две табуретки любую доску, хотя бы гладильную, а перекладину можно установить в прихожей. Вместо эспандера можно использовать бинт-резину.

• Разминка

Для выполнения первого разминочного упражнения даже не обязательно вставать с кровати. Как проснетесь, сразу же потянитесь, закинув руки за голову, потом сядьте, вытянув ноги, и, нагнувшись вперед, постарайтесь дотянуться руками до мысков ног. Колени при этом не сгибайте. Выполните пять раз.  
 Встаньте по стойке "смирно" и постарайтесь коснуться руками пола. Не делайте наклоны резко; иначе можете потянуть спину. Нагнитесь настолько, насколько можете, и подышите глубоко и спокойно, при каждом выдохе расслабляясь и стараясь "сложиться" еще чуть-чуть. Выполните пять раз.  
 Эти два упражнения надо делать каждый день по утрам.

А вообще разогреть  мышцы можно круговыми и маховыми движениями конечностей, начиная от запястья и голеностопа, заканчивая плечевым и тазобедренным суставами. Причём ряд разминочных упражнений можно делать параллельно для рук и ног. Далее наклоны и вращения туловищем, тазом. Можно по перекатываться с ноги на ногу, садясь на корточки то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом вытянута в сторону.  
 По окончании разминки все части Вашего тела должны быть разогреты, Вы должны немного вспотеть. Если какие-то мышцы не прогрелись, целенаправленно прогрейте их. Очень эффективно прогревают руки, плечевой пояс и грудь плавательные и "боксирующие" движения руками с не очень тяжёлыми гантелями.

Начинать и  заканчивать любой комплекс необходимо с прокачки пресса. Для этого лягте на спину, сложите руки за головой и отрывайте от пола попеременно ноги и верхнюю часть корпуса.

• Плечевой пояс

Лягте на гимнастическую скамейку и возьмите в руки гантели.  
 - Не торопясь, разводите и сводите руки.  
 - Держите руки с гантелями вдоль корпуса. Медленно, в ритме дыхания, поднимайте руки и отводите их за голову.  
 - Сядьте на табурет и поднесите руки с зажатыми гантелями к плечам.  
 - Медленно выпрямляйте по очереди руки, словно нанося удары.  
 - Разводите руки в стороны, затем снова прикасайтесь кистями к плечам.  
 Все эти упражнения надо делать по 10-12 раз (один подход), передохнуть 10 минут и выполнить еще четыре подхода.

Руки  и грудные мышцы

- Держите эспандер  в вытянутых вперед руках. Не сгибая руки в локтях, растягивайте его, стараясь развести руки как можно шире в стороны.  
  - Наступите на одну ручку эспандера, другую возьмите в руку, упритесь локтем в бедро и сгибайте руку в локте.  
 Эти упражнения надо делать столько раз, сколько сможете, 5 минут передохнуть и выполнить еще два подхода.

• Корпус и пресс

- Лягте на  спину, сложите руки за головой  и отрывайте от пола попеременно ноги и верхнюю часть корпуса.  
 - Подтягивайте к груди колени, стараясь по очереди коснуться правым локтем левого колена и наоборот.  
  - Лягте на живот, вытяните руки вперед, прогнитесь "лодочкой" и покачайтесь.  
 Эти упражнения надо выполнять столько раз, сколько сможете, в быстром темпе, тремя подходами с 5-минутными перерывами.

• Ноги

Лучшее упражнение для ног - приседания. Если сможете, приседайте по очереди на каждой ноге, вытягивая вторую вперед, если силенок пока еще маловато, то на двух. Выполняйте приседания в медленном темпе столько, сколько сможете, хорошенько разотрите колени и выполните еще один подход.  
 Можно приседать на одной ноге (пистолетиком), поначалу понемногу опираясь одной рукой на стул. Со временем руку исключить.  
 Старайтесь как можно меньше пользоваться лифтом, а когда идете по лестнице вверх, ставьте на ступеньки только переднюю часть ступни.  
 Очень эффективно качаются ноги при езде на велосипеде. К тому же это экономит деньги, а нередко и время.

• Отжимания

Одно из наиболее эффективных упражнений по накачиванию  мышц рук и груди. Отжиматься надо в быстром темпе, держа руки чуть шире плеч, тогда "работать" будут, основном, руки трудные мышцы.  
 Если же поставить руки широко, возрастет нагрузка на плечевые мускулы.  
 Средняя норма - 100 отжиманий в день, неважно в какой последовательности.

• Подтягивания

- Держа руки  на ширине плеч, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины подбородком.  
  Разведя руки как можно шире, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины затылком или шеей.  
 Упражнения выполняете столько раз, сколько можете, после 10-минутного перерыва сделайте еще один подход.

• В зависимости от комплекции и возраста

Худощавым людям  лучше не делать упражнения до полного  изнеможения, но выполнять большее количество подходов, а полным, наоборот, "качаться" до "не могу", но ограничиться одним-двумя подходами. Помните: наиболее эффективны те последние два раза, которые делаются через "не могу". Даже если они выполнены не до конца.  
 Тем, у кого избыточный вес, лучше сосредоточиться на упражнениях для корпуса, а приседания делать очень осторожно, так как велик риск повредить колени.  
 Если у вас нет серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, порок сердца и т.д.) и вам не более 40 лет, все упражнения следует делать до "больше не могу". В более старшем возрасте слегка сбившееся дыхание - сигнал о том, что лучше передохнуть и вернуться к занятиям через час-другой. В 60 лет лучше отказаться от подтягиваний.  
 Все описанные упражнения можно делать в любое время дня, но не раньше чем через час после приема пищи. Выделите себе два-три тренировочных дня в неделю - этого будет вполне достаточно. Или выполняйте каждый день какой-нибудь один комплекс. Хотя эффект в этом случае будет ниже.

 

 

 

 

 

 

 

 

Список  используемой литературы

1. Евсеев Ю.И.  Физическая культура / Ю.И.Евсеев. –  Изд.3-е. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005. – 382с.;

2. Физическая культура студента: Учебник/ под. Ред.В.И.Ильинич. М.: Гардарики, 1999. – 448с.;

3. Физическая  культура. Учебное пособие для  подготовки к экзаменам. –  СПб.: Питер, 2004. – 224 с. 

 

 

 

 

 

Дата:                                                                            Подпись: