В зоне максимальной мощности упражнения выполняют  с предельной интенсивностью в течение 10 - 20 с. При их выполнении, в мышцах происходит распад энергосодержащих соединений с выделением большого количества энергии, за счет которой и производится мышечная работа. При таких кратковременных и интенсивных упражнениях системы дыхания и кровообращения не успевают удовлетворить потребность организма в кислороде. Поэтому работа выполняется почти в бескислородных (анаэробных) условиях. Кислород, необходимый для восстановления, поступает в организм уже после окончания работы.

Для глобальных упражнений максимальной зоны относительной  мощности, включаемых в круговую тренировку, характерны высокая интенсивность  выполнения, продолжительность работы до 20 с и большой кислородный долг. Такие упражнения способствуют развитию силовых и скоростно-силовых качеств. В круговой тренировке для воспитания этих качеств применяют преимущественно повторный и интенсивно-интервальный методы.

Упражнения  субмаксимальной зоны мощности в зависимости от скоростных, силовых и амплитудных характеристик, могут выполняться от 20 - 40 с до 5 минут. При такой работе кислородный запрос значительно превышает его потребление, в результате чего в организме накапливается большой кислородный долг. Характерной особенностью упражнений, выполняемых в субмаксимальной зоне мощности является то, что процессы дыхания и кровообращения достигают максимальных величин не сразу, а через некоторое время после начала работы и сохраняются до окончания выполнения упражнения. Все изменения, происходящие в организме (накопление СзНвОН; увеличение концентрации солей в крови и повышение ее вязкости) значительно затрудняют выполнение работы без снижения интенсивности. Поэтому, выполнение в круговой тренировке упражнений данной зоны мощности, представляет собой серьезное физическое и психологическое испытание для занимающихся. Что касается физических качеств, то выполнение упражнений в субмаксимальной зоне мощности способствует развитию силовой, скоростной и скоростно-силовой выносливости. Наиболее приемлемым методом для воспитания этих качеств, является метод интервальной работы, включающий в себя экстенсивно - и интенсивно-интервальный методы.

В зоне большой мощности время выполнения упражнений колеблется 5 до 40 мин. При  выполнении такой работы потребление  кислорода достигает величин, близких  к максимальным. К концу работы накапливается значительный кислородный долг, наблюдаются изменения биохимического состава крови, мочи и др. Работа, в данной зоне мощности, выполняется преимущественно в аэробных условиях и способствует повышению локальной и общей выносливости. Эти качества совершенствуются круговой тренировкой по методу непрерывной работы. Применяется такой метод в основном на общеподготовительном этапе подготовительного периода для решения задач как общей, так и специальной физической подготовки.

Для упражнений, выполняемых в умеренной зоне мощности характерно удовлетворение кислородного запроса в процессе работы. Мышечная деятельность выполняется за счет аэробных источников энергии. В связи с большой длительностью выполнения упражнения в организме наступают изменения, ограничивающие время выполнения упражнения (исчерпываются запасы углеводов и жиров, обезвоживание и др.). В комплексы круговой тренировки данные упражнения включать нецелесообразно, так как характеристика таких упражнений сходна с вариантами круговой тренировки, выполняемой по методу непрерывной работы. Рассмотренные особенности реакции организма на однократное выполнение физических упражнений, различных по двигательному составу, характеризуют в какой-то мере взаимосвязь между такими параметрами нагрузки, как объем и интенсивность (Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков, 1976). Учет этой взаимосвязи является обязательным условием управления тренировочным эффектом круговой тренировки.

     Рассматривая каждое физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, понятие объем нагрузки будет относиться, прежде всего, к длительности воздействия, а интенсивность нагрузки - к силе воздействия. Конкретный смысл этих понятий и параметры объема и интенсивности уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.

     При проведении учебно-тренировочных занятий  с использованием методов круговой тренировки, достаточно большие нагрузки обеспечиваются различными комбинациями параметров объемов и интенсивности, например большой и субмаксимальной интенсивности с относительно небольшими объемами (что характерно для упражнений скоростного и скоростно-силового характера) или умеренной и большой интенсивности с относительно большими объемами (что характерно для упражнений, направленных на развитие выносливости).

     При выборе упражнений для комплексов круговой тренировки определенные требования предъявляются  к степени изученности и координированной сложности упражнений. Эти требования вытекают из особенностей образования  двигательных навыков - закрепленных до автоматизма движений (В.Н. Кряж, 1982).

     В круговой тренировке все упражнения выполняются в усложненных условиях, требующих проявления различных  физических качеств. Поэтому недостаточно разученные упражнения, приводящие к  иррадиации нервных процессов, не следует  включать в комплексы КТ. Только хорошо выученное, закрепленное упражнение можно выполнить в сложных  условиях, без риска нарушить технику.

     Рассмотренные характеристики свидетельствуют о  широких возможностях разностороннего воздействия физических упражнений на занимающихся при решении задач общей физической подготовки в системе подготовки спортсменов путем применения их в КТ.

3.  Примеры круговой тренировки

 Комплекс №1 (рис. 1)

1.Жим штанги лежа: 3-4 х 8 раз. 
2.Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз. 
3.Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз. 
4.Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз. 
5.Прыжки через легкоатлетические барьеры (высота от 76 до 106 см): 6-10 барьеров х 5-6 раз. 
6.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 10-15 раз. 
7.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 10-15 раз. 
8.Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз. 
9.Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10 раз. 
10.Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м. 
11.Упражнения на растягивание. 

Комплекс №2

1.Прыжок в  длину с места: 5-8 раз. 
2.Тройной прыжок с места: 5-8 раз. 
3.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 8-10 раз. 
4.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 8-10 раз. 
5.Толчок штанги от груди: 3-4 х 8-10 раз. 
6.Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз. 
7.Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз. 
8.Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз. 
9.Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30 
раз. 
10.Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м. 
11.Упражнения на растягивание. 
 
 
 
 
 
 

Комплекс №3

1.Подскоки на  двух ногах с подниманием рук  вверх под счет, И.П. - основная  стойка: 
   подскок, ноги в стороны, руки вверх; 
   подскок в И.П.; 
   подскок, руки за голову; 
   подскок в И.П. 
2.Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет: 
   принять упор присев; 
   прыжком перейти в упор лежа; 
   вернутся в упор присев; 
   выпрыгнуть вверх и т. д. 
3.Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью. 
4.Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами. 
5.Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая колени к груди: 
   подскоки на месте;  
   прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди. 
6.В выпаде одной ногой вперед: прыжком смена ног. 
7.Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад. 
8.Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге из положения полуприседа, туловище в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, руки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, руки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20 прыжков на каждой ноге. 
9.Подскоки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопками ладонями под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге. 
 
 

Комплекс№4

1.Жим ногами, сидя на станке: 10-15 раз. 
2.Жим лежа: 10-15 раз. 
3.Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз. 
4.Разгибание-сгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз. 
5.Сгибание-разгибание ног в коленных суставах лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз. 
6.Приседания со штангой на плечах: 8-10 раз. 
7.Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу: 5-6 раз. 
8.Попеременные сгибания-разгибания ног (швунги), лежа спиной на скамье, с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять в максимальном темпе 10-20 секунд. 
9.Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз; или упражнение «складной нож»: 15-30 раз.

3.1 УПРАЖНЕНИЯ, РАСТЯГИВАЮЩИЕ СВЯЗКИ И АХИЛЛОВЫ СУХОЖИЛИЯ

     1. Лежа на спине, руки внизу по бокам. Медленно и целенаправленно перенесите прямые ноги за голову, сгибая их в тазобедренных суставах и перекатываясь на спину. Постарайтесь большими пальцами ног коснуться пола за головой. Если это для вас трудно, поддерживайте нижнюю часть спины и ягодицы руками и попытайтесь, чтобы хотя бы одна нога коснулась пола за головой. Если вы достаточно гибки, держите ноги и спину при выполнении этого упражнения выпрямленными. Постоянно контролируйте движения всего тела. Если вы будете выполнять это упражнение слишком резко или на какое-то мгновение потеряете контроль за своими действиями, то можете растянуть мышцы спины или шеи. Удержите положение крайнего напряжения в течение некоторого времени, затем, качнувшись, попытайтесь потянуться еще дальше, до того момента, пока не почувствуете большее напряжение в мышцах нижней половины спины и сухожилиях. Это упражнение помогает растягиванию мышц нижней половины спины и сухожилий ног.

     2. Лежа на спине, левое колено согнуто и лежит под прямым углом к туловищу. Правой рукой ухватитесь под ввым коленом и тяните его на себя до тех пор, пока оно не коснется пола справа от вас. Левая рука, как и голова, Втянута в сторону. Это помогает добиться большего скручивания туловища. В течение выполнения всего упражнения плечи касаются пола. После того как удержали это вложение в течение достаточно длительного времени согните ноги. Оно способствует растягиванию мышц вокруг талии, нижней половины спины и наружных поверхностей бедер.

     3. Лежа па спине, ноги выпрямлены и наклонены немного вперед, перед стеной. Нижняя часть тела должна находиться на расстоянии 7—10 см от стены. Прижмите поясницу к полу. Согните стопы так, чтобы большие пальцы были по направлению к голове, затем разведите ноги в стороны, перебирая пятками по стене, до тех пор, пока не появится ощущение натяжения. Можно увеличить натяжение мышц, помогая себе руками. Задержите это крайнее положение в течение некоторого времени, затем постарайтесь увеличить напряжение мышц, разводя ноги еще шире, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Если почувствуете дрожь в ногах, перекатитесь на спину и встряхните ногами, а теперь вновь попробуйте повторить упражнение. Вставайте медленно, чтобы не возникло головокружений. Это упражнение помогает растягиванию мышц внутренней поверхности бедра, паха.

     4. Сидя и опираясь на колени и на руки, опустите ягодицы так, чтобы они касались пяток, а грудная клетка — коленей, пока тело не займет положения эмбриона. Постарайтесь согнуть и округлить спину. Наклоните подбородок и постарайтесь, чтобы не лоб, а макушка коснулась пола. Руки в это время лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы рук почти касаются пальцев ног. Это движение связано с пассивным растягиванием. Постарайтесь удержать крайнее положение в течение минуты, сохраняя все мышцы тела расслабленными, а затем медленно поднимайтесь. Через несколько недель занятий вы достигнете достаточной степени гибкости и сможете вытягивать руки вперед перед собой. Это упражнение растягивает и как бы удлиняет все мышцы спины.

     5. Упражнение из предыдущего силового цикла. Лежа вниз лицом, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки перед собой, близко к туловищу, почти касаясь ушей. Сокращая мышцы брюшного пресса и ягодичные, медленно приподнимайте голову, руки, грудную клетку и ноги, отрывая их от пола. Смотрите вперед перед собой, слегка разводя руки в стороны. Вес тела должен полностью быть перенесен на подвздошные кости и таз. Если вы будете приподниматься слишком высоко, это затруднит дыхание. Вначале удержите такое положение в течение 10 секунд, тренируясь и постепенно подводя себя к тому, чтобы быть в состоянии удерживать приведенное положение в течение 20—60 секунд. Затем медленно, контролируя свои движения и не расслабляя мышцы тела, опуститесь на пол — одно повторение. Добейтесь того, чтобы быть в состоянии выполнять до 10 повторений. Это сложное упражнение помогает укреплять мышцы нижней части спины, ягодиц, поясницы и даже брюшного пресса.

     6. Стоя на полу, опираясь на руки и на колени. Разверните руки наружу и по направлению к спине так, чтобы пальцы были обращены в сторону коленей. Вначале руки можно удерживать в положении на расстоянии от туловища, но по мере того, как будете становиться гибче, укорачивайте расстояние между руками и туловищем так, чтобы в итоге кисти рук коснулись коленей. Прогнитесь назад так, чтобы бедра двигались по направлению к стопам до тех пор, пока не почувствуете напряжения (растяжения) в предплечьях и кистях рук. Основания ладоней во время выполнения упражнения должны все время касаться пола. Это упражнение растягивает мышцы и связки кистей рук, предплечий и лучезапястных суставов.