Лечебная физкультура в период беременности

В этот период женщина может заниматься физкультурой самостоятельно, но в  первые 12 недель в I триместре беременности необходим строгий контроль за состоянием женщины, особенно в дни, соответствующие ожидаемому сроку менструации, так как именно в это время повышен риск прерывания беременности.

             Упражнения для тренировки дыхания.

 1. Брюшное дыхание. Лечь на спину, руки положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них.

2. Грудное дыхание. Лечь на спину, руки положить на подреберную область, кончики пальцев касаются друг друга. Равномерно вдыхать через нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают как двигаются ребра.

3. Частое дыхание. Лечь на спину, одну руку расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать. (Примерно как собака дышит после утомительного бега или когда жарко с высунутым языком).

4. Дыхание по системе йогов. Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка. Оставаться без воздуха сколько возможно. Можно делать стоя, сидя, лежа и где угодно. 
 

                                          II триместр

Во II триместре, казалось бы, организм женщины уже  должен приспособиться к новому для  себя состоянию, однако все не так  просто. Как можно приспособиться к чему-то, что нарастает с каждым днем? Срок беременности 20-30 недель считается самым «напряженным» — это период максимальных нагрузок на женский организм.

  Во-первых, у будущей матери к 20 неделям беременности имеются не два (как у всех людей), а три круга кровообращения. Третий круг кровообращения — это мать — плод. В результате сердцу приходится выполнять немалую дополнительную работу.

  Артериальное  давление становится весьма неустойчивым, после 20 недель оно имеет явную  тенденцию к повышению, в основном за счет гормональных сдвигов и повышения тонуса теперь уже симпатической нервной системы.

  Вязкость  крови снижается, капилляры становятся более проницаемыми, причем не только для плазмы (жидкой части крови), но и для клеток крови, а это  создает угрозу кровоизлияний и  представляет опасность и для здоровья матери, и для жизни плода.

  Почки работают за двоих, и количество мочи увеличивается, а объем мочевого пузыря при этом уменьшается за счет сдавления маткой.

  Все железы внутренней секреции претерпевают настоящую революцию. Гипофиз, надпочечники, щитовидная железа — все усиливают выработку своих гормонов. Мало того: с начала II триместра у женщины начинает работать еще одна, новая железа внутренней секреции — плацента. Она вырабатывает дополнительное количество женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона, необходимых для роста матки, молочных желез, для регуляции маточно-плацентарного кровообращения. Плацента вырабатывает еще и вещество релаксин, который сильно влияет на опорно-двигательный аппарат, в частности повышает эластичность лонного сочленения и вообще всего связочного аппарата.

  Меняется  профиль позвоночника: усиливается  поясничный лордоз, увеличивается угол наклона таза — и все для  того, чтобы плоду было удобнее  в утробе матери. Правда, и матери благодаря этому легче передвигаться.

  Задачи  лечебной гимнастики во II триместре  беременности таковы:

• привить навыки глубокого и ритмичного дыхания и за счет этого улучшить маточно-плацентарное кровообращение (и во время занятий, и вне их);
• укрепить мышцы, которые примут участие в процессе родов;
• еще больше повысить тонус сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• предупредить варикозное расширение вен нижних конечностей, а также запоры.

 

  Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №3.  

   Поза  портного укрепляет спину и улучшает циркуляцию крови в органах таза: 

      1.    Сядьте прямо, сведите ступни. Ухватившись за лодыжки, прижмите локтями бедра к полу. В этом положении продержитесь 20 секунд. Расслабьтесь и повторите еще несколько раз. 

    2.    Если вам тяжело удерживать такое положение, то можно положить под бедра подушки или опереться на стенку. Спина должна оставаться ровной. 

    3.    Возможен вариант позы  со скрещенными ногами. 
 
 

   Гимнастика  для беременных второй триместр упражнение №4. 

     Приседания. Данный вид упражнений укрепляет мышцы бедер и спины, придает подвижность суставам. Если без поддержки выполнять приседания трудно, можно опираться на стул или подоконник. 

    1.        Используя  стул, встаньте к нему лицом,  расставив ноги. Опираясь на стул, плавно приседайте, разводя бедра в стороны. На несколько секунд задержитесь в таком положении и повторите вновь. 

    2.        Без опоры.  Выпрямите спину и медленно  начинайте приседать, разводя  ноги. Закрепитесь на время, расслабьтесь  и повторите вновь. 
 

                                III триместр 

В III триместре  беременности значительно преобладает  симпатическая нервная система, благодаря чему организм женщины  как бы находится в состоянии  постоянной готовности к предстоящим  родам.

  Нагрузка  на сердце продолжает увеличиваться, само сердце приобретает более выраженное горизонтальное положение. У 30 % здоровых беременных женщин выслушивается функциональный систолический шум. Объем циркулирующей крови увеличивается к концу беременности на 20-30 %, при этом количество плазмы (жидкой части) крови — на 37 %, а количество форменных элементов (клеток крови) — только на 17 %. Это приводит к физиологической анемии вследствие разжижения крови. К тому же будущий ребенок «отнимает» у мамы все запасы железа, поэтому у многих беременных женщин отмечается железодефицитная анемия.

  Из-за накопления в организме беременной продуктов неполного «сгорания» белков, жиров и углеводов нарушается кислотно-основное равновесие (организм «закисляется»). Потребность тканей в кислороде возрастает к концу беременности в четыре раза.

  Легкие  «поджимаются» диафрагмой и печенью  кверху, из-за чего движения их ограничиваются. Между тем объем дыхания к 39-40-й  неделе беременности возрастает на 40 % за счет некоторого расширения нижней части грудной клетки. 

  В этой ситуации с помощью лечебной гимнастики можно:

• улучшить кровообращение в организме, уменьшить застойные явления;
• стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, перистальтику кишечника;
• по возможности расширить костно-тазовое кольцо («выход» для ребенка);
• научиться мышечным напряжениям без задержки дыхания.

   Нагрузка  — весьма умеренная в целом  — должна в основном приходиться  на руки и плечевой пояс, и в меньшей  степени — на ноги. Амплитуду  движений ног, особенно сгибание в тазобедренных суставах, надо ограничить, наклоны туловища в стороны и повороты туловища тоже можно делать лишь «чуть-чуть», а наклоняться вперед вообще нельзя.

   Исходное  положение для большинства упражнений — лежа, сидя, а если стоя — то с опорой рукой на что-нибудь, и в любом случае ни исходное положение, ни сами упражнения не должны вызывать дискомфорта.

   Особое  внимание надо уделить упражнениям, которые сослужат хорошую службу при родах: дыханию при напряженном  брюшном прессе, укреплению и увеличению эластичности тазового дна, увеличению подвижности тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника. 

                                 Дыхание и релаксация

Гимнастика  для беременных (третий триместр) предполагает выполнение упражнений на релаксацию. Если во время беременности вы научитесь правильно дышать, это позволит во время родов сохранить силы и уменьшить болевые ощущения. Все упражнения вначале необходимо учиться выполнять в спокойной атмосфере, где вас ничто не отвлекает. Со временем, вы сможете расслабиться в любой обстановке. 

    Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №1

     Расслабляем тело. Необходимо лечь на бок или на спину, подложив под поясницу подушки или одеяло. Напрягайте по очереди мышцы тела, начиная со стоп, и поднимаясь выше. Это упражнение надо выполнять 10 минут, после этого дать телу расслабиться. 

     Можно подогнуть одну ногу  под себя и положить под  нее валик или подушку. Очень  удобно, особенно на поздних сроках  беременности, лежать на боку, подогнув  одну ногу и положив под  нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову – это искривляет спину. 

   Гимнастика  для беременных третий триместр упражнение №2.

   Контролируем  дыхание, учимся расслабляться и  успокаиваться, абстрагироваться от окружающего  мира. 

   Поверхностное дыхание. Такой вид дыхания используйте на пике схватки. Не вдыхайте глубоко, заполняйте лишь верх легких, дышите ртом. Необходимо, чтобы дыхание становилось легче с каждым вдохом. 

   Глубокое  дыхание используйте в начале и в конце схватки. Необходимо полностью расслабиться, сделать глубокий вдох так, чтобы воздух заполнил легкие полностью. Медленно и не спеша выдохните. Теперь вдохните так же, как обычно. 

   Резкое  выдыхание. Этот вид дыхания применяет, если при не раскрывшейся до конца  матке начались потуги. Сделайте два коротких вдоха, после чего длинный и глубокий выдох. 

   Гимнастика  для беременных третий триместр упражнение №3.

   Психологическое расслабление. Постарайтесь успокоиться, не нервничать и отвлечься. При этом дышать надо ровно и спокойно, очень  плавно. Вспомните приятные минуты вашей жизни, прочитайте «про себя» стихотворение, мысленно напишите письмо своему будущему малышу. 

   Репетиция родов

    Начинать ее можно в различные сроки беременности, тем более что для полноценной репетиции потребуется не менее 15-20 занятий.

   I этап. «Просвещение» беременной женщины (по поводу того, что придется делать в родах) и выработка навыков выполнять движения по команде, держать правильную осанку, обучение разным способам дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), напряжению и расслаблению отдельных групп мышц, самоконтролю за дыханием, частотой пульса, шевелением плода, правильному выполнению простых гимнастических упражнений.

   II  этап. Выработка двигательных навыков и выполнение простых гимнастических упражнений с преодолением трудностей: амплитуда и координация движений, координация дыхания с деятельностью скелетных мышц. Объяснение значения расслабления в родах.

   III этап. Выработка двигательных навыков в таких положениях тела, которые придется принять в родах. Обучение сложно координированным напряжениям одних мышц и расслаблению других. Обучение концентрации внимания; воспитание уверенности в себе, сосредоточения воли.

   IV этап. Совершенствование упражнений на координацию движений и на преодоление трудностей. Никаких новых упражнений не вводится.

   Роды  — физиологический процесс, в  котором выделяют три периода: раскрытие  шейки матки, изгнание плода и  рождение последа.

   Период  раскрытия шейки матки начинается с ритмических сокращений мышц матки (родовых схваток). Первые схватки  бывают непродолжительными (не более 20-30 секунд) и наступают через довольно большие временные интервалы. Организм роженицы как бы тренируется, используя последние часы перед начинающимися родами. Затем продолжительность схваток увеличивается до 45 секунд, а интервалы между ними постепенно сокращаются (до 2-3 минут). С учащением схваток шейка матки все больше открывается. Во время схваток возрастает внутриматочное давление. Через приоткрывшуюся шейку матки изливаются околоплодные воды. Первый период родов продолжается 13-18 часов у первородящих и 6-9 часов — у женщин, рожающих повторно. (Однако надо сказать, что в последние годы заметна тенденция к уменьшению средней продолжительности родов примерно на 2-4 часа. Это связано с психопрофилактической подготовкой к родам, улучшением методов профилактики затяжных родов, применением средств, ускоряющих раскрытие шейки матки и усиливающих сократительную деятельность матки.) Завершается первый период полным раскрытием шейки матки.