Несколько комплексов упражнений на укрепление шейных мышц

- при  дискогенной ишемической миелопатии: укрепление ослабленных мышц  и борьба со спастическими  проявлениями заболевания.

      ЛГ  назначают в остром периоде заболевания. В занятия включают физические упражнения для мелких и средних мышечных групп и суставов, упражнения на расслабление мышц плечевого пояса  и верхних конечностей, маховые  движения верхней конечностью. Все  упражнения выполняют из исходных положений  лежа и сидя на стуле.

      По  мере стихания болевого синдрома в  занятия вводят упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса  и верхних конечностей (статического и динамического характера), которые  чередуют с дыхательными и упражнениями на расслабление мышечных групп. Добавляют  упражнения на координацию движений, на выработку пространственного  представления, на равновесие. Активные движения в шейном отделе позвоночника в остром и подостром периодах заболевания противопоказаны, так как они могут привести к сужению межпозвонковых отверстий, чреватому компрессией нервных и сосудистых образований. Возможны также другие серьезные осложнения - сдавление позвоночной артерии, ущемление затылочного нерва, сужение подключичной артерии на стороне, противоположной повороту головы, нарушение кровообращения в позвоночной, корешковых или передней спинальной артериях. Вместе с тем не следует полностью исключать активные движения в шейном отделе, так как в повседневной жизни человек постоянно совершает движения головой. С лечебной целью эти движения назначают в периоде ремиссии, больной выполняет их в начале при полной разгрузке позвоночника в исходном положении лежа.                                                                      При выписке из стационара больным рекомендуют в домашних условиях спать на полужесткой кровать, подкладывая под голову маленькую подушечку. На время длительной работы, связанной с наклоном головы, поездках на транспорте необходимо одевать фиксирующий шейный отдел воротник типа Шанца. Обязательно выполнение физических упражнений, направленных на укрепление мышц шеи и плечевого пояса. С целью профилактики обострений заболевания рекомендуют регулярно заниматься в плавательном бассейне - плавание на спине, плавание стилем «брасс».

ЛФК при  остеохондрозе шейного отдела позвоночника

  Следует  знать, что лечебная физкультура  при остеохондрозе шейного отдела  позвоночника, в отличие от ЛФК  при патологии других его отделов,  должна быть еще более щадящей.  Дело в том, что, в силу  высокой подвижности шейного  отдела, неосторожные повороты головы  в отдельных случаях могут  вызвать или усилить нарушения  кровообращения в позвоночной,  передней спинальной или корешковой  артериях из-за сдавливания их  костными разрастаниями, образующимися  при остеохондрозе. Это, в свою  очередь, может усугубить течение  основного заболевания или привести  к серьезным неврологическим  осложнениям, вызванным компрессией  сосуда.  Причин возникновения  остеохондроза множество, особенно  в летний период, когда в разгаре  дачные работы, или в жаркие  дни гуляют сквозняки. Но сильные  боли терпеть не нужно, а  вот заняться профилактикой остеохондроза,  укреплением позвоночника, просто  необходимо. Если у вас появились  первые признаки остеохондроза,  первые болезненные ощущения, надо  безотлагательно сменить мягкий  матрац на полужесткий, лучше  всего ортопедический. Старайтесь  не лежать на раскладушках, продавленных  диванах и не кладите под  голову высокие подушки – вполне  остаточно маленькой и плоской  подушечки. Упражнения старайтесь  делать осторожно, начиная со  здоровой ноги и максимально  расслабляя мышцы. Движения должны  быть медленными, а под колени  положите мягкий валик. Упражнения, вызывающие боль, ограничьте в  размахе, напряжения или исключите  совсем, но ни в коем случае  не делайте упражнения через боль.                                                                                                          

   Схватитесь за перекладину. Если  высота ее недостаточна, чтобы  зависнуть, заведите ноги назад,  опершись на кончики пальцев,  прогнитесь и повисните. Висите 1-2 минуты - сколько вам позволят  силы. При этом сконцентрируйтесь  на позвоночнике: расслабляйте, растягивайте  позвонок за позвонком сверху вниз.                                                                                                       На турнике также полезно подтягиваться (укрепление мышц рук, шеи и плечевого пояса), прогибаться назад (укрепление мышц спины и поясницы), делать так называемый угол - сгибать ноги в положении виса под прямым углом.

  Запомните! Эти упражнения противопоказаны при далеко зашедшем остеохондрозе с явлениями нестабильности позвонков.

    Приведу комплекс упражнений  для шейного отдела:

1. В положении  сидя или стоя надо согнуть  шею, максимально приблизить подбородок  к груди, затем шею медленно  разогнуть и как можно дальше  заглянуть назад. Разгибание на  вдох - пауза равная вдоху - сгибание  на выдох. Затем пауза, следует  задержать дыхание на то же  время. Упражнение повторить медленно 10 раз.                                                                                                                                       2. В положении стоя или сидя положить на лоб ладонь и надавить на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная. Варианты этого упражнения : упереться затылком в стену; упереться левой или правой половиной головы.                                                                                                                        3. Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении изометрически 10-15 секунд, дыхание произвольное.                                                                                                                     4. Лечь животом на пол. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Подбородок на одном у ровне с туловищем. Расслабиться. Медленно поворачивать голову вправо, потом в исходную позицию и влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторить не менее 10 раз.                                                                                                                                        5. Так же, лежа, подбородок положить на ладони, шея расслаблена. Поворачивать голову, как и в предыдущем упражнении столько же раз.

    При  болях в позвоночнике можно  частично выполнять (2—3 раза  в день по 15 минут) следующие  упражнения.

- Ложитесь  на спину, руки втяните вдоль  туловища. На счет «раз» — нужно  поднять руки вверх, потянуть  носки на себя. На счет «два»  — вернуться в исходное положение.  Выполните это упражнение 1—2  раза.

- Лягте  на спину, поднимите руки вверх.  На счет «раз» — захватите  правой рукой запястье левой  и, вытягивая себя, наклоните туловище  вправо. На счет «два» — вернитесь  в исходное положение. На счет  «три» — проделайте то же  самое в левую сторону. Выполните  это упражнение 1—2 раза.

- Лягте  на спину, руки вытяните вдоль  головы. В этом упражнении сгибаем  и выпрямляем ноги в коленях,  скользя по постели стопами:  правой, левой, обеими (6—8 раз).

- Лягте  на спину. На счет «раз» нужно  подтянуть правое колено к  животу, обхватить руками, коснуться  лбом колена. На счет «два»  — вернуться в исходное положение.  На счет «три» — то же  самое с левым коленом. На  счет «четыре» — вернуться  в исходное положение. На счет  «пять» — подтянуть колени  к животу, обхватить руками, коснуться  лбом коленей. На счет «шесть»  — вернуться в исходное положение.  Выполните это упражнение 1—2  раза.

   Когда боли в спине поутихнут,  комплекс лечебной гимнастики  можно дополнить и другими  упражнениями.

- Лягте  на спину, ноги согните в  коленях, руки вытяните вдоль  головы. На счет «раз» — захватите  левой рукой запястье правой. Опустите колени в правую сторону,  а руки вытяните в левую.  На счет «два» — вернитесь  в исходное положение. На счет  «три» — опустите колени в  левую сторону, руки тяните  в правую. На счет «четыре» — вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 6—8 раз.

- Лягте  на спину, руки поднимите вверх.  На счет «раз» — согните  ноги, обхватите колени руками. На  счет «два» — вернитесь в  исходное положение.

- Лягте  на спину, руки вытяните вдоль  головы, ноги расставьте врозь.  На счет «раз» — напрягите  мышцы ног, чтобы создавалось  впечатление растягивания за  руки и ноги в противоположных  направлениях. Положение удерживайте  4—6 секунд. На счет «два» —  медленно расслабляясь, вернитесь  в исходное положение. Выполните  это упражнение 5—7 раз.

- Лягте  на спину, руки вытяните вдоль  туловища. На счет «раз» — согните  ноги в коленях, обопритесь  на стопы и верхнюю часть  спины, приподнимите таз, сожмите  ягодицы. Удерживайте такое положение  4—6 секунд. На счет «два» —  вернитесь в исходное положение.  Выполните это упражнение 8—10 раз.

- Лягте  на живот, руки сложите под  подбородком. На счет «раз»  — приподнимите прямую левую  ногу. На счет «два» — прямую  правую ногу. На счет «три»  — соедините обе ноги, удерживая  их. Выполните это упражнение 6—8  раз по 4—-6 секунд

  Выполнение  всего комплекса предлагаемых  упражнений занимает не более  30—40 минут. Выполнять его можно  2 раза в день, делая перерыв  на 5-6 часов. Чтобы лечебная гимнастика  приносила наибольшую пользу, занимайтесь  ею ежедневно, не перенапрягайтесь  и перед началом занятий постарайтесь  проконсультироваться с вашим  лечащим врачом.

  В период острых болевых ощущений, когда человек вынужден практически постоянно находиться в горизонтальном положении, гимнастика сводится к упражнениям, повышающим общий тонус. В нее включены 5-7-секундные сокращения мышц конечностей и туловища с последующим их глубоким расслаблением. А также дыхательные упражнения, "ходьба лежа" без приподнимания стоп от постели. Позднее, когда становится возможным свободное перемещение по комнату без скорого появления боли, будут полезны упражнения на сопротивление.   Исходное положение лежа на спине. Осторожно вдавить затылок в подушку и удерживать его так в течение 4- 6 секунд, расслабиться.  Далее, легко надавив ладонью на висок с одноименной стороны, попытаться преодолеть усилием мышц шеи постепенно возрастающее давление, оказываемое рукой, 3-5 секунд. Выполнить в обе стороны 2- 3 раза с полным последующим расслаблением мышц. Увеличение усилия продолжается до ощущения дискомфорта в области шеи. Упражнение из этой же серии; приставить обе ладони ко лбу, преодолевать мышцами шеи давление, оказываемое руками, 3-5 секунд, затем ослабить усилие, повторить 2-3 раза (при этом голова не приподнимается над подушкой).  Еще одно упражнение из положения сидя на стуле: руки опущены, переместите голову назад, одновременно прижимая к груди подбородок.   Обычно к концу второй - началу третьей недели, по стихании острой боли, гимнастический комплекс можно расширить упражнениями на сопротивление в положении сидя. Возможны медленные повороты головы влево и вправо до крайнего отведения, полунаклоны головы вперед и назад, круговые движения плечами вперед и назад с опущенными вниз руками.

  Для того чтобы упражнения принесли желаемый результат, комплекс должен выполняться систематически, как минимум несколько раз в день. При этом он не должен отличаться большим разнообразием. Не надо спешить брать в руки гантели или заниматься в тренажерных залах на специальных приспособлениях.

   Прежде чем взять гантели, а начинать желательно с полукилограммовых, попробуйте испытать позвоночник на устойчивость к небольшим нагрузкам. С этой целью в положении стоя отведите прямые руки в стороны и, не опуская их, медленно выполните круговое движение головой. Если в процессе этого у вас не появилось головокружение или болезненность в шее, надплечье, лопатке, плече, то вы можете начинать работать с малыми отягощениями для верхних конечностей. Работать с большими нагрузками на плечевой пояс тем, кто имел серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника, не следует. Потому что прежде, чем вы создадите для шеи крепкий мышечный корсет, вы "разобьете" диски. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

§3. Несколько комплексов упражнений на укрепление шейных мышц.