Общеразвивающие упражнения

Содержание 

Вступление........................................................................................................3

Общеразвивающие упражнения, их понятие, общая характеристика..............4

Общеразвивающие упражнения без предметов..............................................7

Общеразвивающие упражнения с предметами...............................................8

Выводы.............................................................................................................9

Список  использованной литературы..............................................................10 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Вступление. 

     Общеразвивающими  упражнениями называются движения отдельными частями тела и их сочетания, выполняемые  с различной скоростью и амплитудой, с максимальным и умеренным мышечным напряжением. Они выполняются без  предметов и с предметами (гантелями, набивными мячами, гирями, штангой, резиновыми амортизаторами, палками, булавами), на различных гимнастических снарядах, а также со взаимной помощью друг другу (вдвоем). Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными  действиями.        

       Общеразвивающие упражнения применяются  в занятиях всеми видами гимнастики, и особенно основной. Это объясняется  тем, что регулярное выполнение  их способствует развитию и  укреплению двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной,  нервной систем, а следовательно,  всего организма человека. В результате  улучшается физическое развитие, здоровье, работоспособность и жизнедеятельность  организма занимающихся. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Общеразвивающие упражнения, их понятие, общая характеристика. 

     Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе. А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,— служат средством активного отдыха. В заключительной части — способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.

     Выполнение  разнообразных ОРУ улучшает координационные  способности, образует определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные  формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения). Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни один урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве. Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10—15 раз. В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4—6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки. 

     К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах, строевые упражнения.

     Начать  комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

     Особое  внимание целесообразно уделить  упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.

     Вращения  головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком  темпе. Лицам старшего возраста или  склонным к головокружениям по тем  или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять  движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными  заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и  др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и  надавливать на нее головой.

     Выполнение  комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает тем Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.

     В комплексе физических упражнений можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного "разогрева" мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

     Растягивание  увеличивает обмен веществ в  растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

     Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных  веществ и кислорода, что в  целом благоприятно сказывается  на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных  центров.

     Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и  спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.

     Классификация ОРУ: (в основу положен анатомический  признак разделения упражнений на группы по их воздействию на отдельные части тела):

     1.Упражнения для рук плечевого пояса.

     2.Упражнения для мышц шеи и туловища.

     3.Упражнения для мышц ног.

     4.Упражнения для мышц всего тела.

     Упражнения всех 4-х групп могут быть направлены на развитие силы, гибкости и быстроты. 

     Общеразвивающие упражнения без предметов. 

     Упражнения для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).

     Упражнения для туловища. Упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны из различных исходных положений и с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине; поднимание туловища, не отрывая ног от пола; круговые движения ногами (педалирование).

     Упражнения для ног. Стоя — различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и двух ногах на 30—60 м.

     Упражнения для рук, туловища и ног. В положении сидя, лежа — различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые движения с большой амплитудой, упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук. Стоя лицом друг к другу, и упираясь ладонями — попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении партнера); наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и на расслабление. Проработка упражнений утренней зарядки.  

     Общеразвивающие упражнения с предметами. 

     С короткой скакалкой. Прыжки с вращением  скакалки вперед и назад, на одной  и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприсиде, с двойным вращением скакалки; бег со скакалкой по прямой и по кругу; эстафеты со скакалками.

     С длинной скакалкой. Набегание под  вращающуюся скакалку; прыжки на одной  и обеих ногах, без поворота и с поворотом, с различными движениями руками, прыжки вдвоем и втроем.

     С гимнастической палкой. Наклоны и  повороты туловища, держа палку в  различных положениях; маховые и  круговые движения руками, переворачивание, выкручивание и вкручивание палки; переносы ног через палку; подбрасывание  и ловля палки; упражнения вдвоем с одной палкой (с сопротивлением); сочетание движения рук с движением туловища.

     Упражнения с теннисным мячом. Броски и ловля, из положения сидя, стоя, лежа, одной и двумя руками; ловля мяча отскочившего от стенки; перебрасывание мяча на ходу и при беге; метание мяча в цель, мишень и на дальность; броски в цель (соревновательного характера).

     Упражнения с набивным мячом (вес мяча для мужчин — 3—5 кг, для женщин — 2—3 кг). Сгибание и разгибание рук, круговые движения руками, сочетание движений руками с движением туловища, маховые движения; броски вверх и ловля мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу, друг другу стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами (толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, бросками двумя руками из-за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами (в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнование на дальность броска одной и двумя руками (вперед и назад). 

     Выводы.  

     Систематические занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на центральную  нервную систему, которая является главным регулятором  всех физических и психических процессов в  нашем организме. А так как  в нём всё взаимосвязано, то положительное влияние на нервные процессы содействуют более полному раскрытию способностей каждого человека, повышению его умственной и физической работоспособности. Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердца, лёгких, повышают обмен веществ, укрепляют костно-мышечную систему. Регулярные занятия физическими упражнениями увеличивают жизненную ёмкость лёгких, подвижность (экскурсию) грудной клетки, улучшает телосложение, движения приобретают выразительность и пластичность. Немаловажно и то, что у тех, кто занимается физической культурой и спортом, повышается уверенность в себе, укрепляется сила воли, что помогает достигать поставленные жизненные цели. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

       Список  использованной литературы. 

     1. Гимнастика. Учебник для институтов  физической культуры / под ред.  А.Т.Брыкина; М., ФиС; 1971 г.

     2. Гимнастика. Учебник для институтов  физической культуры / под ред.  А.И. Шлемина,  А.Т.Брыкина; М., ФиС,1979 г.

     3. Гимнастика в системе физического  воспитания. Лекция для заочников.  В.А.Кузнецов, СГИФК, 1974 г.