Основи здорового харчування при фізичних навантаженнях

 

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

«Основи здорового  харчування при фізичних навантаженнях»

 

 

 

                                            

 

 

 

 

Рівне, 2012

 

 

 

 

 

 

 

Зміст

Вступ............................................................................................................................3

1. Вплив  фізичної  культури на здоров’я та працездатність  людини....................5

2. Їжа перед початком занять..................................................................................9 
3. Їжа після спортивних занять..................................................................................9

4. Контроль за вагою.................................................................................................10

5. Основи раціонального харчування при розвитку фізичних якостей................11

6. Особливості харчування при розвитку силових та швидкісно-силових  здібностей................................................................................................................15

7. Харчування після роботи на витривалість і виснажуючих навантажень........17

8. Особливості харчування на дистанції під час тривалих пробігів (20 км і більше)........................................................................................................................19

9. Особливості харчування в умовах спекотного клімату.....................................19

Висновок.....................................................................................................................20

Список використаної літератури..............................................................................22

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВСТУП

   Для того, щоб серце було здоровим, а тіло сильним, потрібна регулярне фізичне навантаження. Фізичні вправи покращують настрій, підвищують тонус м'язових, підтримують гнучкість хребта і допомагають запобігти хворобам.  
Почнемо з харчових добавок, чи потрібно їх приймати при регулярних заняттях спортом. Якщо судити з реклами їжі, можна подумати, що добавки необхідні. Реклама запевняє нас, що деякі продукти дають додаткову енергію, дозволяють довше тренуватися, нарощувати  м'язи.  
   Але більшість фахівців зі спортивної дієтології скептично ставляться до подібних тверджень. Вони вважають, що звичайна здорова їжа повинна забезпечити організм всім, що йому  необхідно.  
   Щоб залишатися здоровим, людський організм повинен щодня одержувати достатню кількість вуглеводів і білків, а також деяку кількість жирів, вітамінів, мінеральних речовин і багато води. Основна функція білків полягає в тому, щоб формувати і відновлювати тканини і клітини тіла. Білки забезпечують організм енергією в екстрених випадках, коли в результаті тривалої та інтенсивної фізичного навантаження виснажуються запаси живильних речовин або коли їх не вистачає у вашому раціоні. Вуглеводи - основне джерело енергії, необхідної організму при великих фізичних навантаженнях. Жири - це друге за значенням джерело пального. Більшість людей споживають більше білків, ніж потрібно організму. Але зараз спортивні дієтологи прийшли до висновку, що провідним штангіста, легкоатлет та іншим спортсменам, зайнятим у силових або виснажливих видах спорту, потрібно більше білків, ніж людям, які ведуть малорухливий спосіб  життя.  
   Правильне раціональне харчування і регулярні фізичні вправи - це неодмінні складові здорового способу життя, тому так чи інакше доведеться пристосовуватися до правильного способу  життя.  
   Організм не може перетравлювати велика кількість їжі під час фізичних вправ, тому нерозумно є прямо перед заняттями. Якщо їжа залишилася в шлунку під час активних фізичних навантажень, людина відчуває сонливість і нудоту.  
   Але в той же час, якщо фізично ви добре попрацювали, але не їли протягом 5 годин, рівень глюкози в крові падає настільки, що фізичні вправи виявляються надмірними. Якщо і немає явних хворобливих відчуттів, це все одно негативно позначається на витривалості і здатності концентруватися в процесі занять.  
У дні занять сніданок та обід повинні бути поживні. Постарайтеся рано встати. У другій половині дня, приблизно з 2х часовими інтервалами, треба буде кілька разів перекусити. Це повинна бути їжа з високим вмістом вуглеводів, вона додасть сил перед початком  занять.  
   Протягом дня пийте багато води, особливо в останню годину перед початком занять. Після занять перекусіть чим-небудь, що містить велику кількість вуглеводів. Але постарайтеся не є грунтовно після пів на десяту. У час, що залишився до сну часом навряд чи витратився всі калорії, що містяться в рясному вечері, а надлишки будуть перероблені в жир.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Вплив   фізичної культури на здоров’я

та працездатність людини

Фізична культура є важливим засобом  підвищення соціальної і трудової активності людей, задоволення їх моральних, естетичних та творчих запитів, життєво важливої потреби взаємного спілкування, розвитку дружніх стосунків між народами і зміцнення миру".

Сама мета гармонійного (всебічного) розвитку особистості  є продуктом історії розвитку людства. Але умови для її реалізації особистість одержує лише на певному  етапі історичного розвитку. Всебічний  розвиток людині необхідний для того, щоб мати можливість брати участь у всіх напрямках діяльності (професійній, громадській, спортивній, художній та ін.). Але для цього потрібно розвинути структуру особистості, зробити її комунікативною, здатною до перетворюючої художньої діяльності, сформувати ціннісні орієнтації. Це можливо за умови різноманітності змісту, форм і способів діяльності людини та їх оптимального поєднання у процесі її культурного розвитку.

У процесі  культурного розвитку людина послідовно діє у трьох напрямках:

Перш за все, вона засвоює культуру, виступаючи об'єктом її впливу. Іншими словами, під впливом культури формується людська особистість, розвиваються її здібності.

По-друге, у процесі творчої діяльності особа створює нові культурні цінності, виступаючи в даному випадку як суб'єкт культурної творчості (пошук нових шляхів, засобів, раціональних методів фізичного виховання тощо).

Нарешті, третій аспект культурного розвитку полягає в тому, що культура інтегрується в суті самої особи, яка функціонує в культурному середовищі як конкретний носій культурних цінностей, поєднуючи в собі загальне, властиве культурі в цілому, і особисте, привнесене в культуру на основі індивідуального життєвого досвіду, рівня знань, світогляду тощо.

Специфічною основою  змісту фізичної культури як особливої і самостійної галузі культури є раціональна рухова активність людини як фактор її підготовки до життєдіяльності через оптимізацію фізичного стану. Вона виникла і розвинулась одночасно з загальною культурою людства. Майже одночасно (ще в первісному суспільстві) виник і один з її основних компонентів — фізичне виховання; пізніше виникають спорт і фізична рекреація.

В особистішому аспекті  фізична культура є тією частиною загальної культури людини, яка виражається  ступенем розвитку її фізичних сил і рухових навичок та здоров'я. Вона дозволяє з допомогою своїх специфічних засобів і методів розкривати потенційні фізичні можливості людини.

Діяльність у галузі фізичної культури має і матеріальні, і духовні форми вираження. Впливаючи  на біологічну сферу людини комплексом засобів і методів, фізична культура неминуче впливає на інтелектуальну, емоційну, духовну сфери особистості в силу єдності та взаємообумовленості функціонування матеріального і духовного в людині.

З матеріальною культурою  фізична культура пов'язана процесом рухової діяльності, яка є її головним змістом, що матеріалізується у фізичних якостях людини. Крім того, вона спирається на матеріальну базу (спортивні снаряди, інвентар, майданчики, зали, палаци та ін.).

З духовною культурою фізична культура пов'язана наукою, спортивною етикою, естетикою, тощо.

Таким чином, характеризуючи фізичну культуру, необхідно розглядати щонайменше три  аспекти:

1. Діяльнісний  аспект, який включає доцільну рухову активність у вигляді різних форм фізичних вправ, спрямованих на формування необхідних в житті рухових умінь і навичок; розвиток життєво важливих фізичних здібностей; онтимізацію здоров'я і працездатності.

2. Предметно-ціннісний  аспект представлений матеріальними (матеріально-технічні засоби) і духовними (наукові знання, методи) цінностями, створеними суспільством для забезпечення ефективності фізкультурної діяльності.

3. Результативний  аспект характеризується сукупністю корисних результатів використання фізичної культури, які виражаються у володінні людиною її цінностями, надбанні нею високого рівня фізичної дієздатності. Найсуттєвішим результатом повноцінного використання фізичної культури є виховання готовності людини взяти на себе відповідальність за свій фізичний стан і здоров'я після закінчення шкільного курсу "фізична культура".

Таким чином, фізичну культуру можна визначити як сукупність досягнень суспільства у створенні і раціональному використанні спеціальних засобів, методів і умов цілеспрямованого фізичного та духовного Удосконалення людини.

Термін "фізична культура" використовується і в інших, вужчих значеннях., наприклад, кажуть про "фізичну  культуру особистості", розуміючи  під цим втілені в самій  людині результати використання матеріальних і духовних Цінностей фізичної культури в широкому розумінні цього поняття.

Отже, фізичну культуру особистості можна визначити  як сукупність властивостей людини, які  набуваються у процесі фізичного  виховання І виражаються в  й активній діяльності, спрямованій  на всебічне удосконалення своєї  фізичної природи та ведення здорового способу життя

"Фізичною культурою"  називають навчальну дисципліну  в школі, профілактичні І лікувальні  заняття в лікарнях та Інших  аналогічних закладах, вона широко  використовується у виробничій  сфері та ш У цих випадках, щоб уникати плутанини, необхідно користуватись терміном, додаючи відповідні прикметники, "особиста фізична культура", "шкільна фізична культура", "лікувальна фізична культура", "виробнича фізична культура" тощо

У змісті фізичної культури і пов'язаних з  нею явищах умовно можна виділити дві основні частини (сторони):

• функціонально-забезпечуючу, представлену всім тим цінним, що створюється  І використовується суспільством як спеціальні засоби, методи й умови  їх застосування, що дозволяють оптимізувати фізичний розвиток та забезпечити певний рівень фізичної підготовленості людей,

• результативну, представлену позитивними результатами у фізичному  розвитку і підготовленості, що стали  наслідком використання цих засобів, методів і умов.

Названі сторони фізичної культури єдині. Перша сторона ніби переходить у другу завдяки практичній діяльності у процесі фізичного виховання, фізкультурно-оздоровчій діяльності та масовому фізкультурно-спортивному русі Проте між сторонами фізичної культури на певних етапах й розвитку можуть виникати несуттєві і навіть суттєві невідповідності їх причиною є неузгодженість окремих елементів змісту. Наприклад, при високому рівні матеріального забезпечення і низькому рівні кваліфікації фахівців неможливо досягти належного рівня фізичної підготовленості

Фізична культура є результатом  багатогранної творчої діяльності суспільства Вона успадковує культурні  цінності, створені суспільством на попередніх етапах, і розвиває їх залежно від  політичних, економічних, матеріальних можливостей певної Історичної епохи

Основні сфери та напрямки впровадження фізичної культури передбачені  Главою II Закону України "Про фізичну  культуру і спорт".

Показниками стану розвитку фізичної культури є:

• рівень здоров'я, фізичного  розвитку та підготовленості різних верств населення,

• ступінь використання фізичної культури в різних сферах діяльності,

• рівень розвитку системи  фізичного виховання,

• рівень розвитку самодіяльного  масового спорту,

• рівень забезпеченості кваліфікованими фахівцями,

• рівень впровадження у  фізичну культуру досягнень науково-технічного прогресу,

• відображення явищ фізичної культури у творах мистецтва І  літератури,

• матеріальна база,

• рівень спортивних досягнень.

 

2. Їжа перед початком занять 
Щоб займатися спортом, потрібно багато енергії. Вуглеводи - це найкращий

джерело енергії, тому їх слід включити до сніданок або обід за 3 години до

початку занять або ж з'їдати невеликими порціями не пізніше, ніж за годину до

їх початку.

   Вуглеводами багаті такі  продукти:  
- Вівсяна каша з знежиреним  молоком,  
- Відварний картопля, приправлений чим-небудь нежирним,  
- Хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом.

3. Їжа після спортивних занять.

    Намагайтеся поїсти протягом двох годин після закінчення занять. Якщо фізичні вправи пригнічують апетит, як можна швидше перекусіть  чим-небудь високовуглеводим.

Ось кілька страв, які ідеально підходять для цього:  
- Вівсяне печиво,  
- Фруктовий кекс,  
- Макарони з овочами, рибою або куркою,  
- Печена картопля з нежирної приправою,  
- Салат з відвареного рису та солодкої кукурудзи,  
- Фруктовий салат з вівсяними пластівцями,  
- Овочеве рагу.  
   Вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю, тому рівень цукру в крові може підвищуватися повільно або швидко.  
   Крохмаль, що міститься в картоплі, хлібі та рисі, віддає свою енергію повільно, а прості вуглеводи, що містяться в джем, мед, фрукти, соках - швидко.  
   "Високошвидкісні" продукти найкраще вживати перед заняттями; продукти з помірною швидкістю, що підвищують рівень цукру - відразу після фізичних навантажень; продукти "помірно-" і "низькошвидкісні" ще пізніше.  
Високий індекс глікемії. Ізюм, банани, мед, джем, глюкоза, цукерки, шоколадки, солодке печиво, а також рис, злеб солодка кукурудза, картопля, квасоля.  
   Середній індекс глікемії. Макаронні вироби, овес, солодка картопля, чіпси, вівсяна каша, виноград, апельсин, вівсяне печиво.  
   Низький рівень глікемії. Молоко, йогурт, морозиво, яблука, сливи, грейпфрути, фініки, інжир і бобові.

4. Контроль за вагою

   Фізкультура - безперечне благо. Від занять фізкультурою ми всі отримуємо явну користь - зміцнюється здоров'я, знаходиться душевний спокій  і впевненість у собі.  
   Найбільш ймовірна причина надмірної ваги в тому, що ви довгий час з'їдали більше, ніж потрібно вашому організму. Найкращий спосіб безпечно і надовго скинути вагу - змінити стиль життя, в тому числі дотримуватись збалансованої дієти з низьким вмістом жирів і регулярно займатися фізичними вправами.  
   Дуже гладким людям важко займатися вправами з-за їх повноти. Але можна підвищити свою активність багатьма способами: виходячи на тривалі прогулянки або частіше користуючись сходами, а не  ліфтом.  
   Допоможуть наступні поради:  
- Їжте тільки тоді, коли ви дійсно  голодні,  
- Спочатку проковтнути все, що у вас у роті, і лише потім набирайте на вилку нову порцію  їжі,  
- Не їжте за читанням або переглядом  телепередач,  
- Не тримайте в будинку жирну  їжу,  
- Вирушайте в магазин відразу після їжі, коли вид продуктів не спокушає  шлунок, 
- Спілкуйтеся з тими, хто як і ви, хочуть  схуднути.  
  Фізичні вправи допомагають скинути вагу, але самі по собі неефективні. Щоб зняти всього 400 р. підшкірного жиру, потрібно прокрокувала близько 800 км. Скорочення раціону допоможе скинути вагу, але без фізичних вправ обмін речовин сповільниться і максимального результату не досягти.  
   Для більшості людей самий простий спосіб скоротити кількість калорій - обмежити споживання їжі, багатої жирами і  цукром.  
   Нормальна вага залежить від вашого складання. Щоб його визначити, виміряйте своє заплечье в самому вузькому місці, у суглоба. У жінок об'єм менше 14 см говорить про крихкому складання, 14 - 16,5 см - про середню і понад 16,5 про  щільному.  
У чоловіків обсяг менше 16,5 см означає крихке складання, 16,5 - 18 см  - середня, а понад 18 см -  щільне.  
   З'ясувавши своє додавання по вимірюванню зап'ястя, можна визначити норму ваги за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). Він розраховується діленням ваги в кілограмах на ріст у метрах, зведений у квадрат. Так жінці з ростом 163 см і вагою 64 кг потрібно помножити 1,63 на 1,63, а потім розділити 64 на отримане твір (2,66) - ІМТ буде дорівнює  24.  
   Легкий ваговій "недобір" не представляє небезпеки. У той же час, ожиріння тягне за собою ризик серцевих захворювань, підвищення тиску, утворення жовчних каменів і діабету. В результаті тиску зайвої ваги на кістки і суглоби розвивається остеохондроз колінної, кульовий і поперекової областей. Жир, що накопичується в області грудей, під діафрагмою, викликає схильність  до бронхіту. Краще мати постійний вага трохи вище норми, ніж скидати кілограми і набирати їх знову в нескінченних - і стресових - спроби  схуднути.  
   Часто вага - справа спадкова. Як правило, члени сім'ї ведуть схожий спосіб життя і однаково харчуються, а то й однаково недолюблюють  фізичне навантаження. Здорова їжа і регулярна фізична активність допоможуть досягти здорової  ваги.