Основы методики проведения самостоятельных занятий в целях предупреждения утомления, повышения работоспособности в связи с и состоянием

Общеукрепляющая и адаптационная  терапия рекомендуется при лечении  ВСД при среднем и тяжелом  течении. Она включает здоровый образ  жизни, устранение вредных привычек, умеренную физическую активность, эстетотерапию, лечебное питание (борьбу с ожирением, ограничение кофе, крепкого чая), ЛФК в сочетании с адаптогенами, дыхательной гимнастикой.

Особое значение при некоторых  формах ВСД (астенизация, гипотонические формы, ортостатические нарушения) имеет прием адаптогенов, оказывающих тонизирующее действие на ЦНС и организм в целом, метаболические процессы и иммунную систему: жень-шень — 20 капель 3 раза в день, элеутерококк — 20 капель 3 раза, лимонник — 25 капель 3 раза, заманиха, аралия, пантокрин — 30 капель 3 раза в день. Курс лечения — 3–4 недели, 4–5 курсов в год, особенно осенью, весной и после эпидемии гриппа.

Санаторно-курортное лечение  имеет важное значение как фактор реабилитации больных ВСД среднетяжелого течения. Основные курортные факторы — климатотерапия, минеральные воды, морские купания, ЛФК, терренкур, бальнеолечение, физиолечение, природа. Индивидуальное лечение больных с ВСД заключается в лечении конкретных кардиальных синдромов. Кардиалгический синдром. Из психотропных средств наиболее эффективно применение мезапама, грандаксина и особенно «мягких» нейролептиков — френолона или сонапакса.

Вспомогательное значение имеют  классические седативные средства, особенно «валериановый чай». У уже привыкших  к барбитуратам можно использовать успокаивающее и обезболивающее действия таких капель, как корвалол валокордин и др., хотя назначать такие психотропные средства не рекомендуется. Хорошо успокаивает боль сублингвальное употребление валидола, содержащего ментол. Облегчение приносит и местное воздействие: самомассаж прекардиальной области, горчичники, перцовый пластырь, аппликации с меновазином при упорных болях, физические методы лечения — иглорефлексотерапия, электроаналгезия, лазерное лечение, дорсонвализация.

В случае присоединения вегетативных кризов следует добавить a-адреноблокатор пирроксан по 0,015–0,03 г 2–3 раза в день, анаприлин — 20–40 мг 2–3 раза в день. Для купирования самого криза используют реланиум — 2–4 мл 0,5 % раствора или дроперидол — 1–2 мл 0,5 % раствора внутривенно и пирроксан — 2–3 мл 1 % раствора внутримышечно [4].

2. Физические упражнения, направленные на предупреждение  утомления и повышение работоспособности  при условии заболевания и  выбранной профессии.

Так как выбранная мной профессия не предполагает больших  и долговременных физических нагрузок, и состояние моего здоровья близится к хорошему состоянию (благодаря частичному комплексу упражнений и рекомендаций при синдроме ВСД), будут рассмотрены общие физические упражнения для снятия симптомов заболевания и улучшения качества здоровья.

Во-первых, необходимо вести  правильный образ жизни, то есть не курить и не пить спиртные напитки  в большом количестве, а лучше  от них вообще отказаться. Необходимо выработать режим дня, так сосуды привыкнут, когда они сужаются, когда  расширяются. Обязательно нужно  делать утреннюю зарядку, можно даже не вставать с постели, просто двигать  суставами, это поможет разбудить  тело, улучшить кровообращение. Полезным будет и контрастный утренний душ, который всегда необходимо заканчивать  прохладной водой.

Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать, он должен быть питательным, но не очень тяжелым, подойдет овсянка, омлет и так далее. Обязательно  необходимо выделять время на отдых, чередуя активный с пассивным, много бывать на свежем воздухе, набираться положительных эмоций, общаясь с друзьями, это поможет быть устойчивее к стрессам. Такая профилактика поможет никогда не появиться такому недугу как вегетососудистая дистония.

Активный, энергичный образ  жизни играет огромную роль в сохранении здоровья. Двигательная активность нужна  всем, в любом возрасте и при  любом роде занятий. Для чего же необходима ежедневная дозированная физическая нагрузка. Благодаря ей мышцы человека остаются крепкими, не теряют своей подвижности суставы, кроме того, регулярные физические упражнения благоприятно влияют на тонус сосудов и сердца, которым также требуется ежедневная тренировка. Во время двигательной активности увеличивается объем легких, активизируется обмен веществ, стимулируется работа кишечника. К тому же физические нагрузки улучшают мозговые функции, снимают перевозбуждение нервной системы и помогают ей восстановиться, повышают защитные силы организма и его адаптационные возможности, выносливость по отношению к факторам окружающей среды, разнообразным нагрузкам, переменам погоды. Поэтому активный образ жизни крайне важен для тех, кто хочет избавиться от проявлений вегетативно-сосудистой дистонии (вегето-сосудистой дистонии) и чувствовать себя здоровым, бодрым и молодым. Известно, что эффективность занятий растет с увеличением их продолжительности и повышением сложности выполняемых упражнений. Однако верно это только в случаях, когда организм успешно справляется с нагрузками, которые ему приходится испытывать. Физические упражнения должны подбираться индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня тренированности. Главное правило, касающееся занятий физкультурой, состоит в том, что начинать следует всегда с самого простого и легкого и только потом, постепенно, по мере обретения спортивной формы переходить к более трудным задачам. Победителем в споре за собственное здоровье всегда оказывается самый упорный, настойчивый и терпеливый. Если есть какие-либо нарушения со стороны сердца, то перед тем как приступить к тренировкам, надо посоветоваться с врачом.

Для того чтобы составить  представление о возможностях сердечнососудистой и дыхательной систем нужно пройти по обычной лестнице 5 этажей и оценить то, как организм на это отреагирует. Подниматься надо своим обычным шагом, без спешки, но и без остановок, не замедляя и не ускоряя движения. Если подъем дается нелегко, колотится сердце, вы запыхались, появилась отдышка и обильное потоотделение, нужно начинать спортивные занятия практически «с нуля» — с неспешных прогулок и специальных упражнений, которые подскажет врач. Когда тренированность организма повысится, можно будет увеличить и нагрузки.

Если же подъем по лестнице оказался совершенно не трудным делом, дыхание и пульс почти не изменились и вы готовы идти дальше, то для подготовки к более интенсивным занятиям вам понадобится всего неделя-другая, после чего вы можете попробовать себя в каком-либо виде спорта.

В число рекомендуемых  вам видов спорта входят: плавание, акваэробика, велосипед летом, коньки и лыжи зимой, пеший туризм, бег трусцой на длинные дистанции, бадминтон, настольный теннис и т. д. Все эти виды спорта тренируют сердечную мышцу и сосуды, снимают нервное напряжение, развивают выносливость организма, Людям с вегетативными расстройствами (вегето-сосудистой дистонии) по типу парасимпатикотонии полезны упражнения на координацию и быстроту движений. При преобладании симптомов симпатикотонии хороши упражнения, выполняемые в медленном и среднем темпе, с широкой амплитудой движений, перемежающиеся с упражнениями на расслабление мышц, а также дыхательной гимнастикой.

При любом типе вегетативной дисфункции (вегето-сосудистой дистонии) врачи не советуют заниматься силовой  гимнастикой, акробатикой, единоборствами. Противопоказаны упражнения с длительным статическим напряжением, резкими  движениями, положением тела вверх  ногами, а также связанные с  возможными падениями, сотрясениями и  ушибами. Необходимо помнить, что для  людей с вегетативно-сосудистой дистонией (вегето-сосудистой дистонией)

 особенно важны дозированность и регулярность, а не высокая интенсивность физических нагрузок. Занимайтесь понемногу, но ежедневно, чтобы у вас сформировалась потребность в каждодневной физической активности. Занятия должны приносить вам только положительные эмоции. Наверное, это и является главным критерием правильности выбора нагрузки [5].

День ваш обязательно  должен начинаться с зарядки. Вы можете приступить к ней еще в постели. Но вначале, если позволяет время, полежать минуты две, с удовольствием потягиваясь, и только потом не спеша встать.

Рекомендуется включить в свою утреннюю гимнастику предлагаемые ниже упражнения:

1. Исходное положение  — стоя, руки опущены вдоль  туловища, ноги вместе. Поднимите  руки, вытягивая их вперед, и вдохните. Вернитесь в исходное положение,  выдохните. Выполните это упражнение 8-10 раз, не торопясь, в медленном  темпе.

2. Исходное положение  — стоя, руки свободно опущены.  Поднимите руки над головой,  делая вдох. Опустите, возвращаясь  в исходное положение. Выдохните.  Движения здесь тоже должны  быть медленными, а дыхание —  свободным. Выполните это упражнение 8-10 раз.

3. Исходное положение  — стоя, ноги находятся на ширине  плеч, руки вытянуты вперед. Разведите  руки в стороны, вдохните. Снова  вернитесь в положение «руки  вперед», выдохните. Повторите  10-12 раз. Если хотите, можете увеличить  число повторов этого упражнения  — до 30. Также попробуйте ускорять  ваши движения, но не забывайте  о том, что дыхание задерживать  не следует.

4. Исходное положение  — стоя, спина прямая, ноги вместе, руки согнуты в локтях на  уровне груди. Разверните корпус  влево, при этом выпрямите левую  руку и сделайте вдох. Затем  вернитесь в исходное положение.  Выдохните. Сделайте такой же  поворот в правую сторону. Выполните  упражнение 25 раз.

5. Исходное положение  — стоя, ноги расставлены шире  плеч, левая рука вытянута вперед, правая лежит на поясе. Левую  руку широким взмахом отведите  в сторону и на пару секунд  останьтесь в этом положении.  Глубоко вдохните. После коснитесь  левой рукой своего правого  плеча. Выдохните. Повторите движения 8-10 раз. Затем смените положение  рук: вытяните перед собой правую, а левую положите на пояс. Повторите упражнения, отводя в сторону и возвращая теперь уже правую руку. Можно довести число повторений всего цикла до 20 раз, а также убыстрить темп, не забывая о свободном и ровном дыхании.

6. Исходное положение  — сидя. Поднимите обе руки  на уровень плеч. Вдохните. Опустите  руки и выдохните. Повторите  10-12 раз. Постепенно ускоряйте  движения, по-прежнему контролируя  свое дыхание.

7. Исходное положение  — лежа, руки за головой, пальцы  сплетены в замок. Не расцепляя  рук, поднимите их над собой,  Вдохните. Верните руки в исходное  положение. Выдохните. Выполните  медленно 10-12 повторов. Затем убыстряйте  движения.

8. Исходное положение  — лежа, руки прижаты к туловищу  и согнуты так, что правая  кисть держит левую руку выше  локтя, а левая кисть — правую  руку. Медленным движением поднимите  обе руки и опустите их, касаясь  пола у себя за головой. При  этом вы должны ощущать напряжение  спинных и грудных мышц. Повторите  упражнение со средней скоростью  15 раз.

9. Исходное положение  — стоя, ноги находятся на ширине  плеч, руки заведены за спину  (левая снизу, а правая сверху) и сцеплены в замок. Принимая  исходное положение, старайтесь  направить правый локоть вертикально  вверх. Спина должна оставаться  прямой. Не меняя положения рук,  выполняйте наклоны в стороны.  Наклоняясь, делайте вдох, выпрямляясь,  выдыхайте. Выполните 10-12 раз,  скорость движений малая или  средняя, но постепенно ее можно  увеличить. Смените положение  рук и повторите цикл.

10. Исходное положение  — стоя, ноги шире плеч, руки  вытянуты перед собой и сплетены  в замок на уровне груди  так, что ладони смотрят вперед. Не переступая ногами, развернитесь  влево примерно на 30-45°, вдохните. Вернувшись в исходное положение,  выдохните. Повторите повороты  влево 2-3 раза. Затем снова вернитесь  в исходное положение и точно  так же выполните повороты  в правую сторону. Все упражнение  повторите 10-12 раз. Начинайте с  медленных движений, постепенно  наращивая темп.

Можно выполнять эти упражнения не утром, а вечером или днем, а для утренней разминки подобрать или придумать что-то свое.

Есть еще пара простых  советов, следуя которым, вы поможете своему организму ощутить радость движения. Во-первых, находите для себя поводы пройтись пешком, Двигайтесь в таком темпе, который вам нравится. Но следите за тем, как вы дышите. Доводить себя до одышки совсем не обязательно. Гораздо полезнее в медленном темпе проходить большее расстояние, чем в быстром — меньшее. Темп выбран правильно, если во время ходьбы вы можете свободно говорить.

Возвращаясь домой, попробуйте обходиться без лифта, конечно, если у вас в руках нет тяжелой сумки. Можно подниматься по ступеням медленно, с остановками. Не торопите себя. Пройдет какое-то время, и подъем по лестнице станет для вас гораздо более легким, чем в самом начале тренировок.

А теперь познакомьтесь с  комплексом упражнений, который предназначен для снятия утомления и нервно-психического напряжения у людей умственного  труда. Он поможет вам расслабиться после долгого дня, проведенного в кабинете за рабочим столом у  компьютера. Также его можно использовать во время перерывов в работе.

Выполняя эти упражнения, вы избавитесь от скованности, болей  в спине, поможете своей работоспособности  восстановиться.

- Стоя, заведите руки за спину и согните, соединив ладони так, чтобы пальцы были направлены к верху.  Походите по комнате 30-40 с, затем опустите руки и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, выдержите паузу, а потом с силой, резко выдохните. Продолжайте такое дыхание в течение 1-2 мин.