Основы методики самостоятельных занятий и контроль за состоянием своего организма

 
 
 
 
 

Дефектологический факультет 

Кафедра логопедии 
 

РЕФЕРАТ 

Основы  методики самостоятельных занятий  и контроль за состоянием своего организма. 

                                                                                                                                                                                              

         
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Санкт-Петербург

2008

Содержание: 

1. Мотивация  для самостоятельных занятий...................................3

2. Виды  самостоятельных занятий………………………………....4

3. Особенности самостоятельных занятий для женщин……….....8

4. Основные  методы самоконтроля……………………………….10

  5. Дневник самоконтроля…………………………………………..11

  6. Управление  процессом самостоятельных занятий…………….13

  7. Список  литературы…………………………………………..….17 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Мотивация для самостоятельных  занятий. 

       Физическая культура и спорт представляют собой самостоятельный вид человеческой деятельности, значение которого в развитии общества весьма многообразно. Они оказывают определенное влияние на общественное производство, формирование человека как личности, на развитие общественных отношений. Если на ранних ступенях цивилизации средства физического воспитания, отражая материальный уровень развития, черпались из естественных форм движений и использовались соответственно общим идеалам подготовке людей к жизни, то в современном обществе на эти средства оказывают влияние идеологические, научно технические, правовые и религиозные факторы.

       В наши дни физическая культура  и спорт пользуются огромной популярностью. Сообщения о спортивных рекордах и результатах крупнейших международных спортивных соревнований облетают весь мир молниеносно.  Мировая пресса прибегает к самым громким эпитетам при характеристике физической культуры и спорта, «Физическая культура- неотъемлемый элемент системы ценностей современной культуры», «Спорт- зеркало общественной жизни» и т.д. Физическая культура и спорт привлекают все большее внимание социологов, медиков, историков, педагогов, философов, специалистов других наук. О спорте пишут статьи, книги, ему посвящаются спектакли, кинофильмы. Все это не просто дань моде, а отражение того места в жизни современного общества, которое заняли в нем физическая культура и спорт.

     Физическая культура и спорт  необходимы для всех людей. А не только для тех профессий, в которых нужна особая физическая сила или особые умственные усилия, еще и потому, что современные условия жизни приводят к неуклонному снижению двигательной активности человека. Пониженная двигательная активность в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела, к снижению умственной и физической работоспособности, сопротивляемости организма человека к различного рода заболеваниям.

      Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств.

Виды  самостоятельных  занятий.

       Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя полученные советы  или популярную методическую литературу, подобрать себе наиболее полезные виды упражнений.

        Наиболее распространенные средства  самостоятельных занятий это  ходьба и бег, кросс, дорожки  здоровья, плавание, ходьба и бег  на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы, занятия на тренажерах.

     Наиболее доступными и полезными  средствами физической тренировки  являются ходьба и бег на  открытом воздухе в условиях лесопарка.

     Ходьба – естественный вид  движений, в котором участвует  большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ  в организме и активизирует  деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем  организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

     Чередование ходьбы с бегом.  При хорошем самочувствии и  свободном выполнении тренировочных  нагрузок по ходьбе можно переходить  к чередованию бега с ходьбой,  то обеспечивает постепенное  нарастание нагрузки и дает  возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

     Бег – наиболее эффективное  средство укрепление здоровья  и повышения уровня физической  тренированности. Мудрая природа  в ходе эволюции запрограммировала  для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 100 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег. Начиная бег, важно соблюдать сааме главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость».Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.  Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

     Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий.

     Плаванием занимаются в летние  периоды в открытых водоемах, а в остальное время – в  закрытых или открытых бассейнах  с подогревом воды. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью.

     Ходьба и бег на лыжах. Полезно  заниматься на лыжах каждый  день хотя бы по одному часу. Максимальное количество занятий,  которое дает оздоровительный  эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

В дальнейшем можно варьировать объем и  интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием  и степенью тренированности с  учетом показателей самоконтроля.

      Езда на велосипеде, благодаря  постоянно  меняющимся внешним  условиям, является эмоциональным  видом физических упражнений, благотворно  влияющим на нервную систему.  Езда на велосипеде хорошо  дозируется по темпу и длине  дистанции. 

     В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц на гибкость  и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения на выносливость (например, длительный бег до утомления), статического характера, со значительными отягощениями. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой.

     При составлении комплексов и  их выполнении рекомендуется  физическую нагрузку на организм  повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег.

Утренняя  гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса  утренней гимнастики рекомендуется  сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

     Ритмическая гимнастика – это  комплексы несложных общеразвивающих  упражнений, которые выполняются,  как правило, без пауз для  отдыха, в быстром темпе, определяемом  современной музыкой. В комплексы  включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений,  а также упражнения в упорах, сидя, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

      Атлетическая гимнастика – это  система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Упражнения выполняются с гантелями, гирями, штангой, экспандером, силовыми тренажерами.

     Спортивные и подвижные игры  имеют большое оздоровительное  значение. Их отличает разнообразная  двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.

     Спортивное ориентирование  предъявляет  к занимающимся требования быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу и приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности.        Занятия в тренажерных залах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно действуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно сосудистую системы, укрепляют и развивают их, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Перечень  упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.

Особенности самостоятельных  занятий для женщин.

     Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.  Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать  тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные  возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

     Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

         Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально  или в группе из 3-5 человек и  более. Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению общего уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов