Основы здорового образа жизни

 

Федеральное агентство по образованию Российской Федерации

ГОУ ВПО  «Российский государственный педагогический университет имени А.И. Герцена» 
 
 
 
 
 
 
 

Реферат

На тему

«Основы здорового образа жизни» 
 
 
 
 
 

                      Выполнил: Студент 3 курса

                      группы 2

                     Очного отделения

                      Абдурашитов Ярослав

                                                                        Проверил: Богданов О.А. 
 
 

Санкт-Петербург

2009 год

 

План  

ВВЕДЕНИЕ 3

ЛИЧНАЯ И ОБЩЕСТВЕННАЯ ГИГИЕНА 4

Личная  гигиена. 4

Рациональный  режим дня и  объем двигательной активности 4

Уход  за телом и полостью рта 5

Рациональное  питание 6

Гигиена одежды и обуви 7

Меры  предупреждения простудных заболеваний 8

Вред  курения и алкоголя 9

Профилактика спортивного травматизма 9

Значение  состояния воздуха  в спортивных помещениях 10

ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА 11

Понятие и виды закаливания 11

Купание. 13

Местное закаливание холодом. 13

Комплекс  упражнений………………………………………………………….................................16

ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ 18

Правила самоконтроля 19

ЛИТЕРАТУРА 20  

 

ВВЕДЕНИЕ

    Основами  здорового образа жизни является личная и общественная гигиена и, несомненно, врачебный контроль.

    Гигиена — медицинская наука, изучающая влияние окружающей среды на здоровье человека. Целью гигиены является профилактика заболеваний, обеспечение оптимальных условий жизнедеятельности организма, сохранение здоровья и продление жизни человека, обеспечение его высокой работоспособности.

    Как наука о здоровье гигиена находит все возможности для своего развития во многих странах, в том числе и в России. И это понятно, так как наше государство берет на себя заботу об охране и постоянном улучшении здоровья всего населения.

    Общественная  гигиена неразрывно связана с  личной. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное значение.

 

     ЛИЧНАЯ И ОБЩЕСТВЕННАЯ ГИГИЕНА

Личная  гигиена.

    Личная  гигиена включает в себя общие  гигиенические правила: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене относятся гигиенические требования к уходу за телом и полостью рта, отказ от вредных привычек, разрушающих здоровье и тренированность.

    Большое значение для здоровья имеет гигиена занятий физическими упражнениями, направленная на то, чтобы физические упражнения и внешние условия их выполнения оказывали благотворное влияние на организм физкультурника, спортсмена.

    Многие  гигиенические положения, нормы и правила широко используются в практике физического воспитания, в том числе и в системе профессионально-технического образования.

    В конечном итоге гигиенические мероприятия  и занятия физической культурой преследуют общие цели: укрепление здоровья, повышение закаленности, умственной и физической работоспособности, повышение готовности учащихся к высокопроизводительному труду и защите Родины.

    Рациональный  режим дня и  объем двигательной активности

    Основой здорового образа жизни является рациональный режим дня: правильное чередование труда и активного Отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер.

    При правильном режиме вырабатывается слаженный  ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

    Рациональный распорядок дня дает возможность лучше планировать свое время, приучает учащихся к сознательной дисциплине.

    Функциональная  активность организма человека ритмически изменяется. Ритмы функционирования организма, получившие название биологических, имеют различные периоды. Основным ритмом является суточный. Ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Днем увеличиваются интенсивность обмена веществ, двигательная активность и связанная с ними работа сердца и дыхания. При этом на протяжении дня работоспособность также ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 ч, а затем понижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.

    Лучшее  время для занятий по физическому  воспитанию - с 10 до 13 ч и с 16 до 20 ч.

    Большое значение имеют правильная организация  учебных занятий, рациональное распределение  труда и отдыха, объемы нагрузок в различных видах деятельности.

    На  рост и развитие подростков существенное влияние оказывает двигательная активность. Недостаточная двигательная активность неблагоприятно влияет на многие функции растущего организма, в частности на сердечно-сосудистую и нервную системы.

    Оптимальная доза двигательной активности должна определяться как при плановых занятиях спортом, так и при самостоятельных  занятиях. Гигиеническая норма двигательной активности учитывает прежде всего требования и закономерности укрепления здоровья и всестороннего гармонического развития всего организма. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития учащимся необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сут.

    При рациональной режиме учащихся продолжительность  ночного сна должна быть не менее 8,5 в для подростков 15—16 лет и 8 ч для учащихся 17—18 лет. При различных  нарушениях режима и переутомлении  может наступить бессонница. Перед  соревнованиями также нередко отмечается нарушение сна, связанное с излишним волнением перед стартом. От бессонницы поможет избавиться строгое соблюдение всех гигиенических норм. Не рекомендуется пить на ночь крепкий чай, кофе, заниматься до позднего вечера напряженной умственной работой, поздно тренироваться, перед сном нужно совершить небольшую прогулку, а затем принять теплый душ.

    В рабочие дни недели рекомендуется  примерный режим дня учащихся.   

    Элементы  режима Время

    Подъем 7.00

    Утренний  туалет, зарядка с закаливающими  процедурами 7.00— 7.30

    Уборка  постели, одевание 7.30— 7.40

    Завтрак 7.40— 8.00

    Время на дорогу в учебное заведение 8.00— 8.30

В дни теоретических  занятий

    Линейка, вводная гимнастика 8.30— 9.00

    Занятия 9.00—15.10

    Обед 11.35—12.30

В дни производственного  обучения

    Вводная гимнастика, инструктаж, обучение 8.30—1430

    Обед 11.20—12.00

    Свободное время до 15.30

    Полдник 15.30—16.00

    Секционные  и самостоятельные занятия физкультурой и спортом 16.00—17.30

    Приготовление уроков 17.30—19.45

    Ужин 19.45—20.00

    Прогулка 20.00—21.00

    Свободное время, чтение 21.00—22.00

    Вечерний  туалет, отход ко сну 22.00—22.30

Уход  за телом и полостью рта

    Чистота кожи — основное условие ее нормального  состояния. Скапливающиеся на поверхности  кожи продукты жизнедеятельности организма (пот, минеральные соли, кожное сало и т. д.), соединяясь с грязью и пылью, раздражают кожу, закупоривают отверстия потовых и сальных желез, что может привести к фурункулезу и другим воспалительным процессам.

    Уход  за кожей начинается с утреннего  туалета. Каждый учащийся должен ежедневно утром мыть с мылом лицо, руки и шею, не реже одного раза в неделю посещать баню, мыть руки с мылом после всякого соприкосновения с грязными предметами, посещения туалета и особенно перед едой во избежание желудочно-кишечных заболеваний (дизентерии, брюшного тифа и др.). Для рук нужно иметь отдельное полотенце. Ногти следует коротко стричь, а при мытье рук пользоваться специальной щеточкой.

    Волосы  необходимо своевременно и коротко  подстригать и мыть в мягкой теплой воде с моющими веществами не реже одного раза в неделю. Жирные или сухие волосы нуждаются в специальном уходе. Уход за полостью рта не только способствует сохранению целостности зубов, но и предупреждает многие заболевания, так как больные зубы являются очагом инфекции. Важную роль в предупреждении инфекции в полости рта играет правильный уход за зубами и полостью рта.

    Каждый  учащийся должен твердо усвоить несложные  правила ухода за полостью рта: иметь  индивидуальную зубную щетку; ежедневно утром И вечером чистить зубы мягкой щеткой (лучше из натуральной щетины); полоскать рот теплой водой после каждого приема пищи; не удалять остатков пищи с помощью металлических предметов, пользоваться только специальными зубочистками; зубы чистить пастой с наружной и внутренней стороны в течение 1—2 мин только в вертикальном направлении. Начинают чистить зубы с коренных, постепенно перемещая щетку в сторону передних зубов.

    Два раза в год обязательно следует  проходить профилактические осмотры  у зубного врача.

Рациональное  питание

    Рациональное  питание прежде всего подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

    Нецелесообразно принимать пищу непосредственно  перед занятием по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее перевариванию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюдается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физической нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования.

    Не  рекомендуется принимать пищу сразу  же после занятий физическими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20—30 мин, то создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

    Завтрак должен быть за 1—1,5 ч до занятия  физическими упражнениями и за 3 ч до соревнования; обед за 2—3 ч до занятия и за 3,5— 4 ч до соревнования. Ужин за 1,5—2 ч до сна.

    Учащемуся-спортсмену следует ежедневно взвешиваться, допустимы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200—300 г). Снижение массы тела указывает на перетренированность и приводит к потере работоспособности.

    Питание учащегося-спортсмена должно быть полноценным, т. е. содержать необходимые питательные  вещества и полностью покрывать расходы энергии, связанные с его учебной и спортивной деятельностью.