Основы здорового образа жизни

Местное закаливание холодом.

    Определенные  участки тела, например стопы ног, глотка, являются особо чувствительными, к охлаждению. Поэтому закаливать эти наиболее чувствительные участки тела надо в первую очередь.

    Закаливание стоп ног осуществляется путем приема ножных водяных ванн. Ежедневно в вечернее время (за 1,5—2 ч до сна) стопы ног следует погружать в прохладную или холодную воду с последующим вытиранием их насухо (растирать не обязательно). Продолжительность закаливания и температурные нормы воды можно взять те же, что и для общего закаливания, или несколько увеличить. Эффективное средство закаливания — хождение босиком по полу, земле, траве. Этот вид вспомогательного закаливания необходимо использовать всегда, когда предоставляется возможность. При закаливании ног снижается их повышенная потливость, что нередко наблюдается у молодых людей.

    Закаливание глотки производится путем ее полоскания холодной водой по утрам во время, умывания, а также в течение  дня.

    Закаливание солнцем проводится на открытом воздухе  во время работы, занятии спортом. Систематическое закаливание способствует переносимости высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в условиях перегревания, в частности при тяжелой физической работе. В то же время повышается и сопротивляемость организма к переохлаждению.

    Благотворное  действие солнечных лучей на организм весьма многообразно и разносторонне. Под действ нем; солнца происходит прилив крови к коже, улучшается ее питание, кожа утолщается, уменьшается ее ранимость, ссадины и раны быстрее заживают. Это затрудняет проникновение инфекции в организм. При закаливании солнцем улучшается состав крови, совершенствуются сердечно-сосудистая, дыхательная системы организма.

    Воздушно-солнечные  ванны лучше всего принимать  на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений. Места приема солнечных ванн должны быть достаточно открытыми для солнца и естественного движения воздуха, но в то же время защищены от ветра.

    Солнечные ванны принимают в положении  лежа, при котором обеспечивается более равномерное облучение тела.

    Лучшее  время для приема солнечных ванн — утренние часы, когда воздух чист и менее нагрет.

    При приеме ванн нужно ложиться ногами к солнцу, голову защищать от солнечных лучей (не обвязывать полотенцем или косынкой!). Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30— 40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до очередного приема пищи. Не следует с целью загара смазывать кожу каким-либо кремом. При необходимости (сухость кожи, переоблучение) это делают после приема солнечных ванн.

    В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеансов  продолжительностью 5—10 мин в день. Постепенно их увеличивают на 5—10 мин ежедневно (руководствуясь самочувствием) и доводят до 2—3 ч. При приеме солнечных ванн надо менять положение тела (лежать попеременно на спине, боках, животе), после каждого часа облучения делать перерыв на 10—15 мин и отдыхать в тени. Это устраняет опасность перегревания. В любом случае не рекомендуется пребывать обнаженным на солнце более 3 ч в сутки.

    Во  время приема солнечных ванн запрещается  спать, нельзя доводить себя до обильного потения. После ванны следует принята душ или искупаться. Неоднократное купание, перемежающееся с длительным пребыванием на солнце, допустимо только для вполне здоровых людей. После солнечной ванны и водной процедуры следует вытереться полотенцем насухо, но не растирать кожу.

    При систематических занятиях спортом  на открытом воздухе необходимость в специальном приеме солнечных ванн существенно уменьшается, так как спортсмены получают достаточную дозу солнечной радиации во время занятий.

    Контрастное закаливание. Описанные выше способы  закаливания организма являются эффективным средством профилактики простудных и других заболеваний. Приступать к ним могут лишь лица, предварительно подготовленные другими формами закаливания.

    Контрастное закаливание расширяет диапазон устойчивости организма к воздействию как низких, так и высоких температур. Проще всего использовать для контрастного закаливания душ с изменением температуры воды. Начинают закаливание обычно с прохладного душа (температура воды около 30°), постепенно понижая температуру до 20—22°. После этого приступают к контрастному закаливанию. В процессе занятия чередуют обливание холодной (20°) и теплой водой (35—36°) в течение 1 мин. Всего за один сеанс проделывают 2—3 цикла. Постепенно диапазон температур увеличивают примерно на 1° через каждые 3 суток, при этом температуру теплой воды повышают, а холодной—понижают. Таким образом, через 1,5—2 месяца закаливания уже можно чередовать воду 40—42° с водой 12—15°. При хорошей переносимости этих процедур можно и дальше расширять контрастность закаливания, однако уже этот диапазон свидетельствует о высокой степени закаленности человека. Как и при других видах закаливания, в процессе контрастного закаливания необходим тщательный самоконтроль.

    При правильном применении закаливающих процедур вскоре отмечается улучшение общего состояния организма, прилив энергии, повышение работоспособности, бодрое настроение, улучшаются сон, аппетит.

    Показателями  неблагоприятного влияния закаливающих процедур, их передозировки служат отрицательные признаки, приобретающие  стойкий характер. Они проявляются  в общей слабости, ухудшении сна и аппетита, снижении массы тела, повышенной возбудимости нервной системы, раздражительности, снижении общей работоспособности. Передозировка холодовых процедур может привести и непосредственно к простудным заболеваниям.

    При обнаружении этих неблагоприятных явлений не следует прекращать занятия закаливанием. Необходимо лишь существенно ослабить нагрузку путем перехода на более легкие процедуры, сокращения времени приема процедур, подбора более удобного времени суток.

 

Комплекс  упражнений 

Комплекс упражнений составляется обычно индивидуально. В зависимости от того, какие цели преследует занимающийся человек, комплекс упражнений может быть направлен на сохранение и укрепление здоровья, похудание, общее оздоровление, поддержание физической и умственной работоспособности. Мы рассмотрим общеоздоровляющий комплекс упражнений. Этот комплекс упражнений позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть. Комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы.  

Комплекс упражнений:

поставить ноги вместе, встать на носки, присесть, затем  медленно подняться, руками сначала  упираться в пол, а затем поднять  их над головой, потянуться вверх, проделать  все в обратном направлении (4-6 раз);

поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, выполнять вращательные движения головой, наклоны вправо и влево, вверх и вниз, к плечам, (1 минута);

оставить ноги на ширине плеч, встать на носки и  опуститься, одновременно сжать и  разжать кулаки (1 минута);

ноги на ширине плеч, руки на поясе, совершать вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз);

аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз);

«ножницы» руками перед собой и над головой (по 10-20 раз);

расставить ноги чуть шире, наклоняться вправо, правая рука скользит по правому бедру, левая достает до левой подмышечной впадины (10-20 раз в каждую сторону);

поставить ноги на ширине плеч, поднять руки над  головой, нагибаться вправо и влево (10-20 раз в каждую сторону);

ноги на ширине плеч, поднять согнутые руки параллельно полу на уровень груди, поворачиваться поочередно в каждую сторону, сохраняя таз в неподвижном состоянии (10-20 раз в каждую сторону);

расставить ноги чуть шире, наклоняться вперед и  назад (10-20 раз в каждую сторону);

расставить ноги на ширине плеч, поднять правую руку ладонью вверх и согнуть ее в локте за головой, наклониться влево и достать локтем колена (10-20 раз в каждую сторону);

держась за опору  выполнять махи ногой с согнутым коленом вперед, назад и в сторону (10-20 раз в каждую сторону);

аналогично предыдущему, только махи выполнять прямой ногой (также 10-20 раз);

поставьте ноги вместе, приседать (10-20 раз);

расставить ноги на ширине плеч, делать большой шаг  вперед то одной, то другой ногой, держаться  за опору (10-20 раз каждой ногой);

сидя на краю стула, подтянуть ноги к животу, обхватить  их руками, держать спину прямо, затем  выпрямлять то одну, то другу ногу (10-20 раз каждой ногой);

лежа на спине, отрывать плечи от пола (10-20 раз);

аналогично предыдущему, только отрывать одновременно и плечи и ноги (10-20 раз);

полулежа, опершись руками на предплечье, поднять прямые ноги на 10-15 сантиметров над полом  и отводить то в одну, то в другую сторону (10-20 раз в каждую сторону);

лежа на спине, поднять ноги на 10-15 сантиметров  над полом и делать «ножницы» (10-20 раз);

лежа на спине, «езда на велосипеде» (10-20 раз);

лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы  на пол, поднимать и опускать таз (10-20 раз);

лежа на боку, согнуть колени под углом 45 градусов, поднимать колени на 10-15 сантиметров над полом (10-20 раз на каждом боку);

аналогично предыдущему, но поднимать одновременно и колени и верхнюю часть тела (10-20 раз);

упор лежа, ладони стоят точно под плечами, можно  поставить ноги на носки, можно на колени, все тело должно составлять прямую линию (1 минута);

отжимания с  колен или с носок (10-20 раз);

упор лежа, но то на одной, то на другой руке (1 минута на каждой руке);

сидя на полу, ноги прямые, достать пальцами рук  пальцев ног, задержаться в этом положении (1-2 раза);

стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (10-20 раз в каждую сторону);

стоя на коленях, садиться то по одну сторону пяток, то по другую (10-20 раз в каждую сторону);

стоя, расставить ноги на ширину плеч, хлопать в ладоши то перед собой, то за спиной (10-20 раз);

встать на расстоянии 10-15 сантиметров от стены, опереться  о стену спиной и головой, опускаться и подниматься (10-20 раз);

ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны  и опускать, делать вдохи и выдохи (4-6 раз). 

Этот комплекс упражнений нужно производить через день или, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20 минут. Тогда этот комплекс упражнений даст именно оздоровительный эффект.  

Если вы тренируетесь впервые, то выполняйте весь комплекс упражнений по одному разу, постепенно доводя количество упражнений до указанного. А затем весь комплекс упражнений можно повторять и в три подхода. То же самое касается и темпа: начните делать комплекс упражнений в медленном темпе, постепенно увеличивая его.

ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ

    Врачебный контроль за здоровьем учащихся осуществляется в течение всего периода обучения и охватывает все формы физического воспитании.

    На  основании данных медосмотра все  учащиеся по состоянию здоровья и физического развития распределяются на медицинские группы: основную, подготовительную и специальную. Учащиеся, не прошедшие врачебного осмотра, не допускаются к занятиям по физическому воспитанию. Спортсмены допускаются к участию в соревнованиях местного масштаба врачами подростковых кабинетов, а члены сборных команд — только врачами физкультурного диспансера.

    С учащимися специальной медицинской  группы проводятся занятия с ограничениями согласно врачебному заключению. Остальные занимаются физическими упражнениями в полном объеме, но с небольшим уменьшением нагрузки для учащихся, отнесенных к подготовительной медицинской группе,

    Временное освобождение от учебных занятий  по физическому воспитанию дается только врачом после перенесения заболеваний, операций и травм. Однако такие учащиеся обязаны присутствовать на уроках и могут привлекаться преподавателем для организации занятия.

Правила самоконтроля

    Учащиеся  должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, т. е. проводить самоконтроль. Самоконтроль включает в себя простые и доступные приемы наблюдения и учета как субъективных (самочувствие, сон, аппетит, желание тренироваться, переносимость нагрузок), так и объективных данных. К числу последних относятся масса тела, частота пульса, определение силы мышц (при наличии динамометра). Полученные данные заносят в специальный дневник. Следует вести его каждый день и периодически показывать преподавателю физического воспитания.