Особенности занятий физическими упражнениями

1.ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Организм женщины имеет  анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при  проведении самостоятельных занятий  физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное  строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий  тазовый пояс. Для здоровья женщины  большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма  женщины особенностей имеется и  в деятельности сердечно- сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий.

Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с  отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует  более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные возможности  аппарата кровообращения и дыхания  у девушек и женщин значительно  ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому  нагрузка на выносливость для девушек  и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном  отрезке времени.

Занятия физкультурой и спортом должны способствовать подготовке организма женщины к предстоящему материнству. В связи с этим ей необходимо избегать, например, упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление (поднятие тяжестей). При некоторых неблагоприятных условиях это может вызвать заболевания женской половой сферы — ведь матка является подвижным, легко смещающимся органом. В норме она находится по средней линии тела и слегка наклонена вперед, но может изменять свое положение в малом тазу. Могут отрицательно повлиять на положение матки и физические упражнения с резким сотрясением тела.

Вот поэтому женщины и  не участвуют в соревнованиях  по прыжкам с шестом, прыжкам на лыжах с трамплина.

Так какими же видами спорта - лучше всего заниматься девушкам?

Наиболее соответствуют  специфике женского организма легкая атлетика, лыжный и конькобежный спорт, туризм, спортивная гимнастика, плавание. Отличным общеукрепляющим средством  являются спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис. Конечно, девушкам и  женщинам очень полезна художественная гимнастика. Способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна  спортивная гребля. Так что подходящих женщине видов спорта много, а  физических упражнений еще больше, и каждая может выбрать те из них, которые соответствуют возрасту, состоянию здоровья, особенностям телосложения и, наконец, личным вкусам...

Женская гимнастика—разновидность основной гимнастики, в содержании которой учитываются особенности  женского организма, прежде всего функции  материнства. В связи с этим многие упражнения направлены на укрепление мышц таза, особенно малого таза и тазового дна, брюшного пресса.

В задачи женской гимнастики входит:

• развитие пластики,
• эстетической выразительности движений,
• чувства ритма и темпа,
• воспитание таких двигательных качеств, как ловкость, гибкость, выносливость,
• приобретение прикладных навыков.

Благодаря занятиям женской  гимнастикой совершенствуется осанка, фигура становится более стройной, улучшается походка. Занятия проводятся, как правило, с музыкальным сопровождением. Целесообразно проводить их 2—3 раза в неделю.

Особое внимание надо уделять  упражнениям для формирования правильной осанки. Следует отдавать предпочтение упражнениям динамического характера  и на расслабление. Упражнения для  развития гибкости и укрепления мышц туловища и конечностей рекомендуется  предлагать параллельно. После наклонов назад (мостов, переворотов) должны следовать  наклоны вперед во избежание отклонения матки назад.

Не следует также забывать упражнения, способствующие развитию силы и эластичности мышц ног. В подготовительную и заключительную части занятия  необходимо включать приседания, прыжки, а также танцевальные упражнения. Женщины склонны к выполнению упражнений ритмического характера, поэтому  им можно рекомендовать танцы, различные  пляски, пластичные движения и др.

Наряду с точными движениями отдельными частями тела необходимо применять мягкие, пластичные движения особенно для рук.

Постепенное нарастание физической нагрузки в основном достигается  изменением содержания применяемых  упражнений и их ритма.

К выполнению упражнений на гимнастических снарядах женщины должны быть предварительно подготовлены. Следует  больше применять подготовительные и подводящие упражнения, чтобы переход  от легких упражнений к более сложным был постепенным, естественным.

Упражнения на гимнастических снарядах нужно точно дозировать, так как они связаны с усиленной  работой мышц рук, плечевого пояса  и брюшного пресса. Даже упражнения в простом висе и особенно в упоре требуют значительного напряжения мышц плечевого пояса и рук. Поэтому в занятиях с женщинами следует предпочитать упражнения на брусьях разной высоты, где легко можно сочетать самые разнообразные упражнения в смешанных висах, упорах и седах и т. п.

В подготовительную и основную части занятий следует включать обще развивающие упражнения без  предметов и с различными предметами (гимнастической палкой, скакалкой, набивными, теннисными и другими мячами), а  также упражнения на гимнастической стенке, скамейке, брусьях разной высоты, на бревне, способствующие разностороннему  развитию организма. Такое разнообразие позволит к тому же сделать занятия  более интересными и эмоциональными.

Строгая последовательность в применении упражнений на занятиях помогает женщинам поверить в свои силы, создает стимул и прочную  основу для дальнейшего совершенствования  двигательных возможностей.

При подборе упражнений и  проведении их помимо биологических  особенностей женского организма важно  учитывать особенности моторики женщины и ее психологические  особенности. Преподавателю следует  учесть возможную эмоциональную  неустойчивость некоторых учениц: женщины, не имеющие достаточного двигательного  опыта и не уверенные в своих  силах, они иногда излишне обидчивы; боясь продемонстрировать свою неловкость, отказываются выполнять предложенное упражнение. В подобных случаях преподаватель  должен проявить педагогический такт; уметь правильно реагировать  на то или иное поведение занимающихся.

Существенную роль на занятиях с женщинами играет заключительная часть. В связи с тем, что применяемые  упражнения интенсивно воздействуют на эмоциональное состояние женщины, этой части занятия необходимо уделить  достаточное внимание успокаивающим  и отвлекающим упражнениям.

Наиболее приемлемы для  этой цели спокойные и плавные  танцевальные движения, а также упражнения ритмического характера.

Следует позаботиться о том, чтобы сохранить у женщин бодрое настроение и приятное впечатление  о только что закончившемся занятии.

При занятиях с женщинами  необходим регулярный врачебный  и педагогический контроль. Знание его результатов значительно  повышает сознательное отношение к  занятиям.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом  следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

2.ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИЙ УПРАЖНЕНИЙ НА ОРГАНИЗМ    ЧЕЛОВЕКА

Физические упражнения - это естественные и специально подобранные движения, применяемые в лечебной физкультуре и физическом воспитании, направленные на укрепление здоровья, восстановление нарушенных функций или физическое совершенствование человека. В лечебной физкультуре они используются дозировано в соответствии с особенностями заболевания, исходным состоянием организма, лечебными задачами на каждом этапе лечения.

Одна из доминирующих черт нашего времени - ограничение двигательной активности современного человека. Сто  лет назад 96% трудовых операций совершались  за счет мышечных усилий. В настоящее  время -99% с помощью различных  механизмов. Необходима компенсация  дефицита двигательной активности, иначе  наступает расстройство, дисгармония  сложной системы организма человека.

Организм человека состоит  из отдельных органов, выполняющих  свойственные им функции. Различают  группы органов, выполняющих совместно  общие функции, - системы органов. Из внешней среды организм получает все необходимые для жизнедеятельности  и развития вещества, вместе с тем  он получает поток раздражителей (t, влажность, солнечная радиация, производственные вредные воздействия и др.), который  стремится нарушить постоянство  внутренней среды организма (гомеостаз).

 Нормальное существование  человека в этих условиях возможно  только в том случае, если организм  своевременно реагирует на воздействия  внешней среды соответствующими  приспособительными реакциями.

  Физические упражнения становятся своеобразным регулятором, обеспечивающим управление жизненными процессами и сохранение постоянства внутренней среды. А значит, физические упражнения надо рассматривать не только как развлечение и отдых (что важно!), но и как средство сохранения здоровья (что еще более важно!).

Недостаточная двигательная активность создает особые неестественные условия для жизнедеятельности  человека, отрицательно воздействует на структуру и функции всех тканей организма человека. Вследствие этого  наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличивается риск возникновения заболеваний.

Прогресс науки и техники  предъявляет современному человеку высокое требование - к его физическому  состоянию и увеличивает нагрузку на психическую, умственную и эмоциональную  сферы.

 Наряду с разумным  сочетанием труда и отдыха, нормализацией  сна и питания, отказа от  вредных привычек систематическая  мышечная деятельность повышает  психическую, умственную и эмоциональную  устойчивость организма.

Человек, ведущий подвижный  образ жизни, систематически занимающийся физическими упражнениями, может  выполнить большую работу, чем  человек, ведущий малоподвижный  образ жизни. Это связано с  резервными возможностями человека.

Физические упражнения воздействуют на все группы мышц, суставы, связки, которые делаются крепкими, увеличиваются  объем мышц, их эластичность, сила и  скорость сокращения. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с  дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы нашего организма, тем самым, повышая функциональные возможности человека, его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней  среды. Регулярные занятия физическими  упражнениями в первую очередь воздействуют на опорно-двигательный аппарат, мышцы. При выполнении физических упражнений в мышцах образуется тепло, на что  организм отвечает усиленным потоотделением. Во время физических нагрузок усиливается  кровоток: кровь приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию. При движениях в мышцах дополнительно открываются резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшение обмена веществ.

В ответной реакции организма  человека на физическую нагрузку первое место занимает влияние коры головного  мозга на регуляцию функций основных систем: происходит изменение в кардиореспираторной системе, газообмене, метаболизме и др. Упражнения усиливают функциональную перестройку всех звеньев опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и других систем, улучшают процессы тканевого обмена. Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышается фагоцитарная функция крови. Совершенствуются функция и строение самих внутренних органов, улучшается химическая обработка и продвижение пищи по кишечнику. Сочетанная деятельность мышц и внутренних органов регулируется нервной системой, функция которой также совершенствуется при систематическом выполнении физических упражнений.

Если же мышцы бездействуют — ухудшается их питание, уменьшаются  объем и сила, снижаются эластичность и упругость, они становятся слабыми, дряблыми. Ограничение в движениях (гиподинамия), пассивный образ жизни  приводят к различным предпатологическим и патологическим изменениям в организме человека. Так, американские врачи, лишив добровольцев движений путем наложения высокого гипса и сохранив им нормальный режим питания, убедились, что через 40 дней у них началась атрофия мышц и накопился жир. Одновременно повысилась реактивность сердечно-сосудистой системы и снизился основной обмен. Однако в течение последующих 4 недель, когда испытуемые начали активно двигаться (при том же режиме питания), указанные выше явления были ликвидированы, мышцы укрепились и гипертрофировались. Таким образом, благодаря физическим нагрузкам удалось восстановление как в функциональном, так и в структурном отношениях. Физические нагрузки оказывают разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Так, например, у физически тренированных лиц по сравнению с нетренированными наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания. Отмечена высокая способность работать при повышении температуры тела свыше 38°С во время физических напряжений. Подмечено, что у рентгенологов, занимающихся физическими упражнениями, меньшая степень воздействия проникающей радиации на морфологический состав крови. В опытах на животных показано, что систематические мышечные тренировки замедляют развитие злокачественных опухолей.