Оздоровительная ходьба

     Первый  из них, традиционный, предполагает учет следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип):

     Ч — частота — три-пять в неделю;

     И — интенсивность — от 50% до 85% от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220 — возраст (т.е. от умеренной  до высокой интенсивности);

     В — время — занятие должно продолжаться не менее 20-30 минут;

     Т — тип — упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой атлетики (различные варианты ходьбы).

     Традиционный  подход обладает более выраженным тренировочным  эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва  свободного времени, наличия специальной  одежды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков.

     Одним из наиболее эффективных вариантов  дозированной ходьбы, нагрузочная стоимость  которой обусловлена, в основном, преодолением силы гравитации, является терренкур — прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями через 150-250 м.

     Применяются следующие двигательные режимы:

• щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам, где применяются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600-700 м;
• щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500м);
• тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).

     Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:

• изменением угла подъема;
• количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;
• скоростью (темпом) движения (медленным — 70-80 шагов в минуту, средним — 70-100 шагов в минуту, быстрым — 100-120 шагов в минуту).

     Заключение. 

     Оздоровительная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

     Регулярные  тренировки в оздоровительной ходьбе положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (ходьба, бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей "сидячих" профессий. 
 
 
 
 
 
 

     Список  литературы. 

     1.  Михалкин Г. П. Все о спорте. М.: АСТ, 2000.

     2.  М. Я. Виленский, В. И. Ильинич.Физическая  культура работников умственного труда. СПб.: Дрофа, 1997.

     3.  Спортивная ходьба // Википедия, 2009. [Электронный ресурс].