Оздоровительный бег и ходьба

1. Общие сведения

  Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным  данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых  занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

  Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет  полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими  видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние  на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к  запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению  кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает  спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию  новых капилляров в обедненные участки  и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

  Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как  по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении  определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при  этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может  наступить перетренировка и ухудшение  состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда  поддерживать довольно ровную по интенсивности  работу сердца. Кроме того, он естественен  для человека и доступен всем. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

              2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы 

  2.1 Положительные эффекты  оздоровительного  бега и ходьбы

  1. Современное  избыточное питание приводит  к вынужденному включению "нештатных"  каналов сброса лишних калорий.  Один из таких каналов - накопление  в организме энергоемких веществ  : жиров, в том числе и холестерина,  и различных форм полисахаридов,  проще говоря - слизи. Их избыточное  накопление в организме влечет  за собой ряд отрицательных  последствий. Физические нагрузки  открывают естественный канал  сжигания лишних калорий и  нормализуют содержание "нештатных"  энергоносителей. В этом плане  бег трусцой имеет свои преимущества  перед другими видами физической  нагрузки. Он позволяет добиться  разумного сочетания между нагрузкой  на сердечно-сосудистую систему  и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать  лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно  загружая) сердечно-сосудистую систему.

  Во время  бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем  от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

  Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

  Группа  американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем  на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев  они занимались оздоровительной  ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

  2. Как  мы уже говорили, каждая клетка  организма наполнена коллоидным  раствором, и от его свойств  во многом зависит наше состояние.  Густой, вязкий коллоид тормозит  протекание естественных процессов  в клетке, нарушает обмен веществ,  способствует накоплению ядов. Вязкость  коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии.  Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это  время. Любой коллоид со временем  стареет - длинные молекулярные  цепочки все больше "сшиваются"  между собой, уплотняются и  выжимают молекулы воды. Коллоид  теряет эластичность и уменьшается  в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.

  Для сдерживания  естественного старения коллоидного  раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые  связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время  встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

  3. Во время  бега нагрузка на сердце уменьшается  благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное  сокращение мышц голени и бедра  помогает выталкивать кровь из  вен нижних конечностей вверх  к сердцу.

  4. Бег  усиливает обмен веществ, способствует  утилизации ("сжиганию") старых, неработающих  структур организма и замене  их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет,  предупреждает развитие атеросклероза  и опухолевых заболеваний.

  5. При  правильно дозированном беге  происходит гармоничная многоуровневая  естественная стимуляция защитных  систем организма. В большей  степени она оказывается через  мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную  системы. Стимулирующим действием  обладают углекислый газ и  молочная кислота, содержание  которых во время бега увеличивается.  Выделяемые при беге гормоны  удовольствия - энкефалины, эндорфины  - благотворно влияют на нервную  систему и способствуют восстановлению  ее адекватной восприимчивости.  Стимулирующим действием обладает  и встряска, воспроизводимая при  беге.¹ 
 

  2.2 Практика оздоровительного  бега

  В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять  бег к остальным методикам  самое раннее через месяц после  начала занятий, а при серьезных  заболеваниях через год и более.

  Обычно  под выносливостью понимают способность  работать не утомляясь и противостоять  утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

  Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная  выносливость - это способность к  длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного  вида деятельности.

  Для развития выносливости применяются разнообразные  методы тренировки, которые разделяются  на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет  свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

  Равномерный непрерывный метод заключается  в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной  мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают  аэробные способности.

  Переменный  непрерывный метод отличается периодическим  изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при  этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

  Переменный  непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так  и общей выносливости. Он позволяет  развивать аэробные возможности, способности  организма переносить гипоксические  состояния, периодически возникающие  в ходе выполнения ускорений и  устраняемые при последующем  снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

  Интервальный  метод тренировки заключается в  дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой  продолжительности (до 2 мин.) через  строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для  развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как  анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

  Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном  этапе необходимо сосредоточиться  на развитии аэробных возможностей, совершенствовании  функций сердечно-сосудистой и дыхательной  системы, укрепении опорно-двигательного  аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить  объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном  аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие  на отдельные компоненты специальной  выносливости.

  Для развития общей выносливости наиболее простым  и доступным является бег трусцой.

  При начале беговых тренировок следует помнить  и соблюдать следующие правила:

  - перед  тренировкой тщательно проверьте  исправность своей обуви;

  - на ноги  следует надевать толстые носки  из смеси шерсти и хлопка;

  - нагрузка  должна нарастать постепенно;

  - бегать  следует не реже 3-х раз в  неделю и не меньше 20 мин.;

  - не следует  увеличивать скорость бега даже  при виде других бегунов или  красивых девушек;

  - постоянно  следует укреплять мышцы свода  ступней, чтобы избежать развития  плоскостопия;

  - наибольший  тренировочный эффект достигается  тогда, когда скорость бега  приближается к 1 часу;

  - следует  следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус  ваш возраст.

  Для развития специальной выносливости чаще всего  используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной  работы в чередовании с работой  малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности  продолжительность восстановительной  работы можно сокращать к концу  серии. После такой серии требуется  отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

  Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной  работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.

  Начинать  занятия следует с разминки, которая  может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и  состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

  На первых порах следует выбирать такую  скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

  На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег  с ходьбой, то первым рубежом будет  именно 10 мин. непрерывного бега. Затем  следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

  После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при  беге можно довести до 150 ударов в  минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

  После окончания  бега обязательно следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.

  После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

  Наибольший  оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность  доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.