Оздоровительный бег

Федеральное государственное  автономное образовательное учреждение

высшего профессионального  образования

«Белгородский государственный  национальный исследовательский университет»

(НИУ «БелГУ») 

 

 

 

 

Кафедра физического воспитания

Реферат по дисциплине физическая культура

 

студентки 2 курса группы 111161

направление подготовки «Управление  персоналом»

Туренко Ольги Павловны

на тему: «Оздоровительный бег»

 

 

                                                                                               Проверил:

                                                                                               Лукьянов Н.А.

 

 

 

Белгород, 2013 г.

Содержание

Введение

1. Медико-психологические  аспекты оздоровительного бега…………………

2. Влияние оздоровительного бега на сердечнососудистую систему…………

3. Самоконтроль при оздоровительном беге……………………………………

4. Техника оздоровительно бега…………………………………………………

5. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья……………………………………………………………….

6. Методики оздоровительного бега……………………………………………..

Заключение

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Оздоровительный бег – это комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Он является естественным привычным способом передвижения в любую погоду, в разное время года. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее сильным стимулом для  занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое  он приносит. В большинстве случаев  прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Техника оздоровительного бега настолько  проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством  разрядки и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое  нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается  действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при  работе на выносливость. При интенсивной  тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Медико-психологические  аспекты оздоровительного бега.

Природа в ходе эволюции запрограммировала  для организма человека высокую  надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее  чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу  не так-то просто. Этому мешают чаще всего сбои, происходящие в сердечно сосудистой системе. В современных условиях именно она оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы. И ведущее место среди них занимает оздоровительный бег, завоевавший огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности.

Бег - одно из наиболее изученных физических упражнений. Усилиями российских, скандинавских, германских, американских, итальянских и  специалистов из других стран легкоатлетический бег во всем диапазоне скоростей от 2 до 11м/с изучен достаточно полно с физиологических, биохимических и педагогических позиций.

В оздоровительных целях в основном используется медленный бег в  диапазоне скоростей от 1.5 до 4 м/с, то есть 1 км. пробегается за 4мин.10сек-11мин. Главной целью занятий оздоровительным бегом является улучшение физического состояния человека и, следовательно, повышение его работоспособности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Влияние оздоровительного бега на сердечнососудистую систему.

В основе физической работоспособности человека лежит способность организма к лучшему использованию кислорода.

Показатель пульса в покое до какой-то степени определяет общее  состояние организма. Природа, как известно, сохраняет все в состоянии равновесия. Поэтому если сердце легко выполняет работу, то это же будет происходить и с любым другим органом.

Высокий пульс в состоянии покоя при утере физической подготовленности указывает, прежде всего, на ухудшение регуляторных взаимоотношений в сердечно сосудистой системе. И наоборот, урежение пульса после периода тренировок свидетельствует о благоприятных сдвигах в регуляторных процессах.

Кроме того, это может означать, что в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты, их стенки недостаточно эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями на стенках сосудов, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови.

Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно также, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии.

Так как уровень холестерина  понижен, кровоток, активизированный упражнениями, совершается свободнее, что позволяет  сердцу "притормаживать". Частота  сердечных сокращений (ЧСС) относительно снижается и в период восстановления между нагрузками и, таким образом, понижается и пульс покоя. Урежение пульса происходит и дальше, потому что по мере того, как артерии приспосабливаются к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. При дальнейшем выполнении регулярных нагрузок, есть также тенденция к увеличению размеров сердца.

Бег, поскольку он в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые по существу прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся "задействованными". Наличие большого количества сосудов для кровотока делает его более свободным.

В случае какой-либо закупорки эти "новые" пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечнососудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Самоконтроль  при оздоровительном беге.

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, вы должны научиться контролировать состояние собственного здоровья. Самоконтроль учит прислушиваться к различным сигналам, поступающим от вашего организма под воздействием физических нагрузок.

Каждому, кто делает первые беговые шаги, очень поможет дневник  самоконтроля. Сопоставление записей в нем позволит рационально построить тренировочные занятия и избежать ошибок, особенно на первых порах.

Анализируя субъективные ощущения (самочувствие, настроение, степень утомления, сон, аппетит и пр.) и объективные показатели состояния организма (частоту пульса, дыхания, потоотделение, вес и т. д.), вы изучаете изменения, которые происходят в вашем организме под действием беговых нагрузок.

Данные наблюдения нужно  регулярно заносить в дневник  самоконтроля. Помимо субъективных ощущений здесь обязательно надо фиксировать время, затраченное на тренировку, длину беговой дистанции, изменения вашего веса, а также частоту пульса.

Правильно выбранная  физическая нагрузка проявляется в небольшом кратковременном утомлении. Утомление — естественное явление, сопровождающее тренировку. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности и расширяющий границы функциональных возможностей организма. Тренированность растет на фоне утомления (но не переутомления). Не приучив себя переносить небольшую усталость, вы будете «топтаться на месте», сколько бы ни занимались!

Если занятия бегом  улучшают сон, повышают работоспособность, приносят ощущение бодрости, уверенности в своих силах, значит, вы правильно выбрали темп и продолжительность бега. И если после занятий бегом вы чувствуете усталость, которая проходит после теплого душа, значит, нагрузка соответствовала уровню вашей физической подготовленности.

Ощущение вялости, слабости, раздражительности, стойкое сердцебиение на протяжении нескольких часов и особенно на следующий день после беговой нагрузки, учащение дыхания при подъеме на второй-третий этаж, при ускоренной ходьбе свидетельствуют о переутомлении, о непосильном выборе беговой нагрузки, В этом случае нужно посоветоваться с врачом и значительно сократить время пробежки. Только после прекращения неприятных ощущений можно вновь постепенно наращивать продолжительность бега.

Следует сдерживать себя (не увлекаться скоростью), помнить, что  тренировка мышц происходит быстрее, чем тренировка сердечнососудистой и дыхательной систем.

Теперь предлагаем вашему вниманию методику увеличения продолжительности бега, которой мы пользуемся в тренировках с группами оздоровительного бега на Центральном стадионе в Лужниках. Эта методика помогает каждому индивидуально подбирать начальную беговую нагрузку. О том, как справился организм с беговой нагрузкой на тренировке, мы судим по реакции восстановления частоты пульса и дыхания. Показатели частоты пульса и дыхания записываются после каждой тренировки в специально разработанную индивидуальную карточку или дневник.

В дневник, прежде всего, заносится  самый доступный показатель  состояния  организма —  частота  пульса.

Число ударов пульса, например за 10 с, нужно умножить на 6. Таким образом вы узнаете частоту пульса за 1 мин.

Частота пульса измеряется перед занятиями, сразу после  бега, затем через 1 мин, 3, 5 и 10 мин  после окончания бега. По реакции  восстановления пульса можно судить о приспособленности организма  к беговым нагрузкам.

Запись в  дневнике самоконтроля начинающего  бегуна 

 

	Пульс	Пульс после  бега					Дистанция	Время	Вес	Ощущения
		сразу	1мин.	3мин.	5мин.	10мин.
1ноября	78	138	114	102	90	78	5 км	40 мин.	71,5	Состояние бодрое, ничего не болит, приятная усталость, сон и аппетит хорошие

 

  

Рассмотрим восстановление частоты пульса. При оценке восстановления следует обращать внимание на два  показателя: