Оздоровительный бег

Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

Для поддержания здоровья такой  беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера "Выбираю бег".

6. Методики оздоровительного бега.

1. Лечебная ходьба. Дозированная  лечебная ходьба может служить  начальной ступенью подготовки  к занятиям оздоровительным бегом. Ходьба привычна для человека, она легко дозируется по скорости и расстоянию и требует гораздо меньше затрат энергии, чем даже самый медленный бег. С течением времени, при условии регулярных занятий дозированной ходьбой, физическая работоспособность человека возрастает настолько, что дает возможность приступить к регулярным занятиям бегом трусцой (И. Б. Темкин, 1963, В. С. Баранов,. 1971; К. В. Динейка и Г. С. Римдейка, 1971; В. Захаров, 1972; П. Черутти (P. Cerutty), 1969; Бауэрман и Гаррис, 1967, и др.). Лечебная ходьба рекомендуется лицам специальной, или 3-й, медицинской группы (начальный период щадящего двигательного режима). Как форма лечебной физкультуры может применяться повсеместно.

Примечание. Если состояние пациента таково, что даже лечебная ходьба для него непосильная нагрузка, следует назначить легкие физические упражнения: для мелких мышечных групп, в произвольном расслаблении, дыхательные - в форме процедуры лечебной гимнастики (Л. Л. Семенова, 1971; С. И. Куньшина, 1971, Л. Д. Змиевская, 1974, и др.).

2. Трусца в системе лечебной  гимнастики. Наряду с ходьбой  в комплекс лечебной гимнастики  включается и трусца. Продолжительность  бега трусцой зависит от состояния  пациентов, задач лечения на  данном этапе и составляет  обычно от 10-20 сек. (В. К. Дурыманов, 1971; С. И. Куньшина, 1971, и др.) до 1,5-2 мин. (А. Я. Свирский, 1971). Эта форма занятий оздоровительным бегом показана тем, кому назначен щадящий двигательный режим (3-я, или специальная, медицинская группа) и, как один из элементов его,- процедура лечебной гимнастики в кабинете ЛФК поликлиники, стационара, курорта и т. п.

3. Чередование ходьбы и бега («ходьба - трусца»). Это очень  распространенная методика оздоровительного  бега, имеющая целый ряд модификаций  и названий («интервально-повторный метод», «импульсный бег», «дробный бег» и т. п.).

Заключается в том, что часть  дистанции преодолевается бегом  трусцой, затем следует ходьба, потом  опять трусца, снова ходьба и т. д. Длина отрезков, пробегаемых трусцой  и преодолеваемых пешком, у разных авторов различна (см. ниже). Дозировка преимущественно по длине отрезков дистанции и по количеству их повторений. Большое преимущество этой методики заключается в уменьшении опасности перенапряжения благодаря чередованию отрезков, преодолеваемых с выраженными затратами энергии (трусца), и участков ходьбы, во время которой успокаивается дыхание и снижается нагрузка на организм в целом. Некоторые авторы рекомендуют во время ходьбы выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление - для ускорения процессов восстановления.

Возможность детальной индивидуальной дозировки позволяет применять  эту методику оздоровительного бега начиная со второй половины периода  щадящего двигательного режима и  при переходе со щадящего режима на тонизирующий (в условиях санаторно-курортного лечения этот режим принято называть щадяще-тренирующим), соответственно при назначении 2-й, или подготовительной, медицинской группы.

Особенно удобна эта методика для  начинающих бегунов трусцой среднего и более старших возрастов.

4. Непрерывный бег трусцой. Методика  непрерывного бега распространена  также достаточно широко, но требует  от занимающихся уже более  крепкого здоровья и достаточной  физической подготовленности. Дозировка  непрерывного бега трусцой осуществляется в основном по времени и колеблется от нескольких минут до одного часа, реже больше (В. С. Баранов, 1971; С. В. Третьяков, 1971; М. М. Круглый, 1972; Ю. К. Тащи, 1972; Г. Гилмор, 1973; Бойкер, П. Черутти, 1969, и др.).

Бег трусцой по данной методике показан лишь внутри тонизирующего (щадяще-тренирующего) двигательного режима, практически здоровым людям (основная, или 1-я, медицинская группа). Эту форму занятий можно считать переходной от оздоровительного бега к спортивно-оздоровительному, хотя многие авторы (например, Ф. Суслов) считают ее главным методом именно оздоровительного бега.

Заключение

В современном мире бег является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Многие эффекты бега положительно влияют на физическое и психологическое  состояние здоровье человека.

Оздоровительный бег в умеренных  дозах – отличное средство, укрепляющее  здоровье человека, при беге увеличивается  количество эритроцитов в крови; бег способствует похуданию, сжигая жир; бег уменьшает количество избыточного  адреналина в крови, делая тем самым человека более спокойным и так далее.

Однако бег может приносить  пользу лишь при соблюдении двух условий  – правильной техники бега и постоянной практике бега.

Перед началом занятия бегом  необходимо выбрать хорошую обувь, в которой ноге удобно, но в которой она одновременно будет мало потеть (для профилактики грибковых заболеваний). Перед занятием бегом делается тренировка на разминку основных мышц тела. После окончания занятий рекомендуется принять душ.

Бегом необходимо заниматься регулярно, не менее трёх раз в неделю, вне зависимости от погоды и не менее 20 минут. Новичкам можно заниматься реже и меньше, но не реже одного раза в неделю, постепенно наращивая темп.

Регулярные тренировки в оздоровительном  беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.  Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.