Производственная гимнастика

Производственная гимнастика- комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в  режим рабочего дня с целью  улучшения функционального состояния  организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих.Кроме того, гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями  труда в отдельных профессиях. Для правильного подбора упражнений в комплексе производственной гимнастики необходимо составить профессиограмму, которая должна отвечать следующим требованиям:1)Общие сведения о профессии (вид, средства, результаты труда, неспецифические условия труда, распорядок рабочего дня). 2)Данные об особенности трудовой деятельности, специфическое воздействие на организм: рабочее положение и состав рабочих операций, преимущественно функционирующие органы, степень физической и психической напряженности, темп степень монотонности и порядок чередования рабочих фаз и отдыха, температура микросферы, ее загрязненность, производственный шум, вибрация, вращение, толчки, динамика работоспособности.3)Специфические профессиональные заболевания 4)Специфические отклонения в физическом развитии, вызываемые условиями труда.5)Специфические физические и психические качества, которыми должен обладать представитель данной профессии.

Таблица 1.Примерная схема  производственной гимнастики для различных  профессиональных групп.

Группа труда	Основные характеристики труда	Рекомендуемые физкультурные  мероприятия в режиме рабочего дня
I	Преобладание небольших  физических усилий, однообразные, монотонные движения, требующее внимание при  малой двигательной активности	1.Вводная гимнастика 2.Физкультпауза после  2 ч работы 3.Физкультминутка после  3ч работы 4.Физкультминутка, спустя 1 ч после обеда 5.Физкультпауза в середине  второй половины дня
II	Равномерное сочетание физического  и умственного труда, динамичные, разнообразные физические усилия	1.Вводная гимнастика 2. Физкультпауза после  2 ч работы 3.Физкультпауза в середине  рабочего дня во второй половины. 4.Микропауза индивидуального,  локального воздействия по мере необходимости
III	Тяжелый физический труд	1.Физкультпауза после  2 ч работы в сочетании с  пассивным отдыхом 2.Физкультпауза во второй  половине дня в сочетании с  пассивным отдыхом 4. Микропауза индивидуального,  локального воздействия по мере  необходимости
IV	Умственный и преимущественно  умственный труд, малоподвижный, требующий  большого напряжения нервной системы, психических функций.	1.Вводная гимнастика 2.Физкультпауза 3.Физкультминутка общего  и локального воздействия 4.Микропауза индивидуального  характера

 

Производственная гимнастика имеет четыре основные формы: 1.Вводная 2.Физкультурная пауза 3.Физкультурная  минутка 4.Микропауза активного отдыха

1.Вводная гимнастика проводится  перед началом рабочего дня,  направлена на сокращение врабатываемости  и настраивает занимающихся на  предстоящий вид деятельности; сокращает  период врабатываемости наполовину, продлевает время оптимальной  работоспособности. Комплекс состоит из 6-8 упражнений и выполняется в течение 5-7 мин.

2.Физкультурная пауза  применяется дл снижения утомлений  в процессе труда. Состоит из 5-6 упражнений, проводится в течение  4-5 мин в период  утомления,  т.е через 1,5-2 часа после обеденного  перерыва.

3.Физкультурная минутка  относится к малой форме активного  отдыха, проводится в течение  1-2 минут. Состоит из 2-3 упражнений. Физкультурная минутка может  носить  локальный или общий  характер воздействия, и выполняется  в течение рабочего дня до 4 раз по мере необходимости.

4.Микропауза-самая короткая  форма производственной гимнастики , длится всего 25-30с.Ее цель- ослабить  утомление путем снижения или  повышения возбудимости центральной  нервной системы, нормализации  мозгового периферического кровообращения, снижения утомления отдельных  анализаторных систем. На протяжении  рабочего дня могут применяться  многократно, по мере необходимости  и индивидуально.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

1-2-сидя на стуле, и  опираясь на него руками, встают  на носки, потягиваясь, руки  поднимают в стороны и вверх-  вдох, возвращаются в исходное  положение- выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5-стоя возле стула,  руки кладут на спинку стула,  отставляя одну ногу назад,  разводят руки в стороны- вдох, возвращаются в исходное положение-выдох. Повторяют 3-4 раза каждой ногой.

6-стоя возле стула,  руки кладут на спинку стула,  отставляя правую ногу в сторону,  левую руку поднимают над головой-  выдох, возвращаются в исходное  положение-вдох. Повторяют 5-6 раз  для каждой ноги.

7-9-стоя спиной к стулу,  руки опускают вдоль тела, ноги  вместе, поднимают руки вверх-  вдох, сгибаясь, опускают руки вниз  и назад и дотрагиваются ими  до стула- выдох. Повторяют  3-4 раза.

10-11- стоя спиной к стулу,  руки опускают вдоль тела, приседают,  держась вытянутыми руками за  спинку стула. Повторяют 4-5 раз,  приседая- выдох, выпрямляясь- вдох.

12-14-стоя перед стулом  с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки  и, поворачиваясь попеременно  вправо и влево, дотрагиваются  до спинки стула, при повороте  выдох, при возвращении в исходное положение- вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16-сидя на стуле, и  опираясь руками на него , вытянутые  вперед ноги попеременно поднимают  и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание  произвольное.

17-сидя на стуле и  опираясь на него руками, ноги  вытягивают, руки поднимают в  стороны, и, вверх- вдох, возвращаются  в исходное положение- выдох.  Повторять 3-4 раза.

18-19-стоя боком к стулу,  левую руку кладут на спинку  стула, отводят правую ногу  в сторону, правую руку поднимают  вперед- вдох, возвращаясь в исходное положение- выдох. То же для левой руки и ноги. Повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20-стоя боком к стулу,  левую руку кладут на спинку  стула , правую руку поднимают вверх и кладут на затылок- вдох, возвращаясь в исходное положение- выдох, тоже для левой руки. Повторяют для каждой стороны по 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя(исходное положение для все  упражнений , кроме четвертого, сидя на скамейке):

1-скользя пятками по  полу, вытягивают ноги вперед, правую  руку заводит за голову, левую  в сторону-вдох, расслаблено опускают  руки вниз- выдох, то же в  другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2-ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают  вправо, руки разводят в стороны  ,возвращаются в исходное положение,  то же в левую сторону. Повторяют  8-10 раз, дыхание произвольное.

3-скользя по полу пятками,  вытягивают ноги вперед, поднимают  руки вверх и прогибаются. Затем  наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4-стоя лицом к столу,  берутся за него руками, левую  ногу отводят назад, затем приседают  на носках, выпрямляются, то же  с другой ноги. Повторяют 8-10 раз,  дыхание произвольное.

5-ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают  и поднимают носки, слегка сгибая  ноги в коленях, затем развертывают  ноги вправо, носками касаясь  пола. То же в другую сторону.  Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6-сидя на стуле, руки  вытягивают вдоль тела, затем,  прогибаясь назад, поднимают руки  вверх, ноги также несколько  приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок  руками под вытянутой ногой,  возвращаются в исходное положение.  То же с другой ноги Повторяют  6-8 раз, дыхание произвольное.

7-сидя на стуле, руки  приставляют к плечам, левую ногу  вытягивают вперед, возвращаются  в исходное положение и руки  отводят в стороны, затем расслаблено  опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда:

1-потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены «в замок»-вдох, руки опускают – выдох.

2-ногу отставляют в  сторону на носок, руки за  голову-вдох, опуская руки, приставляя  ногу-выдох.

3-руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены  вниз. Приседая, руки вниз- выдох,  выпрямляясь, руки назад, поднимаются  на носки- вдох.

4-прыжки на месте на  носках, руки на поясе.

5-руки в стороны, повороты  туловища и головы попеременно  вправо и влево.

6-поднимая руки вверх,  прогибаются назад- вдох, затем  наклоняются вперед, держа, руки  на поясе- выдох.

7-ноги расставлены на  ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя, то правую, то  левую руку в сторону, делают  вдох, опуская руки- выдох.

Каждое упражнение повторяют  по 6-12 раз. Перед началом и в  конце занятий- спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей более  физически подготовленных- ускоренная ходьба или бег1-3 мин.

    Комплекс вводной гимнастики для работников умственного труда.

Основное действие упражнений	Характер и способ выполнения	Дозировка	Темп
Различные виды ходьбы	Динамичные, включаются размашистые  широкие движения руками. Следить  за правильной осанкой, дышать равномерно.	30-40 с	Средний
Потягивание	Простые по координации. Максимальное перегибание позвоночного столба и  глубокий вдох.	6-8 раз	Медленный
Наклоны назад или наклоны  назад с поворотом туловища	Комбинированные. Рывковые и пружинящие движения. Резкий вдох и медленный выдох.	6-8 раз	Средний
Наклоны вперед	Комбинированные. Обычные  и пружинящие. Следить за полным выдохом. Выполнять с полной амплитудой.	6-8 раз	Средний
Приседание или выпады	Простые по координации. Выполняются  широкой амплитудой. Дыхание ритмичное.	8-10 раз	Средний
Наклоны в стороны	Простые по выполнению. Дыхание  равномерное.	6-8 раз	Средний
Маховые движения конечностями	Комбинированные. Выполняются  свободно, с широкой амплитудой. Следить за расслабленность конечностей  при выполнении маха	6-8 раз	Средний
На внимание	Сложные по координации. Сосредоточить  внимание. Акцентируется четкость движения.	6-8 раз	Медленный, с постепенным  ускорение до среднего.

 

    Комплекс физкультурной паузы для работников умственного труда.

Основное действие упражнений	Характер и способ выполнения	Дозировка	Темп
Потягивание	Простые по координации, с  элементами статического напряжения. При возвращении в и.п мышцы  рук и туловища расслабляются	4-6 раз	Медленный
Наклоны назад и повороты туловища	Динамические, простые по координации, комбинированные. Дыхание  равномерное.	6-8 раз	Средний
Приседание	Динамические, простые по координации. Заканчиваются медленной  ходьбой. Дыхание равномерное.	4-6 раз	Средний
Наклоны вперед	Простые по координации, обычные  и пружинящие. В момент наклона  делать выдох.	6-8 раз	Средний
Круговые движения туловищем	Выполнять с широкой амплитудой из различных исходных положений.	4-6 раз	Средний, медленный
На внимание	Сложно координированные. Требующие значительного сосредоточения внимания.	4-6 раз	Средний, быстрый

 

       Комплекс физкультминутки для работников умственного труда

Основное действие упражнений	Характер и способ выполнения	Дозировка	Темп
Потягивание	Простые по координации. Активизируют растягивание мышц грудной клетки, выпрямление позвоночного столба	4-6 раз	Медленный
Приседание, выпады	Динамичные. Пружинистые. Заканчивающиеся  замедляющейся ходьбой. Дыхание  равномерное.	4-6 раз	Средний
Махи	Простые по координации, широкая  амплитуда движений и расслабление мышц верхних и нижних конечностей.	4-6 раз	Средний
Потягивание	Активизируют растягиваемые  мышцы, воздействуют на позвоночник, нервную  систему.	20-30 с	Медленный
Маховые движения	Широкая амплитуда, хорошо расслабляют  верхние и нижние конечности, развивают  координацию.	20-30 с	Средний
На внимание	Сосредоточение внимания, сложно координированные движения.	20-30с	Медленный

 
Говоря о средствах воздействия  на организм при выполнении физкультурных  микропауз, необходимо знать, что все  средства(упражнения)определенным образом  влияют на улучшение деятельности основных систем и органов человека в производственных условиях.