Проведение самостоятельных занятий физическими упражнениями

План

Введение……………………………..…………………………………………….3

1 Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий

физическими упражнениями……………………………………………………..4

1.1 Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности студентов…………………………………………………………………………..4

1.2 Основы методики занятий оздоровительным бегом…….……….…………5

2 Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями……………………………………………………………………..7

3 Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленностью……...…….9

4 Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями …………………………………………………………………………………….10

5 Построение тренировочного занятия……………………………………...…11     Заключение…………………………………...…………………………………..13

Список  использованной литературы…………………………………………...14 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ

     Важнейшей задачей физической культуры студентов является воспитание крепких, здоровых  молодых  людей,  в  полной  мере  овладевших  навыками  и умением, определенными учебной программой по данному предмету.

     В  настоящее  время  обучение  в институте,  приготовление уроков   дома увеличивают нагрузку  на  растущий организм,  молодые люди  совсем  мало  бывают  на воздухе, а выходные  дни  проводят  у  телевизора или  играют  в малоподвижные «сидячие» и компьютерные игры. Кроме того, возникает необходимость усвоения и  переработки  информации,  а, следовательно,  и   напряжение   зрительного   аппарата. Недостаточная двигательная активность студентов в  повседневной жизни неблагоприятно сказывается на состоянии их здоровья.

     Большие  умственные  и  статистические  нагрузки  в  институте,  отсутствие дополнительной двигательной активности, нерациональное питание,  приводят  к  тому,  что  у  большинства  студентов ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и  дыхательной  системы, нарушается  обмен  веществ,   уменьшается   сопротивляемость   организма   к различным заболеваниям, что приводит к общему ухудшению здоровья.

     В современных условиях важной  задачей  учебного заведения является работа  по укреплению здоровья детей, привитие учащимся  стойкого  интереса  к занятиям физическими упражнениями дома. В связи с этим  необходимо использовать  все  формы   физического   воспитания   в   ВУЗе,   а   также самостоятельные занятия физическими  упражнениями  дома  с  целью  повышения двигательной   активности,   укрепления   здоровья,   улучшения   физической подготовленности подростков. В  данном  реферате  сделана  попытка  раскрыть   вопросы   построения тренировочного занятия, планирование и  дозирование  физической  нагрузки  и самоконтроля за состоянием организма занимающегося школьника.

1 Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности студентов.

 

     От  того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит  состояние нашего здоровья. Кроме  того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность  часто бывает больше, чем это кажется  на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в ВУЗах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом.

     Итак  основными задачами физкультурно-оздоровительной  деятельности студентов являются:

     - укрепление  здоровья,  коррекция  недостатков  телосложения,   повышение функциональных возможностей организма;

     - развитие двигательных качеств: быстроты,  гибкости,  силы,  выносливости, скоростно-силовых и координационных;

     - воспитание  инициативности,  самостоятельности,  формирование  адекватной оценки собственных физических возможностей;

     - воспитание привычки здорового образа жизни,  привычки  к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в  свободное время, организации активного отдыха и досуга;

     - воспитание  психических  морально-волевых  качеств  и  свойств  личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

     Теория  и  практика  физической  культуры  и  спорта  определяет   ряд принципиальных  положений,   соблюдение   которых   гарантирует   успехи   в самостоятельных  занятиях  физическими  упражнениями   и   ограничивает   от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность,  постепенность  и  последовательность, повторность,  индивидуализация,  систематичность  и  регулярность.  

     Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок  по возрасту,  полу   и   индивидуальным   возможностям   (состояние   здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся;  постепенное увеличение   интенсивности,   объема   физических   нагрузок    и    времени тренировочного  занятия;  правильное  чередование  нагрузок  с   интервалами отдыха;  повторение   различных   по   характеру   физических   нагрузок   и систематически регулярно на  протяжении  более  длительного  время  (недель, месяцев, лет).

     Занимаясь самостоятельно физической культурой  необходимо соблюдать следующие правила:

     1. Занятия  должны  носить  оздоровительную,  развивающую  и  воспитательную направленность.

     2. В процессе  занятий  необходимо  осуществлять  самоконтроль  и   врачебный контроль   над   состоянием   своего    организма,    своей    физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом. 

1.2 Основы методики занятий оздоровительным бегом

     Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег – прекрасное  средство  тренировки  с  помощью  которого,   можно   существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой  и  дыхательной  систем,  укрепить здоровье.

     Прежде, чем начать самостоятельно  заниматься  оздоровительным  бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные  рекомендации у врача и преподавателя физической культуры.

     Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности включает следующие правила:

     - бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды;

     - одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной  и  осенью  в холодную, ветреную, сырую погоду наверх  надеть  ветрозащитный  костюм, летом в жаркую погоду –  тренировочный  костюм  или  майку  и  спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде  лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши,  и   варежки;  на  ногах  кроссовки  с шерстяными носками;

     - беговые тренировки должны быть  регулярными,  особенно  при  значительном изменении  температуры  воздуха.  Регулярные  тренировки  помогают  студентам хорошо приспосабливаться к понижению температуры  воздуха,  уберечься  от простудных заболеваний;

     - число беговых тренировок в неделю должно колебаться  от  4  до  6.  Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут;

     - бегать лучше небольшими группами 3-5 человек  примерно  одного  возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности;

     - дистанция бега прокладывается в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего  в парке или на стадионе;

     - не стоит в первые  дни  тренировок  повышать  темпы  бега,  так  как  для развития  выносливости  большое  значение  имеет  постепенное  увеличение общей продолжительности бега.

     - скорость  и  продолжительность  бега  определяется   самостоятельно   по самочувствию. Если бежать  нетрудно  –  значит,  скорость  оптимальная  и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой,  а  идти  с  частотой  100-110 шагов в минуту;

     - физическую  нагрузку  необходимо  контролировать  по  частоте  сердечных сокращений. Сразу после бега ребята  подсчитывают  в  течение  10  секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд –  значит скорость и продолжительность бега выбраны  правильно.  Пульс  24  (за  10 секунд)  говорит  о  недостаточной  нагрузке.   Второй   подсчет   пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20  ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию молодого человека;

     - в процессе тренировок могут появляться боли в мышцах,  суставах,  правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но  если  возникают боли в области сердца, тяжесть во  всем  теле,  головокружение  и  плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;

     - выходить на беговую тренировку может только здоровый человек.  Даже  при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная  боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины;

     - с первых  дней  занятий  оздоровительным  бегом   необходимо   завести спортивные дневники  и  дневники  самоконтроля.  В  них  надо  записывать краткое содержание и объем  тренировочной  нагрузки,  и  данные  о  своем самочувствии. 

2. Самоконтроль  во время самостоятельных  занятий физическими  упражнениями

 

     Самоконтроль  –   это   систематические   самостоятельные   наблюдения занимающегося физическими  упражнениями  и  спортом  за  изменениями  своего здоровья,  физического   развития   и   физической   подготовленности.   При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с  отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль  необходим.  В  качестве  показателей самоконтроля    используются    субъективные    и    объективные    признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок.  Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение,  неприятные  ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а  частота  сердечных  сокращений  (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного  тракта,  потоотделение, жизненная  емкость   легких   (Ж.Е.Л.),   сила   мышц,   динамика   развития двигательных   качеств,   спортивные   результаты    –    к    субъективным. Контролировать состояние своего организма  можно  по  внешним  и  внутренним признакам. К внешним признакам относятся  выделение  пота,  изменение  цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если  нагрузка  очень  большая, то  наблюдается  обильное  потоотделение,   чрезмерное   покраснение   тела, посинение  кожи  вокруг  губ,  появляется  отдышка,  нарушается  координация движений.

     При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений  и отдохнуть.  К  внутренним  признакам  утомления  относят  появление  болевых ощущений в мышцах, подташнивание и  даже  головокружений.  В  таких  случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на  этом  закончить тренировку.  Если  после  занятий  физическими  упражнениями   самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься  дальше,  то  это показывает  что  ваш  организм  справляется   с   нагрузками.   В   процессе самостоятельных занятий физической  культурой  необходимо  регистрировать  в дневнике самоконтроля появление  во  время  тренировок  болей  в  мышцах,  в правом   и   левом   подреберье,   в   области   сердца,   головных   болей, головокружения. Дополнительно в качестве  самоконтроля  можно  рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до  занятий,  во  время  тренировок; тестов и физкультурных проб для определения  состояния  сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности  занимающихся  за определенный период. Кроме  самоконтроля  предусматривается  и  контроль  со стороны родителей, долг которых  активизировать  образ  жизни  своих  детей, делать его более динамичным, используя ежедневные  самостоятельные  занятия физическими упражнениями. Родители должны следить за  тем,  чтобы  ежедневно выполняли домашние задания по физической  культуре,  в  нужном  объеме  и  с достаточной интенсивностью. 

3. Контроль  за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми  показателями, физической подготовленностью

 

     1. Для оценки состояния тренированности  сердечно-сосудистой  системы  можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс  в состоянии покоя, а  затем  выполнить  20  приседаний  за  30  сек.  Время восстановления пульса к исходному уровню является  показателем  состояния сердечно-сосудистой    системы    и    тренированности     занимающегося.

     Восстановление  пульса по времени:

     а) менее 3 минут – хороший результат;

     б) от 3 до 4 минут – средний результат;

     в) более 4 минут – ниже среднего.

     2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге. Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание  на  выдохе,  зажав  нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд. Проба Штанге – испытуемый  задерживает дыхание на вдохе,  прижав  нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.